Quand j’étais plus jeune (trop jeune), j’avais une sciatique qui m’a tourmenté pendant des mois. Plus tard, j’ai été sujet à des douleurs soudaines et lancinantes dans le bas du dos qui m’ont fait grimacer et boiter pendant des heures. Pour ces raisons, j’ai travaillé dur au fil des ans pour renforcer le bas de mon dos et mon tronc et je n’ai pas eu de problème depuis longtemps. Cela, je crois, grâce à des exercices comme le surhomme.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de l’exercice Superman et sur ce qui s’est passé lorsque j’ai ajouté 30 à ma routine matinale pendant une semaine. Vous cherchez une inspiration d’entraînement plus étrange et merveilleuse? Lisez ce qui s’est passé quand j’ai fait 50 chiens oiseaux par jour pendant une semaine.
Qu’est-ce que l’exercice du surhomme ?
Le nom est une bonne indication de ce que cet exercice implique. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes et imaginez que vous êtes Superman volant dans les airs avec la plus grande facilité. Imaginez l’incarnation bien-aimée de Christopher Reeve, car les restrictions sur les effets spéciaux à la fin des années 1970 nous permettaient de le voir en plein vol. Dans les films récents, Henry Cavill bouge trop vite, mais c’est CGI pour vous. Vous n’aurez pas besoin de cape pour cet exercice.
À quoi sert l’exercice du surhomme ?
C’est un exercice étonnamment vaste. Commençons par le dos : les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont situés de chaque côté de la colonne vertébrale et vont de la base de votre crâne à vos hanches. Ces gros muscles redressent et renforcent le dos et facilitent la rotation. C’est dans la partie inférieure de ces muscles que j’ai ressenti l’impact immédiat. Mais j’ai aussi remarqué que l’exercice du surhomme faisait travailler des parties de mes muscles trapèzes, qui s’étendent du cou, des épaules et du dos, formant une forme triangulaire. L’une de leurs nombreuses fonctions est aide à une bonne posture (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui s’aligne sur l’un des rôles des muscles érecteurs de la colonne vertébrale – c’est un excellent mouvement pour la force globale du dos, de plus en plus important à une époque où nous passons une grande partie de nos heures d’éveil assis à des bureaux, dans la voiture ou sur le canapé, un manque d’activité qui signifie que beaucoup d’entre nous souffrent de mal de dos chronique (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Ce qui m’a surpris, c’est à quel point le mouvement a travaillé mes obliques externes, les muscles qui recouvrent les côtés de l’abdomen, juste sous les bras jusqu’au bassin. Ils ne reçoivent pas beaucoup d’attention, alors j’étais content de faire un exercice qui les a mis en jeu. Ils aident à faire pivoter le tronc et sont cruciaux pour la force globale du tronc. Bref, pour un exercice avec relativement peu de mouvement (sauf si vous êtes extrêmement souple), le surhomme en fait beaucoup.
Comment faire l’exercice de superman
Je vous conseille d’utiliser un tapis rembourré pour cet exercice ou de le faire sur une moquette. Je l’ai d’abord essayé sur un tapis de yoga mince sur des planchers nus, mais je l’ai trouvé trop inconfortable. Allongez-vous face contre terre, les jambes tendues et les bras tendus devant vous. Ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à redresser complètement vos bras, mais étendez-les aussi loin que possible. Ne levez pas la tête pour regarder vers l’avant, car cela mettrait votre cou à rude épreuve.
Inspirez et levez les bras et les jambes aussi haut que possible sans gêne, en gardant les quatre membres aussi droits que possible. Vous ne pourrez peut-être pas les soulever de plus de quelques centimètres. Encore une fois, ne laissez pas cela vous déranger. Essayez de soulever votre nombril du sol. Vous devriez engager vos fessiers, vos érecteurs de la colonne vertébrale, vos muscles abdominaux et vos trapèzes.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, en respirant normalement, puis abaissez-vous lentement vers le sol. C’est un représentant. Visez trois séries de 10 répétitions.
J’ai fait 30 supermans pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
Le premier jour, c’est quand j’apprends, généralement à ma grande déception, mon amplitude de mouvement pour un exercice particulier. Au début, j’avais du mal à lever les jambes tout en les gardant droites, mais cela en valait la peine. Ne cédez pas à la tentation de plier légèrement les genoux. Est-ce que Superman fait ça quand il vole ? Non. De plus, cela signifie que vous ne travaillez pas vos fessiers, le bas du dos ou le tronc, vous pouvez donc aussi bien être allongé sur le sol, endormi. J’ai réussi 30 répétitions, ressentant l’effort principalement dans le bas du dos.
Le deuxième jour était une répétition du premier, même si ma respiration était meilleure. Le principal inconvénient de cet exercice est le manque de mouvement, vous pourriez donc être enclin à penser qu’il ne se passe pas grand-chose. Il y en a, croyez-moi. Cela dit, j’ai tendance à trouver les deux premiers jours de ces tests d’une semaine les moins satisfaisants.
Le troisième jour, j’ai remarqué une nette amélioration (je vous l’avais dit !). Ma forme était meilleure; Je pouvais élever mes jambes légèrement plus haut en me concentrant davantage sur mes fessiers et sentir mes épaules et mon tronc travailler plus fort. Mes bras étaient aussi plus droits. J’ai fait 30 répétitions et j’ai sauté sur mes pieds. Je me sentais plein d’énergie parce que j’avais trouvé la bonne forme et parce que je me sentais plus lâche et plus fort. Je me sentais aussi mentalement plus affûté – ça, je ne peux pas l’expliquer.
Le quatrième jour, j’ai remarqué les effets plus dans mes épaules que dans le bas de mon dos, ce qui m’a fait sentir que mon corps partageait la charge plus efficacement. Alors que j’essayais de tendre le plus possible mes bras, ils étaient toujours enclins à s’écarter. Faites attention à cela, car les tenir droits et rapprochés améliore l’impact du mouvement. Essayez de garder vos bras près de votre tête. Aussi, essayez de vous assurer que vos jambes ne s’écartent pas trop.
Au cinquième jour, je n’avais plus à penser à la forme ou à l’effort. J’ai réussi 35 répétitions, mais mon chien est entré et a essayé de s’asseoir sur mon dos. Séance terminée.
Le sixième jour a apporté une nouvelle sensation : j’ai ressenti le mouvement puissamment dans mes obliques externes, comme s’ils s’étaient enfin réveillés, ou, plus exactement, comme si j’apprenais à les impliquer correctement.
Au septième jour, je n’avais toujours pas l’impression de soulever mes bras et mes jambes loin du sol, mais cela n’avait pas d’importance. Si vous regardez des vidéos de ce mouvement, ne vous sentez pas obligé d’imiter les types hyperflexibles qui peuvent presque faire une forme de C avec leur corps. Ce n’est pas comme ça que Superman vole.
Il y a plusieurs avantages à ce déménagement. La première est qu’il convient à tous les niveaux d’exercice (mais si vous avez des inquiétudes, consultez d’abord un professionnel de la santé). Il est également pratique, ne nécessite aucun équipement et ne prend pas beaucoup de temps. Il ne vous épuisera pas, mais il fera travailler une gamme de muscles pour faciliter votre posture et aider à prévenir les blessures au bas du dos. Le seul élément dissuasif est qu’il n’est pas dynamique; vous ne sentirez pas que vous faites beaucoup, car la quantité de mouvement est minime. Mais ça marche. Vous ne pourrez jamais affronter Lex Luthor et vous ne ferez probablement jamais de bisous, mais le surhomme est un gagnant.
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