Si, comme moi, vous êtes à la recherche d’une section médiane définie, les levées de jambes sont un exercice qui peut vous aider. Personnellement, j’intègre des levées de jambes dans ma routine de gym une fois par semaine. Je ne suis certainement pas esclave d’eux, mais d’un autre côté, je pourrais certainement me pousser à en faire plus dans mes séances d’entraînement pour les abdominaux.
Les élévations de jambes sont à peu près exactement ce qu’elles disent sur la boîte – il s’agit d’un entraînement pour les abdominaux qui consiste à abaisser et à élever les jambes, en utilisant les muscles du tronc ainsi que les fléchisseurs de la hanche. D’après ma compréhension, il existe trois types différents d’élévations de jambes. – les levées de jambes allongées, les levées de jambes suspendues, puis les levées de jambes effectuées à l’aide du cadre Captain Chair – cette machine étrange que vous avez probablement repérée dans la salle de sport.
Dans une tentative de vraiment me concentrer sur le mouvement et de travailler mes abdominaux, j’ai choisi de faire 50 levées de jambes par jour, pendant deux semaines. Au nom du bon journalisme, je me suis principalement concentré sur les levées de jambes suspendues, car ce sont les variantes les plus difficiles. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici que s’est-il passé quand j’ai ramé un mile par jour pendant deux semaineset quand J’ai essayé l’entraînement de poids corporel de 70 répétitions de Chris Hemsworth.
Comment faire une levée de jambe
Commençons par des levées de jambes qui s’effectuent au sol, allongé sur un tapis, les bras le long du corps et les jambes jointes. Pour faire l’élévation des jambes, soulevez lentement vos jambes jusqu’au plafond, en les gardant droites, jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Pendant que vous faites cela, gardez votre dos appuyé au sol en inclinant votre bassin vers le haut. Puis redescendez lentement les jambes.
Il existe également des levées de jambes suspendues. Comme son nom l’indique, il s’agit de s’accrocher – généralement de s’agripper à une barre haute – et de lever les jambes devant vous. La clé ici est de maintenir un noyau et un dos serrés, en gardant le torse immobile, car le noyau pousse les jambes (qui restent droites tout au long) vers le haut. J’ai généralement mes jambes jusqu’à un point où elles forment un angle de 90 degrés avec mon torse, bien que pour être honnête, je les trouve dures, donc souvent mes genoux sont pliés lorsque je lève les jambes.
Enfin, les élévations de jambes sur le cadre de la chaise du capitaine – la majorité de mes élévations de jambes pour mon expérience ont été effectuées sur ce sujet. Ici, vos avant-bras reposent sur les bras de la chaise, soutenant le corps, votre dos est pressé contre la balle Bosu et vous engagez votre tronc pour faire monter vos jambes. Il est beaucoup plus facile de garder le contrôle avec cette machine, et si vous n’avez pas une bonne force de préhension, cela vous permet de travailler votre cœur, sans vous soucier de vous accrocher à la barre.
J’ai fait 50 levées de jambes par jour pendant 14 jours – voici ce qui est arrivé à mes abdominaux
Est-ce que 50 levées de jambes par jour sont le secret du pack de six de mes rêves ? Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait le déménagement pendant 14 jours.
Mes fléchisseurs de la hanche se sentaient plus forts
Les levées de jambes suspendues sont idéales pour travailler les fléchisseurs de la hanche – les muscles à l’avant des hanches qui vous aident à fléchir votre jambe vers votre corps. Pendant les levées de jambes, surtout si vous parvenez à garder vos jambes droites tout au long, les fléchisseurs de la hanche se déclenchent à mesure que vous soulevez vos jambes.
Faire 50 levées de jambes a très certainement remonté la mienne et j’ai trouvé que mes fentes avec haltères pondérées étaient un peu plus faciles à la fin des deux semaines – un exercice qui nécessite une force de flexion de la hanche.
Les levées de jambes ne sont pas faciles
Faire des levées de jambe au sol – très bien. Élévations de jambes suspendues – une histoire complètement différente. Après seulement quelques répétitions, mes jambes ont du mal à rester droites et mes mains me crient dessus alors que je saisis la barre. Si vous êtes nouveau dans le monde des levées de jambes suspendues, je vous recommande de ne pas vous lancer directement avec 50 par jour. Au lieu de cela, si vous en avez la possibilité, optez pour des levées de jambes sur la chaise du capitaine – bien qu’elles soient toujours difficiles, elles ne sont pas aussi inconfortables.
Vous pouvez lancer de nombreuses variantes
S’ennuyer? Essayez de mélanger les choses avec certaines variations de levée de jambe, comme autour du monde (où vos jambes s’arrêtent à différents points de haut en bas), essuie-glace suspendu (les jambes bougent d’un côté à l’autre devant votre visage) et orteils à la barre ( où vos jambes arrivent jusqu’au bar) ne sont que trois exemples.
Ils sont tous brutaux – je peux gérer environ trois essuie-glaces suspendus avant que mon corps ne veuille s’effondrer. Les deux autres variantes sont totalement interdites à mes yeux, mais si vous êtes prêt à relever un défi, essayez-les.
Ma prise en main s’est améliorée
Lorsque vous effectuez des levées de jambes suspendues, les deux mains ont besoin d’une prise solide autour d’une barre. Pour augmenter la puissance de préhension, de nombreuses personnes utilisent de la craie, qui est placée sur la paume des mains pour les garder au sec. Ma salle de gym n’avait pas de craie à portée de main, alors j’ai simplement saisi la barre à mains nues, gagnant finalement quelques callosités dans le processus. Mais, après une semaine, j’ai remarqué que ma force de préhension s’améliorait et qu’il était plus facile de tenir la barre.
Pour commencer, je faisais environ six levées de jambes avant de devoir me laisser tomber et donner une pause à mes mains. Cela signifiait que 50 levées de jambes prenaient assez de temps, donc la chaise du capitaine est devenue très utile à ce stade. À la fin des deux semaines, cependant, je faisais 12 levées de jambes suspendues sans pause.
Mes abdominaux inférieurs ont sauté
Je n’ai pas l’habitude d’entraîner mes abdominaux tous les jours, je fais plutôt quelques mouvements d’abdominaux à la fin de mes séances d’entraînement une ou deux fois par semaine. Aller à fond et faire des levées de jambes tous les jours a fait chauffer mes muscles abdominaux, énormément.
Après seulement quelques jours, j’ai remarqué que mon abdomen était nettement plus tonique. Cependant, j’ajouterai que mon pourcentage de graisse corporelle – bien qu’il puisse être inférieur – est à peu près suffisamment bas pour que certains de mes muscles abdominaux se manifestent déjà. (Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important).
J’ai fait 50 levées de jambes par jour pendant deux semaines – voici mon verdict
C’est l’un des défis les plus difficiles que j’aie jamais accepté de relever, principalement parce que je ne pouvais gérer qu’environ 10 levées de jambes suspendues avant de devoir me laisser tomber et me remettre à zéro. Comme je ne voulais pas m’en tenir aux levées de jambes allongées, j’ai alterné entre les levées de jambes suspendues ou celles de la chaise du capitaine, donc 50 répétitions par jour prenaient un certain temps.
Cela dit, le travail acharné a porté ses fruits – mes abdominaux se sont certainement réveillés et j’ai l’impression d’avoir renforcé d’autres parties de mon corps, comme ma force de préhension.
Est-ce que je recommanderais ce défi? 100 % – vous verrez certainement les avantages dans votre cœur. Cela dit, si les levées de jambes suspendues sont trop délicates, je vous conseille de commencer par des levées de jambes allongées et de lancer une ou deux répétitions de levées de jambes suspendues à la fin de la séance. Ou, si votre salle de sport en a un, le Captain’s Chair sera votre meilleur ami.