La presse du diable tire son nom pour une bonne raison – elle a été extraite de l’enfer. Pour une raison encore inconnue pour moi, j’ai décidé de faire 50 répétitions de l’exercice tous les jours pendant une semaine.
Cet exercice de force pour tout le corps nécessite un ensemble des meilleurs haltères réglables, mais vous pouvez également pratiquer la variation à un bras en utilisant un poids. Le mouvement, populaire dans l’entraînement fonctionnel et les entraînements de style CrossFit, est un flambeau musculaire à haute intensité qui renforce la force et l’endurance, augmente votre fréquence cardiaque et améliore l’efficacité des mouvements.
J’aime un défi de remise en forme, mais la presse du diable me travaille toujours à ma limite. Voici ce qui s’est passé lorsque j’ai attrapé des haltères et que j’ai sauté dans le défi les pieds en premier pendant une semaine.
Comment faire la presse du diable
Si vous n’avez pas essayé l’exercice, utilisez deux haltères légers jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le schéma de mouvement. La presse du diable combine un burpee de la poitrine au sol avec un double arraché, alors voici une ventilation de chaque étape.
- Commencez avec les deux haltères juste devant vos pieds, à la largeur des épaules dans une position de préhension neutre.
- Engagez votre cœur, saisissez les deux haltères. Revenez en position de planche haute.
- Descendez au sol entre les haltères comme vous le feriez lors d’un burpee avec votre poitrine et vos hanches alignées.
- Appuyez vers le haut, puis sautez les deux pieds derrière et juste à côté des haltères.
- Soulevez votre poitrine, tirez les deux épaules vers le bas et maintenez un dos plat.
- Charnière vos hanches, envoyez vos fesses derrière vous et balancez les deux haltères entre vos jambes comme une balançoire kettlebell.
- Poussez vos hanches vers l’avant, étendez vos jambes et balancez les haltères vers le haut tout en pliant les deux coudes vers vous.
- Poussez les haltères au-dessus de la tête et verrouillez les deux bras tendus vers le haut.
- Inversez ces étapes pour faire basculer les haltères entre vos jambes, puis replacez-les dans leur position de départ sur le sol devant vous.
Vous pouvez effectuer le mouvement en utilisant un haltère pour une variante de presse du diable à un bras. N’oubliez pas de garder la charnière de la hanche vive lorsque vous poussez les haltères vers l’avant pour les faire passer au-dessus de votre tête.
J’ai fait 50 presses du diable tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Voici comment ça s’est passé.
Tout mon corps me fait mal
Il va sans dire que cet exercice de force et de conditionnement populaire brûle tous les principaux groupes musculaires. La presse du diable frappe le dos, les épaules, la poitrine, le tronc, les fessiers et les muscles des jambes en deux mouvements combinés – le burpee et le double arraché d’haltères.
Il s’agit d’un exercice technique composé qui augmente votre fréquence cardiaque et teste votre vitesse, votre force et votre endurance. C’est difficile à faire pour les répétitions élevées, c’est pourquoi c’est un incontournable du CrossFit, j’ai donc décidé de faire entre 8 et 10 répétitions toutes les minutes (EMOM) jusqu’à ce que j’atteigne 50 répétitions. De cette façon, je pourrais me tenir responsable d’un plafond de temps et d’une échelle si nécessaire.
Après les premiers jours, je sentais les DOMS.
je manquais de puissance
La presse du diable nécessite une charnière de hanche et de l’explosivité, tout comme effectuer un swing et un arraché de kettlebell. Cela signifie développer une puissance rapide à travers vos hanches lorsque vous poussez vers l’avant pour faire monter les poids.
Vers la fin de mes répétitions quotidiennes, j’ai commencé à perdre de l’élan, signe de fatigue. J’ai décidé de baisser mon poids d’haltère et de me concentrer strictement sur la forme, en retirant mon ego de l’équation afin que je puisse ressentir l’exercice aux endroits où je le devrais.
Il est plus facile que vous ne le pensez de vous déplacer dans le bas du dos pendant les phases de burpee et de balancement de la presse du diable, alors assurez-vous de bien serrer le ventre et les fessiers pendant que vous bougez.
Je me sentais toujours puissant
J’ai un amour secret pervers pour la presse diabolique – cela me rend fort et confiant. Le mouvement est un excellent anti-stress, et la haute intensité vous permet de jeter un poids assez lourd au-dessus de votre tête – avec contrôle et pratique. Mes groupes musculaires travaillent toujours dur pendant la presse du diable, et je l’apprécie toujours après.
Je remarque cet exercice principalement dans mes muscles de la chaîne postérieure, notamment mon dos, mes fessiers, mes ischio-jambiers et mon tronc. Le mouvement nécessite plus de force de base et de puissance de tout le corps pour faire monter le poids, plutôt que de compter sur vos bras pour réaliser l’ascenseur.
De plus, il n’y a rien de tel que la libération d’endorphine après un brûleur corporel complet. Et une étude (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté qu’un exercice de haute intensité d’une durée de seulement 10 minutes par jour pendant 12 semaines pouvait avoir un effet positif sur la santé cardiométabolique par rapport à un entraînement d’endurance chez les sujets.
j’avais besoin d’une pause
Chaque fois que nous faisons un défi de remise en forme chez Tom’s Guide, nous essayons de réitérer à quel point le repos et la récupération sont importants. La même chose s’applique ici. Lorsque vous faites de l’exercice, vos fibres musculaires développent de minuscules micro-déchirures, et lorsque vous vous reposez, votre corps se reconstruit et libère l’hormone de croissance, qui aide les muscles à récupérer, à s’adapter et à se développer.
Assurez-vous de prendre en compte les jours de repos ou de repos actif pour contrer les effets de l’entraînement sur vos muscles et évitez les jours consécutifs qui isolent un groupe musculaire, ce qui pourrait entraîner un surentraînement et des blessures.
Après avoir fait toutes ces presses du diable, j’ai décidé d’augmenter ma consommation de yoga pour la semaine prochaine. Si vous êtes confus entre le yoga et le Pilates, nous couvrons ici certains avantages des deux. Et ces 6 étirements pour débutants augmentent la flexibilité de vos ischio-jambiers, mollets et chevilles. Si vous souffrez de muscles du bas du corps tendus, ceux-ci pourraient vous aider à effectuer la presse du diable avec une meilleure efficacité.