La planche Spiderman est un exercice d’abdominaux de niveau intermédiaire qui tire son nom de son homonyme de super-héros. Il reste à voir si c’est le mouvement derrière les abdominaux solides comme le roc de Peter Parker, mais celui-ci est idéal pour engager tout votre tronc, y compris les muscles obliques externes et internes, le rectus abdominis (la couche supérieure de vos abdominaux, souvent appelée comme le ‘six pack’), et l’abdomen transverse (les muscles profonds du tronc).
C’est aussi un exercice composé, car ils cibleront vos triceps, vos épaules et vos fessiers lorsque vous serrez vos genoux dans vos coudes, comme Spiderman rampant dans un bâtiment.
Mais que se passerait-il si j’ajoutais 50 planches Spiderman par jour à ma routine d’entraînement ? Pour en savoir plus, j’ai déroulé mon tapis d’exercice et j’ai tenté le coup. Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions.
Comment faire une planche Spiderman
Prêt à embrasser votre Spiderman intérieur ? Voici comment faire cette variation de planche :
- Commencez en position de planche, soit sur une planche haute, soit sur vos coudes. Si vous êtes sur vos coudes, gardez vos avant-bras à plat sur le sol. Si vous êtes en position de planche haute, assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules, empilées sous vos épaules.
- À partir de là, engagez votre cœur, en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale et serrez vos fessiers. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons.
- Levez la jambe droite et pliez le genou pour toucher votre genou droit avec votre coude droit. Peu importe si votre genou ne touche pas votre coude, rapprochez-le le plus possible en un seul mouvement fluide.
- Remettez votre jambe dans sa position de départ. Répétez de l’autre côté.
- Continuez à changer de côté jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes vos répétitions.
La clé de cet exercice est de se déplacer lentement et avec contrôle. Ne vous précipitez pas dans vos répétitions – plus vous bougez lentement, plus votre cœur devra travailler fort.
J’ai fait la planche Spiderman tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Prêt à en découvrir plus? Voici mon journal d’entraînement de la semaine :
Jour 1
Comme pour la plupart de ces défis, je ne savais pas trop à quoi m’attendre le premier jour. J’opte souvent pour une planche traditionnelle comme finisseur d’entraînement ab, donc les planches Spiderman n’étaient pas un aliment de base régulier dans mes entraînements ab.
À 30 répétitions, je remettais en question ma décision d’en faire 50 de chaque côté – celui-ci m’a vraiment incendié les obliques alors que j’enfonçais mon genou dans mon coude. Comme toujours, je me suis filmé en train de travailler avec mes représentants et j’ai envoyé les images à un ami entraîneur personnel – elle m’a rappelé de garder mon cœur engagé tout au long, pour éviter de cambrer le bas du dos.
Jours 2 et 3
Les deuxième et troisième jours, j’ai continué à travailler mes répétitions, en m’assurant de me déplacer lentement. En tant que coureur, je constate souvent que je souffre de fléchisseurs de hanche serrés et que cette variation de planche force vraiment mes hanches serrées à travailler alors que je serre mes jambes dans mes coudes.
J’ai de loin préféré faire la variation de la planche haute de ce mouvement, car j’ai trouvé que j’avais plus d’espace pour écraser mes genoux, et mes bras se sont un peu entraînés en même temps. Cela dit, si vous souffrez de douleurs aux poignets, vous laisser tomber sur vos coudes soulagera une partie de cette pression.
Jour 4
Au quatrième jour, mon cœur commençait définitivement à ressentir les effets de la planche comme Spiderman. J’ai réalisé que je faisais l’erreur de retenir mon souffle pendant le déménagement – quelque chose qui arrive souvent lorsque je me concentre sur le renforcement de mon cœur. Je me suis concentré sur la respiration comme je le ferais dans le Pilates, en expirant pour la partie effort de l’exercice, dans ce cas, lorsque je croisais mon genou vers mon coude.
Jour 5
Le cinquième jour, j’ai décidé de mélanger les choses et j’ai choisi de faire les planches sur mes coudes pour donner une pause à mes poignets. Pour moi, j’ai trouvé que garder mes avant-bras au sol rendait le mouvement un peu plus facile, cela dit, mon cœur travaillait toujours très dur alors que je croquais d’avant en arrière.
Comme pour toutes les variantes de planche, évitez de mettre vos fesses en l’air pendant cet exercice – cela rend le mouvement beaucoup plus facile, mais signifie également que vous ne travaillez pas aussi fort le haut du corps et le tronc.
Jour 6
Le sixième jour, j’ai décidé de monter la barre et d’ajouter un push-up Spiderman, donnant plus d’entraînement au haut de mon corps. Pour cette variante, lorsque vous croisez votre genou contre votre coude, pliez vos coudes en abaissant votre torse au sol. Lorsque vous étendez votre jambe vers votre position de départ, poussez vers une planche haute.
C’était vraiment difficile et j’ai duré environ 30 répétitions avant de devoir faire une pause.
Jour 7
Enfin, la fin était en vue. Pour mon dernier jour, j’ai sauté les pompes Spiderman et je suis juste revenu aux planches Spiderman standard. Qu’est-ce que 350 répétitions m’ont appris sur cet exercice pour les abdominaux ? C’est un excellent exercice pour engager les obliques et c’est un excellent exercice anti-rotationnel à ajouter à votre routine. Comme votre tronc doit travailler dur pour empêcher votre torse de se tordre lorsque vous serrez votre jambe, vous améliorez votre force anti-rotationnelle, protégeant ainsi votre colonne vertébrale des blessures.
Bien sûr, je n’ai remarqué aucun changement visible après une semaine de planches – les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et non d’exercices de base sans fin. Si les abdominaux visibles sont votre objectif, voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelleet pourquoi c’est important.
Pour rappel, vous ne devriez pas travailler votre tronc tous les jours – votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer pour que vos muscles se développent. Quoi qu’il en soit, celui-ci m’a mis au défi et je l’ajouterai à mes entraînements de base à l’avenir. Qui sait, peut-être que je ferai des explorations Spiderman ensuite ?