Certains exercices peuvent vous amener à vous demander pourquoi diable vous vous y êtes mis (je vous regarde, des squats de toutes sortes), et certains vous laissent un profond sentiment d’accomplissement. La mouche haltère est définitivement dans la deuxième catégorie.
La mouche haltère est un exercice populaire dans les gymnases. C’est un excellent mouvement pour ouvrir et renforcer la poitrine, et il semble assez impressionnant lorsqu’il est exécuté correctement. La braguette offre un étirement profondément satisfaisant sur la poitrine car elle donne aux muscles pectoraux un excellent entraînement. (Dans une moindre mesure, cela fait travailler les épaules et les triceps.) Cela peut également faciliter la posture, non seulement parce qu’il ouvre la poitrine, mais aussi parce qu’il nécessite une rétraction scapulaire (ramenant les omoplates vers la colonne vertébrale). Bonne posture (s’ouvre dans un nouvel onglet) est de plus en plus important à mesure que nous vieillissons car il favorise l’équilibre; il nous aide également à maintenir une bonne forme pendant l’exercice.
Comment faites-vous une volée d’haltères?
Si vous débutez, utilisez des poids que vous pouvez soulever avec une relative facilité – consultez le meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison ici. Tenez un poids dans l’une ou l’autre main par vos épaules et allongez-vous soigneusement à plat sur le dos sur un banc (ou utilisez un ballon de stabilité, bien que ce ne soit pas recommandé pour les débutants, car c’est un mouvement plus difficile lorsque vous devez maintenir votre équilibre). Vous pouvez également commencer par les haltères près du banc, mais vous devrez vous repositionner lorsque vous les prendrez. Vos pieds doivent être fermement sur le sol, de chaque côté du banc, et vos fesses, votre dos et votre tête doivent rester en contact avec le banc pendant le mouvement. Si votre banc est trop haut, placez vos pieds sur une contremarche quelconque – la dernière chose que vous voulez est une arche dans le bas du dos.
Tendez vos bras au-dessus de votre tête, mais ne les verrouillez pas ; maintenir une très légère courbure tout au long. Vos bras doivent former un angle droit avec le haut de votre poitrine et vos paumes doivent se faire face. Lorsque vous êtes certain que votre position sur le banc est stable, inspirez et abaissez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre poitrine et que vous ayez atteint un étirement complet. Vous constaterez probablement que vous pouvez laisser tomber les poids plus bas que vos épaules, mais ce n’est pas de cela qu’il s’agit. Vous pouvez également trouver que les poids encouragent un léger roulement des épaules. Évitez cela aussi.
Lorsque vous sentez un étirement complet dans votre poitrine, expirez et revenez à la position de départ, en gardant le bras légèrement plié et vos épaules en arrière. Vous n’avez pas besoin de serrer les poids les uns contre les autres en haut du mouvement, aussi cool que cela puisse paraître ; en fait, si vous rapprochez les poids, vous perdrez de la tension dans la poitrine. Commencez avec 10 répétitions et visez trois séries.
J’ai fait 30 flyes d’haltères tous les jours pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
Je n’ai pas le genre de banc incliné que vous trouverez dans une salle de sport, mais j’ai un banc de cuisine qui a juste la bonne longueur et la bonne hauteur. Le premier jour, j’ai utilisé des poids de 16 lb et j’ai fait trois séries de 10 répétitions. En faisant le mouvement lentement, vous pouvez vous concentrer sur le travail des muscles de la poitrine – j’ai remarqué une agréable sensation d’élargissement sur toute la poitrine, en particulier près du sternum et du point où le grand pectoral (le plus gros muscle de la poitrine) s’attache à l’épaule.
Le deuxième jour, j’ai décidé d’essayer le mouvement avec un ballon de stabilité, en utilisant des poids légèrement plus légers (12 lb). Ceci, bien sûr, rend le mouvement plus difficile, car vous devez tenir compte de la position de votre corps – uniquement le haut du dos sur le ballon et créer une ligne droite de la poitrine aux genoux – et utiliser votre tronc pour rester stable. Sinon, le mouvement est le même, mais sans la surface solide sous vous, vous pourriez être tenté de baisser les bras plus que nécessaire ou sage. N’oubliez pas qu’il s’agit de la poitrine et du contrôle. Encore une fois, j’ai fait trois séries de 10 répétitions. Si vous souhaitez également travailler votre tronc, vos ischio-jambiers et vos fessiers, essayez cette variante, mais je tenais à rester concentré sur ma poitrine, alors je suis revenu au banc et aux poids plus lourds pour le reste de la semaine. Après les deux premiers jours, la sensation d’étirement durable dans ma poitrine m’a fait prendre conscience que je roulais parfois mes épaules vers l’intérieur et que je les laissais tomber lorsque je suis assis à un bureau, ce qui est la plupart du temps. Les effets de l’exercice m’ont rappelé de garder mes épaules en arrière et l’amélioration de la force de la poitrine contribuera, en fin de compte, à rendre cela naturel.
J’aime ce mouvement, donc j’avais hâte de frapper ce banc chaque matin, ce qui ne m’a pas toujours fait aimer mon partenaire : « Vraiment ? Posez au moins une serviette avant. J’ai ajouté cinq répétitions à chaque série le troisième jour et je me sentais bien, même si j’ai remarqué que j’étais enclin à détendre mes omoplates pour les répétitions finales. Gardez-les rétractés pour tirer le meilleur parti du déménagement.
Pour le reste de la semaine, j’ai maintenu le poids et les répétitions, et j’ai remarqué que je ne ressentais pas les effets sur ma poitrine, comme je l’avais fait les premiers jours. Avec ce sentiment croissant de facilité, j’ai perdu ma concentration à quelques reprises, ce qui n’est jamais une bonne idée lorsque vous soulevez des poids. Il est facile d’entrer dans ce qui semble être un rythme parfait, mais vous devez vous concentrer tout au long du mouvement ; si vous ne le faites pas, il est probable que vous n’obtiendrez pas tous les avantages et que vous risquez de vous blesser.
Alors que je tape ces mots, je suis assis droit devant mon bureau, les épaules en arrière, le tronc engagé : une raison suffisante pour continuer avec la mouche de la poitrine, mais peut-être pas quand mon partenaire est là.