La planche est souvent considérée comme l’un des meilleurs exercices abdominaux pour sculpter une section médiane solide, mais si vous vous ennuyez au-delà de l’équilibre sur vos avant-bras, de nombreuses variations de planche vous en donnent beaucoup plus pour votre argent.
L’une des meilleures variantes de planches qui existent est les dips de hanches de planches, et pour en savoir plus, j’en ai fait 50 chaque jour pendant une semaine. Les dips de hanches à la planche sont-ils le secret des muscles obliques forts ? Continuez de lire pour en savoir davantage.
Comme toujours, il va sans dire que faire 50 répétitions de n’importe quel exercice chaque jour n’est probablement pas recommandé par un entraîneur personnel. Il est important de ne pas travailler le même groupe musculaire tous les jours, car votre corps a besoin de temps pour se réparer. En fait, c’est ainsi que les muscles se renforcent, car les petites déchirures créées lors d’un entraînement intensif ont besoin de temps pour guérir. Pour ce défi d’une semaine, je n’ai pas fait d’autres séances d’entraînement pour les abdominaux, mais j’ai participé à quatre courses différentes dans le cadre de mon programme d’entraînement au marathon et à deux séances de musculation.
Les dips de la hanche à la planche ciblent les muscles obliques, qui courent le long du côté de votre torse, ainsi que les abdominaux transversaux, qui sont vos muscles abdominaux internes les plus profonds. Ils font également travailler les muscles stabilisateurs de vos épaules et les muscles de votre dos. Poursuivez votre lecture pour savoir comment faire des dips de hanches à la planche et ce qui s’est passé quand je les ai fait pendant une semaine.
Comment faire un dip à la planche
Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’essayer cet exercice.
- Pour faire un plongeon de la hanche en planche, commencez en position de planche, soit sur vos avant-bras, soit en planche haute – cette dernière est plus difficile.
- Vérifiez votre forme – votre cœur doit être engagé et il doit y avoir une ligne droite de votre tête à vos talons.
- Serrez votre tronc et vos fessiers, et abaissez lentement vos hanches vers la gauche jusqu’à ce qu’elles flottent à quelques centimètres du sol.
- Maintenez ici pendant une seconde, avant de revenir à votre position de départ.
- Déposez vos hanches vers la droite.
- Continuez à répéter, en changeant de côté.
- Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
J’ai fait des dips à la planche tous les jours pendant une semaine – voici ce que j’ai appris
Jour 1
Lors de mon premier jour de dips de hanches à la planche, j’ai été bercé par un faux sentiment de sécurité lors de mes dix premières répétitions – par rapport à faire 100 planches par jour pendant une semaine, celui-ci serait facile, pensais-je naïvement. En 50 répétitions, j’ai réalisé à quel point je m’étais trompé. Je pouvais vraiment sentir celui-ci dans mes obliques et c’était un brûleur lent.
Lorsque j’ai demandé à un ami entraîneur personnel de regarder ma forme, elle m’a rappelé de garder mes abdominaux engagés, même si je me sentais fatigué vers la fin de mes répétitions. Le mouvement de torsion de ce mouvement doit provenir des abdominaux pour que l’exercice soit efficace, m’a-t-elle rappelé.
Jour 2
Dès les premières répétitions du deuxième jour, mes épaules ont commencé à piquer, me rappelant que cet exercice ne fait pas que travailler vos abdominaux. J’ai opté pour deux séries de 25 répétitions et je me suis abaissé en position de planche sur l’avant-bras pour la deuxième série afin de soulager une partie de la tension dans mes épaules.
Jour 3
Comme pour beaucoup de ces défis d’une semaine, au troisième jour, j’étais devenu plus confiant. Le déménagement m’a semblé beaucoup plus facile. Après mes premières répétitions, j’ai configuré mon téléphone pour me filmer moi-même, en vérifiant avec mon formulaire. J’ai remarqué que j’avais marché mes pieds légèrement plus larges que mes hanches, facilitant ainsi le mouvement. Une fois que je suis revenu dans la bonne position, les pieds écartés de la largeur des hanches, j’ai réalisé que trois jours de dips sur la planche ne m’avaient pas donné d’incroyables obliques après tout.
Jours 5 et 6
Il arrive souvent avec ces défis qu’aux jours cinq et six, j’en ai assez de l’exercice en question et que je cherche de nouvelles façons de les mélanger pour les rendre intéressants. Le cinquième jour, je me suis mis au défi d’atteindre 60 répétitions et le sixième jour, de 70 répétitions. Mes obliques étaient définitivement prêtes pour que celle-ci soit terminée, et enfin, la fin était en vue.
Jour 7
Le septième jour, je suis revenu aux 50 répétitions d’origine, mais j’ai décidé d’augmenter l’intensité en ralentissant vraiment le mouvement vers le bas, en faisant une pause de trois secondes chaque fois que j’abaissais ma hanche au sol. Ce fut de loin la journée la plus difficile à ce jour, car mes muscles stabilisateurs ont travaillé plus fort que jamais pour maintenir mon corps immobile au bas de la torsion.
Est-ce que sept jours de trempettes à la planche m’ont laissé avec un pack de six ? Bien sûr que non. Malheureusement, les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et non de planches sans fin ou de défis abdominaux (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle, et pourquoi c’est important). Cela dit, les exercices abdominaux comme celui-ci sont parfaits pour moi, en tant que coureur, car ils travaillent sur la force et la stabilité, mais aussi sur le mouvement de rotation que vous faites dans la plupart des sports. Je sais que pour courir plus vite et plus fort, j’ai besoin d’un noyau solide comme le roc, et je vais certainement garder les dips de la planche à la hanche dans ma routine d’abdos à l’avenir.