Un exercice Good Morning semble facile : sortez du lit, grattez-vous discrètement (ou non) à quelques endroits en bâillant et, peut-être, étirez-vous. Mais, bien sûr, ce n’est pas ça. Pas du tout. C’est plutôt un exercice profondément satisfaisant et efficace, et qui m’a pris par surprise. D’une grande manière.
Qu’est-ce qu’un bonjour ?
Traitons d’abord du nom. Certains disent que cela s’appelle ainsi parce qu’il ressemble au mouvement que vous faites lorsque vous sortez du lit. Pas la façon dont je sors du lit, je t’assure. D’autres soutiennent que c’est un vestige de l’époque victorienne, où les messieurs devaient s’incliner devant les dames. J’ai regardé beaucoup de drames d’époque et personne ne se plie aussi loin pour dire « Salut ! ». D’autres encore disent qu’il tire son nom de l’arc avec lequel certains enfants commencent la journée d’école au Japon. Rien de tout cela ne peut être vérifié, mais l’exercice existe depuis un siècle et, laissez-moi vous dire, cela fonctionne. Comme cela se fait généralement avec une barre (du moins dans les salles de sport), on l’appelle parfois Barbell Good Morning, mais où est le mystère là-dedans ?
Qu’est ce que ça fait?
Pour un exercice de charnière de hanche d’apparence simple, le Good Morning touche beaucoup de gros muscles: les ischio-jambiers, les fessiers et – l’effet sur ceux-ci m’a vraiment surpris – les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui se trouvent de chaque côté de la colonne vertébrale et partent du base de votre crâne à vos hanches. Ces gros muscles redressent le dos et aident à la rotation. Le Good Morning fait également travailler vos abdominaux transversaux, qui soutiennent le torse et aident à protéger vos organes internes.
Comment fait-on un Good Morning ?
Charnière vers l’avant au niveau des hanches : élémentaire, non ? Et c’est pourquoi il est si facile de le faire de manière incorrecte. Comme indiqué, cela se fait généralement avec une barre (avec ou sans poids) dans les gymnases, mais qui en garde une à la maison ? Les haltères sont tout aussi bons (prenez une paire d’haltères réglables ici). Vous pouvez tenir un petit poids sur chaque épaule ou utiliser les deux mains pour tenir un poids plus lourd près du haut de votre poitrine. J’ai utilisé un haltère de 4 g, mais vous devez choisir un poids avec lequel vous êtes à l’aise.
Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères relevés où vous préférez. Vous devriez avoir une légère flexion lâche dans le genou. À partir de là, engagez vos fessiers et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Gardez le dos plat lorsque vous vous penchez vers l’avant et n’augmentez pas la courbure de vos genoux. Charnière jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol, si vous le pouvez (n’essayez pas de forcer ou de plier le dos). Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale plate. Revenez debout, en poussant vos hanches vers l’avant, pour terminer une répétition. Commencez par trois séries de 10 et voyez comment vous vous sentez. Bien sûr, si vous avez des antécédents de problèmes de dos, veuillez demander conseil à un professionnel de la santé avant de faire cet exercice.
J’ai fait 30 Good Mornings tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Un jour, j’ai essayé le mouvement avec deux haltères plus petits, en tenant un sur chaque épaule, mais je n’étais jamais à l’aise. Cela dit, les miens sont une paire d’haltères réglables légèrement gênants. Je n’ai pas été surpris de sentir le mouvement de mes ischio-jambiers, mais j’ai été un peu alarmé de voir à quel point ils étaient serrés et inflexibles. Pour le reste de la journée, j’étais parfaitement conscient que je les avais travaillés ce matin-là. Mais ce qui m’a vraiment étonné, c’est l’étirement que j’ai remarqué par la suite dans mes muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Ils avaient l’impression qu’un masseur sportif musclé qui passait une mauvaise journée avait été là-bas avec toutes ses jointures. Vous savez ce bon mal que vous ressentez après, disons, une séance de yoga que vous avez reportée de trois mois ? Ce.
Un jour deux, j’ai changé pour un haltère et j’ai trouvé cela beaucoup plus à mon goût. Je sentais la tension dans mes ischio-jambiers dès le premier jour, mais j’ai décidé que c’était une bonne chose, car je n’avais pas le choix. J’étais légèrement essoufflé au moment où j’ai atteint 30 ans sans pause, mais ce n’est pas un mouvement qui nécessite des compétences d’équilibrage (lisez ce qui s’est passé quand j’ai fait des ponts fessiers pendant une semaine ici), ou de reposer votre poids sur un avant-bras, (comme ma semaine de planches latérales) donc j’ai toujours trouvé plus facile de maintenir la forme que dans d’autres défis d’une semaine.
Inquiet de mon excès de confiance, j’ai fait le troisième jour debout devant un miroir en pied. Effectivement, il y avait une légère courbure dans ma colonne vertébrale à l’extrémité de la charnière, alors j’ai corrigé cela. Je le sentais encore dans mes ischio-jambiers et mes muscles érecteurs de la colonne vertébrale, mais à ce stade, ce sont mes tendons ischio-jambiers qui me faisaient savoir que quelque chose se passait qui ne rencontrait pas leur approbation. J’avais l’impression qu’ils auraient atteint un mi aigu si je les avais pincés.
Le quatrième jour, j’ai décidé d’essayer quelque chose. Je peux généralement toucher mes orteils sans problème. Pas aujourd’hui. J’ai ressenti une profonde réticence dans mes ischio-jambiers. Non pas qu’ils étaient serrés – non, ils étaient endolori. C’est pourquoi le cinquième jour m’a frappé pour une boucle.
Si vous avez déjà eu du mal à maîtriser quelque chose de nouveau, vous savourez toujours ce grand jour où vous pouvez soudainement le faire et à partir de là, vous vous demandez comment vous avez pu ne pouvait pas fais le. C’était moi avec Good Mornings le cinquième jour. Je les ai faits avec facilité – 35, en fait – et je n’ai ressenti aucune traction, aucune tension et aucune tension dans mes ischio-jambiers pour le reste de la semaine ou par la suite. La sensation d’étirement dans mon érecteur spinae était merveilleuse. Je me sentais plus lâche, plus lisse et plus fort. J’avais maintenant hâte de faire ce mouvement chaque matin. Le sixième jour, j’en ai encore fait 35 et j’ai atteint 40 le septième jour. Depuis, j’évangélise.
De tous les mouvements que j’ai faits pour Tom’s Guide jusqu’à présent, c’est celui sur lequel je reviendrai le plus souvent. Cela m’aidera à courir, en renforçant et en étirant mes ischio-jambiers et en travaillant mes fessiers, mais c’est l’effet sur les muscles de mon dos qui est le plus notable. Ils semblent plus longs, en quelque sorte, et je me sens bien. C’est Good Morning de ma part à partir de maintenant, tous les jours.