J’ai décidé d’adopter la célèbre presse Arnold tous les jours pendant une semaine dans le but de sculpter une paire d’épaules dont même Arnie serait fier, et nourrir ma curiosité – cela pourrait-il faire une différence pour mes épaules ?
Mais la curiosité a tué le chat, et cette l’entraînement m’a presque tué. La presse Arnold est devenue un nom familier au fil des ans, créée par la légende du bodybuilding lui-même, Arnold Schwarzenegger. Sa variante de la presse à épaules avec haltères a été largement adoptée par les CrossFitters passionnés, les culturistes et les amateurs de gym occasionnels dans le but de construire des épaules puissantes comme l’homme dont le nom figure sur l’étiquette d’exercice.
Alors pourquoi est-il si populaire ? Contrairement à d’autres exercices d’épaule (cet entraînement d’haltères pour tout le corps est un tueur), la presse Arnold fait travailler les trois têtes deltoïdes (épaules) – frontale, latérale et arrière. Le schéma de mouvement inhabituel mais simple recrute plus de muscles frontaux simplement en faisant tourner vos paumes et fait travailler vos muscles plus longtemps afin que vous puissiez construire plus pour moins.
Notre équipe de fitness a testé quelques entraînements de bras entre nous – comme l’entraînement de bras en apesanteur blogilates – mais 50 presses Arnold par jour ? C’est un nouveau. Si vous cherchez d’autres façons d’être créatif en matière de fitness, l’entraînement des bras et des abdominaux de The Rock est punitif, ou lisez la suite pour voir ce qui s’est passé lorsque j’ai fait 50 presses Arnold par jour pendant une semaine.
Comment faire une presse Arnold
Si vous envisagez de vous diversifier par rapport au développé couché habituel, prenez une paire des meilleurs haltères réglables et essayez-le vous-même : voici comment faire un développé couché Arnold avec la bonne forme.
Il convient de noter que vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé si vous avez une blessure à l’épaule. Je recommande d’effectuer cet exercice assis contre un banc – ou à genoux – pour réduire la pression dans le bas du dos si votre dos vous fait mal. Et si vous souffrez d’un conflit d’épaule (lorsque les muscles de soutien de la coiffe des rotateurs frottent contre l’os du bras de l’humérus), cet exercice est malheureusement interdit.
Comment: Engagez votre cœur. Tenez-vous debout avec vos paumes face à vous et maintenez vos poids dans une position de curl biceps près de votre poitrine. À partir de là, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête et faites pivoter vos paumes pour faire face vers l’extérieur en haut. Ensuite, inversez simplement les étapes pour revenir à votre position de départ. Fait.
Presse d’Arnold contre presse d’épaule
Contrairement à la presse à épaules, le Presse Arnold travaille les trois parties des deltoïdes, ce qui en fait un champion polyvalent de l’épaule. Les principaux muscles qui travaillent sont :
- Deltoïdes antérieurs
- Deltoïdes latéraux
- Deltoïdes postérieurs
- Triceps
UN presse à épaules avec haltères travaille principalement le devant de vos épaules et votre poitrine, notamment :
- Deltoïdes antérieurs
- Deltoïdes latéraux
- Grand pectoral (vos pectoraux)
- Triceps
Bien que la presse à épaules au-dessus de la tête soit meilleure si vous souffrez de douleurs à l’épaule, elle fait moins travailler les têtes d’épaule latérales et postérieures. Quoi qu’il en soit, les deux sont des exercices d’épaule composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires en une seule pression rapide. Si vous manquez de temps, la presse Arnold est votre nouvelle meilleure amie.
J’ai fait 50 presses Arnold par jour pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes épaules
J’ai décidé de défier ma force d’épaule. Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait 50 presses Arnold par jour, pendant une semaine.
1. 50 répétitions ressemblaient à beaucoup de répétitions
J’ai effectué 5 séries de 10 répétitions au même poids que ma presse aérienne. L’hypertrophie (renforcement musculaire) adopte 3-4 séries de 8-12 répétitions, donc même si les répétitions étaient au sommet de la gamme, ce n’était pas un nombre scandaleux.
Néanmoins, je mets rarement autant travailler à isoler mes épaules, et je suis définitivement devenu trop lourd. Parce que vos muscles travaillent plus longtemps, la presse Arnold est toujours extrêmement efficace à un poids inférieur. Non seulement mes DOM ont été pleinement efficaces les jours suivants, mais retirer mon soutien-gorge de sport est devenu un sport de compétition.
2. Mes épaules se sentent plus fortes mais se ressemblent
À la fin de la semaine, je pouvais sentir mon corps devenir plus à l’aise avec le schéma de mouvement et le poids de la presse Arnold, et j’ai commencé à me sentir sensiblement plus fort – même si je ne pouvais physiquement pas voir de différence. Bien sûr, la construction de la masse musculaire et de la force est beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît.
Des principes comme la surcharge progressive (adapter progressivement des variables comme les répétitions ou les poids), un apport suffisant en protéines, la gestion de votre hygiène de sommeil et La variété des entraînements joue un rôle, mais vous pouvez progressivement développer vos muscles et votre force semaine après semaine.
Cependant, sculpter les épaules d’une déesse impliquera en partie de perdre de la graisse corporelle en conjonction avec la construction musculaire (apprenez à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important), et je n’étais pas en mission de perte de graisse cette fois-ci. Je ne participerai pas à une compétition de musculation de sitôt, mais mon développé au-dessus de la tête s’est déjà amélioré.
3. Mon entraînement est devenu méditatif
Passer les premiers jours a été le plus difficile. À la fin de la semaine, je me sentais à l’aise avec les numéros de répétition, de série et de poids, et la routine est devenue méditative. Je ne recommanderais généralement pas à mes clients d’effectuer un exercice tous les jours pour des répétitions élevées (à moins qu’ils n’aient un objectif spécifique) car cela peut engendrer de l’ennui et des plateaux ou entraîner une surutilisation et des blessures.
Cependant, il s’avère que Harvard (s’ouvre dans un nouvel onglet) a un nom pour cela – la méditation musculaire. Bouger vos groupes musculaires de manière répétitive et rythmique peut aider à réduire le stress, et parce que vous êtes concentré sur votre respiration, cela peut également aider à réguler le système nerveux.
4. J’ai peut-être surmené mes muscles
Rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet)montre que votre muscle « micro larmes » pendant l’exercice, c’est pourquoi vous ressentez des douleurs musculaires le lendemain. Les jours de repos et le sommeil sont des moments clés pour que les muscles se réparent et se développent, il faut donc leur permettre de récupérer.
La variété des exercices et les jours de repos sont deux moyens de lutter contre le surentraînement pour éviter les foulures et les blessures plus graves. Dans cet esprit, il est peut-être temps de laisser la presse Arnold se reposer. Je me demande si Arnie en pompait 50 par jour ?
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