Je vais vous confier un secret : je déteste absolument les planches de marche. Bien sûr, c’est un exercice de poids corporel qui peut être fait à peu près n’importe où et qui fait travailler les muscles du tronc et des bras, mais cela ne le rend pas plus agréable. Chaque fois que je les vois dans un entraînement, j’ai tendance à imaginer une blessure et à tenir une planche statique à la place ; c’est-à-dire jusqu’à maintenant.
Afin de bien apprivoiser le déménagement (et au nom du bon contenu), j’ai opté pour faire 50 planches de marche tous les jours pendant une semaine. Est-ce que ce mouvement est le secret d’un noyau plus fort, ou serait-ce le défi de remise en forme qui m’a fait démissionner ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Bien sûr, ce qui fonctionne pour moi et mon corps pourrait ne pas vous convenir. Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous reprenez l’exercice après une pause, il vaut la peine de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant de faire 50 répétitions de quoi que ce soit. Il convient également de noter que les planches de marche peuvent ne pas convenir à toute personne qui a récemment accouché ou qui a déjà subi une blessure au poignet.
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Comment faire une planche de marche
Pour faire une planche de marche, également connue sous le nom de planche de haut en bas, mettez-vous en position de planche sur un tapis d’exercice (si vous n’en avez pas, nous avons trouvé la meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d’exercice ici). Gardez vos paumes à plat sur le sol, les bras tendus. Pensez à garder vos mains sous vos épaules.
Préparez votre cœur en laissant tomber votre coude gauche vers le sol, suivi de votre droit. Vous devriez toujours être en position de planche, avec votre poids sur vos coudes. Faites une pause ici, puis appuyez votre paume gauche sur le sol et relevez-vous en position de planche haute.
En savoir plus sur comment faire une planche de marcheet les différentes modifications à essayer ici.
J’ai fait 50 planches de marche par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Celui-ci n’était pas amusant et n’était pas joli, mais après une semaine à faire 50 répétitions de l’exercice chaque jour, voici ce que j’ai appris.
Les planches n’ont pas été plus faciles
Pour la plupart de ces défis d’une semaine, au quatrième ou cinquième jour, je cherche des moyens d’ajouter de l’intensité au mouvement pour rendre les choses un peu plus difficiles. Ce n’était pas le cas avec les planches de marche. J’ai trouvé qu’il ne fallait que quelques répétitions pour que mes bras et mon cœur brûlent. Cela pourrait être dû au fait qu’en tant que coureur, je ne passe pas autant de temps sur la force de mon haut du corps, mais par rapport à mes entraînements abdominaux normaux, cela ressemblait certainement plus à un entraînement complet du corps.
Si les planches montantes et descendantes sont trop difficiles en ce moment, commencez par développer votre force dans une planche haute régulière. Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, essayez de tenir une planche pendant une minute, mais après 30 secondes, passez d’une planche haute à une planche coudée – cela vous habituera au mouvement. Bien sûr, vous pouvez également commencer avec moins de répétitions – visez deux planches de haut en bas sur chaque bras et augmentez à partir de là.
Mon cœur et mes bras se sentaient plus forts
Bien que cet exercice ne me paraisse pas plus facile, après une semaine à faire 50 répétitions par jour, mon tronc et mes bras se sont sentis plus forts. Tout au long des répétitions, j’ai pensé à serrer mon nombril vers ma colonne vertébrale, m’aidant à garder mes abdominaux engagés tout au long du mouvement. Je devais aussi penser à garder mon bassin immobile et parallèle au sol, plutôt que de me balancer d’un côté à l’autre en passant de la planche basse à la planche haute.
J’ai dû résister à la tentation de me précipiter
Le premier jour, j’ai parcouru l’exercice aussi vite qu’il était humainement possible dans le but de terminer mes 50 répétitions et de les terminer aussi vite que possible. Le deuxième jour, lorsque j’ai déroulé mon tapis d’exercice et que j’ai commencé à faire la même chose dans la salle de sport, un entraîneur personnel m’a arrêté et m’a dit « tu sais que tu tireras beaucoup plus de cet exercice si tu bouges plus lentement ? » Il ne s’était pas trompé : lorsque je ralentissais le mouvement, mon tronc devait travailler plus fort pour stabiliser mon corps, et mes bras devaient travailler plus fort pour passer de la planche basse à la planche haute.
La clé de cet exercice est de se déplacer lentement et avec contrôle. J’ai trouvé que faire cinq séries de 10 répétitions me permettait de bouger plus lentement, en prenant une courte pause entre chaque série. J’échangerais également le bras avec lequel je menais après cinq répétitions pour m’assurer que je travaillais de chaque côté de manière égale.
Je l’ajouterai à ma routine de base à l’avenir
350 répétitions de planches de marche plus tard, je ne suis toujours pas fan, mais j’intégrerai certainement cet exercice d’abdominaux et de bras dans mes routines d’entraînement à domicile, et j’espère que je ne le redouterai pas autant. J’ai trouvé que la clé est de décomposer le mouvement en séries plus courtes et de vraiment se concentrer sur les muscles que vous travaillez au fur et à mesure. Cela dit, j’ai hâte de ne pas avoir à faire 50 répétitions de planches de marche demain.
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