En tant que coureur, je suis toujours à la recherche de nouvelles façons d’améliorer la force de mes jambes. Sculpter des jambes fortes peut aider les coureurs à aller plus vite et à éviter les blessures pendant la course. Un étude (s’ouvre dans un nouvel onglet)publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a révélé que 40 semaines d’entraînement en force ont aidé les coureurs de fond à améliorer leur VO2 max (la quantité d’oxygène que votre corps utilise pendant l’exercice) et à courir plus efficacement.
En tant qu’éditeur de fitness, je n’aime rien de plus que de plonger dans un défi d’entraînement, et le prochain sur ma liste était les augmentations latérales. Une variante du step-up traditionnel, qui travaille sur vos quadriceps, vos fessiers, vos mollets et vos ischio-jambiers (voici comment faire un step-up pondéréet les variations à essayer), les élévations latérales font également travailler les muscles fléchisseurs de la hanche.
Un autre énorme avantage des step-ups latéraux est qu’il s’agit d’un exercice unilatéral, ce qui signifie que vous travaillez sur le renforcement d’une jambe à la fois. Cela signifie que vous serez rapidement en mesure de voir tout déséquilibre dans le corps – nous avons souvent une jambe plus forte que l’autre, et les augmentations peuvent sembler plus faciles d’un côté.
Mais que se passerait-il si j’ajoutais 50 pas latéraux pondérés à ma routine pendant une semaine ? Est-ce un exercice que tout coureur devrait avoir dans son répertoire ? Continuez de lire pour en savoir davantage.
Comment faire un step-up latéral
Pour faire un pas latéral, commencez par vous tenir à côté d’une boîte, d’un banc ou d’une marche. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, évitez d’utiliser une boîte trop haute au début – elle devrait être inférieure à la hauteur de vos genoux pour commencer.
Debout à côté de la marche, placez un pied dessus, l’autre au sol. En utilisant la jambe sur la marche, poussez à travers votre pied, engagez vos fessiers et votre tronc, et soulevez votre jambe du sol pour que vos pieds soient au même niveau. Revenez lentement à la position de départ, en atterrissant doucement sur le sol sur la plante du pied. Répétez toutes vos répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Comme pour tous les exercices, si vous êtes un débutant complet ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de discuter avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions ou du poids à cet exercice. Bouger avec une mauvaise forme peut vous exposer au risque de vous blesser. Il convient également de noter qu’il n’est certainement pas recommandé de faire des entraînements du bas du corps tous les jours – je l’ai fait pour ce défi, mais ce n’est pas une partie normale de ma routine d’entraînement.
J’ai fait des sauts latéraux tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Alors que se passerait-il si je faisais 50 pas latéraux par jour pendant une semaine ? J’ai attrapé une marche et un ensemble d’haltères (consultez le meilleurs haltères réglables pour s’entraîner à la maison ici), et s’est mis au travail. Voici ce que j’ai appris :
Une jambe était définitivement plus forte que l’autre
Comme mentionné dans l’introduction, l’un des avantages des élévations latérales est que vous travaillez une jambe à la fois, ce qui aide à mettre en évidence les déséquilibres dans le corps et empêche le côté dominant de votre corps de se surentraîner.
Je sais par expérience que ma jambe droite est plus forte que ma gauche – je suis droitier et je mène souvent avec ma jambe droite lorsque je cours, et c’est la même chose ici. J’ai trouvé que j’étais plus équilibré sur mon côté droit et qu’il était beaucoup plus difficile d’effectuer les exercices lorsque je menais avec ma jambe gauche.
J’ai demandé à un entraîneur personnel de vérifier mon formulaire, et elle m’a dit que même s’il était tout à fait normal d’avoir une jambe un peu plus faible que l’autre, je faisais ce qu’il fallait en me concentrant sur des exercices unilatéraux comme celui-ci pour renforcer ma jambe gauche. À la fin de la semaine, je me sentais définitivement plus en confiance sur mon côté gauche.
Elle a également noté qu’il est facile de se tromper dans cet exercice – il est tentant de pousser à partir de la jambe qui est sur le sol, mais cela peut causer un stress à la cheville. Le mouvement doit provenir de la jambe sur le banc.
J’ai senti mon noyau travailler
Je tombe souvent dans un peu de rythme avec ces défis d’entraînement, mais j’ai découvert que je devais vraiment me concentrer sur ce mouvement et bouger lentement et avec contrôle. La descente est aussi importante que la montée, et j’ai découvert que si je ne gardais pas mon cœur engagé, je retomberais au sol, surtout si j’utilisais des haltères. Cela peut exercer une pression sur le pied, la cheville, le genou et le bas du dos, c’est donc certainement quelque chose à éviter.
J’ai dû réfléchir à cet exercice
Après avoir demandé à un entraîneur personnel de surveiller ma forme, elle a également noté que j’utilisais parfois l’élan pour me balancer vers l’avant lorsque je levais la jambe. Elle m’a fait penser à rester ancré sur la marche et à ne monter que vers le haut. Se pencher en avant facilite le mouvement, car il enlève la charge de vos quads. Cependant, se pencher en avant n’est pas bon pour le bas du dos, alors pensez à garder votre torse bien droit pendant cet exercice.
Normalement, ces défis d’une semaine suivent un schéma similaire – je m’ennuie super au troisième jour et je dois trouver de nouvelles façons de mélanger l’exercice pour le garder intéressant. Ce n’était pas le cas ici. Bien sûr, ce n’était pas la finition la plus excitante de mes entraînements ou de mes courses, mais je devais me concentrer et j’ai travaillé à augmenter légèrement le poids de mes haltères à chaque fois.
Bien sûr, sept jours ne sont pas assez longs pour développer des muscles, mais j’ai trouvé qu’à la fin de la semaine, je me sentais plus en confiance sur mon côté gauche. Je vais certainement les garder dans mes séances d’entraînement pour les jambes alors que je me prépare pour le marathon de Londres ce printemps, je suis juste content de ne pas avoir à en faire 50 autres demain matin.
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