C’est le deuxième exercice d’une semaine que j’ai fait récemment qui porte le nom d’une position adoptée par un chien. Celui-ci fait référence à la position immobile et intensément concentrée qu’un chien oiseau tel qu’un pointeur prendra lorsqu’il a localisé du gibier – museau vers l’avant, jambe levée. L’autre était la bouche d’incendie, qui ne devrait pas avoir besoin d’explication.
Oh, OK : demandez-vous ce qu’un chien a tendance à faire lorsqu’il tombe sur une bouche d’incendie ? Une bouche d’incendie ? Même s’il a dépassé une bouche d’incendie deux minutes plus tôt. Voilà. (Lisez ce qui s’est passé quand J’ai fait 100 bouches d’incendie par jour pendant une semaine ici.)
Le chien oiseau est également connu sous le nom de quadrupède, ce qui n’est pas tout à fait exact, car nous, les humains chanceux, n’avons pas quatre pattes. Lisez la suite pour en savoir plus sur l’exercice, ses avantages et ce qui s’est passé lorsque je l’ai ajouté à ma routine pendant une semaine.
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Qu’est-ce qu’un chien oiseau et pourquoi devriez-vous le faire?
Le chien oiseau est essentiellement un exercice de base, mais c’est un exercice sournois, en ce sens qu’il fait travailler une gamme de muscles, y compris les érecteurs de la colonne vertébrale, qui s’étendent du cou sur toute la longueur de la colonne vertébrale ; les fessiers; et les muscles droits de l’abdomen, les muscles dont nous parlons lorsque nous parlons du « six-pack ». De plus, cela fait travailler les ischio-jambiers, les muscles trapèzes du haut du dos et les muscles deltoïdes, qui forment la forme arrondie de l’épaule.
Le mouvement améliore également la stabilité globale et peut aider à soulager les douleurs lombaires, l’une des les types de douleur les plus courants chez les adultes (s’ouvre dans un nouvel onglet). En bref, le chien oiseau est un exercice remarquablement vaste qui ne nécessite pas plus d’équipement qu’un tapis (assurez-vous qu’il est bon, cela peut être un meurtre sur les genoux).
Comment faire un chien oiseau
Commencez sur vos mains et vos genoux, dans ce qu’on appelle la position de table – les poignets directement alignés avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches. De là, étendez votre bras gauche droit devant et votre jambe droite derrière vous. Engagez votre tronc et concentrez-vous sur le maintien d’un dos plat. Vous devriez regarder le sol. Maintenez la position brièvement, puis revenez à la position de départ. Ceci est un représentant. Commencez par 10 répétitions, puis répétez le mouvement avec l’autre bras et la jambe. Faites deux autres séries de chaque côté.
J’ai fait 50 chiens oiseaux pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Le premier jour, j’étais, comme d’habitude, obsédé par ma forme. Il se passe beaucoup plus de choses dans ce mouvement que vous ne le pensez, alors soyez patient. J’ai trouvé que le genou de ma jambe d’équilibre (celle sur le sol) avait tendance à glisser sous mon torse pour donner un soutien supplémentaire. Cela signifiait que ma hanche tournait, j’ai donc dû travailler pour éviter cela. De plus, vous pouvez constater que votre hanche bascule un peu vers l’arrière pour faciliter le mouvement. Faites attention à cela et corrigez-le. Le but est de créer une ligne droite avec votre corps.
J’en ai fait 25 de chaque côté, avec quelques difficultés, et j’ai remarqué les effets dans mes fessiers et le long de mon dos pendant que je faisais le mouvement, mais je n’avais pas le sentiment durable d’avoir fait un exercice. Cela m’a surpris, car je n’avais pas fait le chien d’oiseau dans le passé. Habituellement, lorsque j’essaie quelque chose pour la première fois, l’effet physique persiste pendant un certain temps. J’apprécie cette confirmation d’effort.
Le deuxième jour, j’ai de nouveau senti le mouvement dans mes fessiers, mais beaucoup moins le long de mon dos. J’imagine que certaines personnes se demanderont si leur jambe levée est tendue vers l’extérieur. Pensez à le conduire vers un mur derrière vous. Mais ne le soulevez pas trop haut, car cela exerce une pression sur le bas du dos.
Au troisième jour, j’avais cloué le formulaire (pour autant que je sache) et je ressentais un sentiment général d’être mis au défi lors de l’exécution du mouvement. C’est bon dans un sens, car cela signifie qu’un mouvement fait beaucoup. Mais — et c’est peut-être une réaction purement personnelle — parce que je ne le ressentais nulle part en particulier, cela me laissait vaguement insatisfait. Certains des autres défis d’une semaine ont ciblé des muscles particuliers et je le ressentirais pour le reste de la journée. Ce n’était pas le cas avec le chien oiseau. Cela dit, le mouvement est conçu pour travailler un large éventail de muscles sans causer de fatigue excessive, et, en effet, c’est un exercice de rééducation populaire (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour cette raison même.
Le quatrième jour, j’ai commencé à tenir le mouvement plus longtemps, jusqu’à cinq secondes. C’était dur. Je pouvais sentir des tremblements musculaires généraux pendant que je travaillais pour maintenir la forme. Faire 25 de chaque côté n’a peut-être pas été le choix le plus judicieux. Je recommande de faire deux ou trois séries de moins de répétitions pour un impact maximum.
Au cinquième jour, j’attendais avec impatience le septième jour – j’avoue que ce n’était pas un exercice que j’attendais avec impatience. J’aime généralement ces défis, car ils me permettent de travailler de différentes manières, mais celui-ci était un peu une corvée. Je suis sûr que l’une des raisons – peut-être la principale – est que je l’ai trouvé assez inconfortable sur mon poignet droit, que j’ai cassé il y a longtemps et qui porte toujours les cicatrices (littérales) des opérations ultérieures. Pendant les sixième et septième jours, je me suis recentré. Je devais tellement ce déménagement. Et toi, cher lecteur.
Vous devez vous concentrer pour faire le chien d’oiseau correctement. Et faites-le lentement et en douceur pour un effet maximal. J’ai ajouté certains de mes défis à mon régime d’exercice quotidien, mais je ne pense pas que je continuerai avec le chien oiseau. Il ne fait aucun doute que c’est un bon exercice, qui fait travailler de nombreux muscles, mais je préfère des mouvements plus ciblés qui me laissent un rappel sous la forme d’une légère douleur, ce qui me fait me sentir à la fois en bonne santé et – murmure-le – suffisant.