Si vous rêvez de triceps toniques, vous avez besoin d’un entraînement de bras fiable dans votre arsenal, et les broyeurs de crâne sont un chalumeau de triceps garanti. Le nom ne semble guère attrayant, mais le broyeur de crâne est un excellent exercice d’isolation des triceps – tant que vous ne laissez pas tomber le poids sur votre tête (d’où le nom).
Si vous voulez des bras comme Thor, envisagez peut-être l’entraînement de Chris Hemsworth, mais comme approche alternative, pourquoi ne pas essayer le broyeur de crânes ? Il a même fait partie de notre récent tour d’horizon des 3 meilleurs entraînements d’haltères pour les triceps, ce qui n’est pas une mince affaire.
Vos triceps vous assistent dans chaque exercice de poussée que vous faites (pensez aux pompes et au développé couché). Ainsi, même si vous développez naturellement la force des triceps pendant les entraînements, les exercices d’isolation se concentrent sur un groupe musculaire. J’adore les utiliser à la fin des séances d’entraînement pour travailler les muscles jusqu’à la fatigue. (Mes clients ne le font pas, sans surprise.)
Dans cet esprit, j’ai décidé de me mettre au défi avec 50 broyeurs de crânes tous les jours pendant une semaine dans le but de tester la force de mes triceps. Voici ce qui est arrivé à mes triceps.
Concasseurs de crâne à haltères vs concasseurs de crâne à haltères vs concasseurs de crâne à kettlebell
En ce qui concerne les broyeurs de crânes, il y a beaucoup de débats sur le meilleur poids – les haltères contre les haltères contre les kettlebells. Personnellement, je préfère la polyvalence des haltères et des kettlebells car les débutants peuvent tenir un poids à deux mains pour effectuer l’exercice, et les poids libres encouragent une amplitude de mouvement plus naturelle (les haltères me font mal aux coudes, mais c’est juste moi).
D’un autre côté, les haltères encouragent un schéma de mouvement strict, alors que vous êtes plus susceptible de perdre le contrôle des haltères si vous allez trop lourd. Il n’y a nulle part où se cacher pendant un broyeur de crâne avec haltères, et vos muscles les plus faibles devront travailler ou perdre du poids, ce qui est préférable pour renforcer le contrôle et la force. Le pendule continue de se balancer, mais comment fait-on des broyeurs de crânes ?
Comment faire des broyeurs de crâne
Découvrez comment faire un guide de broyeur de crâne; nous avons également inclus une vidéo pratique ci-dessus. Mais voici un petit résumé :
Commencez par vous allonger sur un banc avec vos pieds plantés sur le sol ou sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main et soulevez les haltères au-dessus de votre tête, en vous assurant que vos épaules, poignets et coudes sont empilés. Tournez vos paumes face à face dans une prise neutre. Gardez votre noyau bien verrouillé et aplatissez votre dos sur le banc. Pliez lentement vos coudes et abaissez les haltères de chaque côté de vos oreilles.
Gardez les coudes près de votre tête et évitez de les évaser vers l’extérieur ou de laisser vos poids se déplacer largement. Les coudes doivent pointer vers l’avant. Faites une pause, repoussez les poids jusqu’à votre position de départ et étendez vos coudes sans vous verrouiller complètement.
Le seul mouvement qui devrait se produire est la flexion et l’extension de votre coude et une brûlure épicée du triceps pour démarrer. Si vous soulevez trop de poids, les haltères s’écarteront, ce qui exercera plus de pression sur vos articulations. Vous pourriez voir des lapins de gym passionnés cambrer le dos : c’est sûr si vous adoptez une petite arche mi-supérieure, mais vous devez maintenir une colonne vertébrale et un bas du dos neutres.
J’ai fait 50 broyeurs de crânes tous les jours pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes triceps
Eh bien, ce défi de remise en forme était amusant – n’a jamais dit personne. J’ajouterai le broyeur de crânes à mes archives de ceux à bloquer et à ne jamais revoir. Plutôt que de parcourir 50 répétitions et de ne pas pouvoir bouger le lendemain, j’ai divisé les répétitions en cinq séries de 10 répétitions et j’ai opté pour deux haltères de 16 livres. Et je ne pouvais toujours pas bouger le lendemain.
Je recommande d’utiliser des haltères pour cet exercice (comme je l’ai mentionné ci-dessus), et vous pouvez choisir ici certains des meilleurs haltères réglables. J’ai attaqué le premier jour avec tout l’entrain de quelqu’un qui n’avait aucune idée de ce qui l’attendait. Le broyeur de crâne est un exercice épique pour les triceps, mais 50 répétitions, c’est trop, étant donné que c’est un exercice qui ne fait pas travailler d’autres groupes musculaires, et j’ai commencé à perdre ma forme vers le troisième set.
J’ai remarqué que mes coudes commençaient à s’évaser vers l’extérieur et que les haltères avaient tendance à s’écarter, ce qui commençait à me faire mal aux coudes. Admettant la défaite, j’ai perdu quelques kilos et j’ai continué, trouvant beaucoup plus facile de garder mes coudes verrouillés et d’effectuer l’exercice dans toute son amplitude de mouvement. Avec ma forme de retour sur la bonne voie, je pouvais sentir tout le travail à travers mes triceps, et cela a déclenché un sauvage brûler.
Je n’ai pas remarqué beaucoup de changement du début à la fin de la semaine, mais cela pourrait être dû au fait que je m’entraîne régulièrement et que j’intègre souvent des extensions de triceps dans mes séances d’entraînement du haut du corps. Cependant, les trois premiers sets étaient toujours faisables, et les deux derniers m’ont fait grincer des dents et souhaiter que tout soit fini.
Le dernier jour, j’ai tenté (un peu timidement) de réessayer les haltères de 16 livres. Étonnamment, ils se sentaient plus à l’aise (juste), et je pouvais au moins terminer un set avec une bonne forme avant de redescendre. Et j’ai aussi remarqué que mes pompes étaient moins pénibles, mais cela pourrait être dû au fait que j’ai ajouté ce défi à mon entraînement existant.
Une erreur courante que je remarque avec le broyeur de crâne est la tendance à recouvrir le dos et à évaser les côtes, ce qui peut entraîner de vilaines blessures au bas du dos. Je vois aussi certaines personnes éteindre les répétitions comme si elles étaient en retard au travail (peut-être qu’elles le sont ?) Sans étendre complètement le coude ou contrôler le mouvement. Donc, si vous envisagez de relever ce défi, la forme est avant tout.
Si vous êtes prêt à relever plus de défis, voyez ce qui s’est passé lorsque notre rédacteur en chef a fait 100 bribes de kettlebell par jour, et que j’ai fait 50 presses Arnold par jour pendant une semaine.