En tant que coureur, je suis coupable de négliger le haut de mon corps. Lors de mes sorties au gymnase, j’opterai pour des exercices de renforcement des jambes qui m’aideront à courir plus fort et à éviter les blessures, et des exercices de base qui m’aideront à maintenir ma posture pendant que je cours. Dans cet esprit, lorsque j’ai accepté ce défi étrange et merveilleux de faire 50 pulls d’haltères par jour pendant une semaine, j’étais nerveux.
Lorsqu’ils sont faits avec la bonne forme, les pulls d’haltères ciblent les muscles de la poitrine – le grand pectoral, ainsi que les muscles en forme d’ailes du dos, le latissimus dorsi. Il ciblera également votre tronc et vos triceps. Mais quelle est l’efficacité du mouvement, et est-ce que faire 50 répétitions par jour ferait une différence pour mon corps ? Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Bien sûr, il va sans dire que travailler sur le même groupe musculaire tous les jours pendant une semaine n’est pas recommandé. De plus, ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas fonctionner pour vous et votre corps. Si vous débutez dans l’exercice ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, il vaut la peine de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’augmenter vos répétitions ou d’ajouter du poids à l’exercice.
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Comment faire un pull haltère
Pour faire un pull avec haltères, commencez par vous allonger sur le dos sur un banc d’exercice, les pieds à plat sur le sol, légèrement plus larges que le banc. Si vos pieds n’atteignent pas le sol, placez-les sur des plaques pour qu’ils soient soutenus, ou posez-les à plat sur le banc, mais assurez-vous que votre tête est toujours appuyée sur le banc. Tenez un haltère à deux mains ou un haltère dans chaque main. Étendez vos bras vers le plafond, en tenant l’haltère au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face et les coudes légèrement pliés.
Engagez votre cœur et abaissez le poids au-dessus de votre tête. Faites une pause lorsque vos bras sont tendus derrière votre tête, puis relevez l’haltère à votre position de départ.
Assurez-vous de garder votre dos appuyé contre le banc pendant tout l’exercice. Si vous cambrez votre dos, il est probable que vous n’engagez pas votre tronc lorsque vous abaissez le poids derrière votre tête.
J’ai fait 50 pulls haltères par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Pour en savoir plus, j’ai attrapé un haltère (voir le meilleurs haltères réglables si vous faites de l’haltérophilie à la maison), et j’ai ajouté 50 pulls haltères par jour à ma routine. Voici ce qui s’est passé.
J’ai dû baisser le poids pour m’assurer que ma forme était correcte
Le premier jour de ce défi, j’ai attrapé un haltère de 20 livres et je me suis mis au travail. J’ai réalisé qu’après dix répétitions, je devais contrôler mon ego et réduire mon poids – mon dos se cambrait lorsque j’abaissais l’haltère derrière ma tête et mes paumes étaient tournées vers le plafond au bas du mouvement. Pour le reste des répétitions, j’ai utilisé un haltère de dix livres et je me suis déplacé lentement, avec un contrôle pour le reste des répétitions. Je faisais une pause au bas du mouvement, et à la fin du premier jour, j’avais l’impression de sentir un léger pincement dans mon triceps.
J’ai vraiment senti mes abdominaux travailler
Pendant les deuxième et troisième jours, j’ai continué à bouger avec le poids le plus léger, en choisissant de faire trois séries de 15 répétitions, avec une pause entre chacune pour réinitialiser. Un de ces jours, il n’y avait pas assez de plaques de poids dans le gymnase pour les empiler à côté du banc (j’étais trop petit pour m’allonger sur le banc et garder mes pieds à plat sur le sol), alors j’ai plié les genoux et placé mes pieds à plat sur le banc, étant sûr que ma tête était toujours soutenue.
Pour la dernière série des deux jours, j’ai augmenté le poids en attrapant un haltère de 15 livres. Je pouvais sentir mes abdominaux travailler tout au long du mouvement et j’ai essayé de penser à garder mon nombril aspiré dans ma colonne vertébrale tout au long.
Je suis devenu plus confiant avec le mouvement
Passer de ne pas travailler mes triceps à faire des pulls d’haltères tous les jours signifiait qu’aux jours quatre et cinq, mes bras me faisaient mal. J’ai aussi ressenti ce mouvement dans ma poitrine – les pulls d’haltères peuvent aider à améliorer la flexibilité du haut du corps, ce qui peut facilement devenir tendu si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau, comme moi.
Au cours des derniers jours de ce défi, je me sentais plus confiant dans le mouvement et j’ai opté pour une légère variation, en faisant 50 pulls d’haltères avec des extensions de jambes. Pour cet exercice, au lieu de garder mes pieds à plat contre le banc, je les ai soulevés en position de table comme si je faisais un insecte mort (voici ce qui s’est passé quand J’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine). Au bas du pull haltère, les bras tenant l’haltère tendu derrière la tête, j’ai étendu mes jambes, avant de les ramener et de terminer le pull haltère. Celles-ci étaient difficiles et m’ont définitivement forcé à travailler dur.
J’ai fait 50 pulls haltères par jour pendant une semaine — Mon verdict
C’était certainement l’un de mes défis les plus difficiles, mais à la fin de la semaine, je me sentais beaucoup plus confiant dans l’exercice. Bien sûr, une semaine n’est pas assez longue pour développer des muscles ou remarquer d’énormes changements dans le corps, mais j’avais l’impression d’avoir travaillé mes bras et ma poitrine, et cela m’a fait réaliser à quel point je dois me concentrer sur ces zones dans le avenir.
Est-ce que j’ajouterai des pulls d’haltères à mon entraînement de force hebdomadaire ? Oui. Mais je suis soulagé de ne pas avoir à en faire 50 demain matin !