Si vous avez suivi un programme de remise en forme ou passé du temps dans une salle de sport, vous avez probablement effectué des fentes, ou au moins regardé quelqu’un d’autre les faire, ce qui est beaucoup plus facile. Je les fais de temps en temps, mais seulement le genre régulier vers l’avant ou vers l’arrière ; Je n’avais jamais tenté de fentes latérales jusqu’à ce défi. Il est devenu clair dès le premier jour qu’il y avait une raison à cela.
Cet exercice stimulant de poids corporel est exactement ce à quoi il ressemble : une fente d’un côté ou de l’autre (on l’appelle aussi la fente latérale). Comme la fente de base, il fait travailler plusieurs muscles à la fois – les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets – mais le mouvement latéral crée de l’instabilité dans le mélange et active les muscles différemment, ce qui contribue à améliorer l’équilibre. Même si vous faites régulièrement des fentes avant ou arrière, vous allez ressentir celle-ci dans les premiers jours, en particulier dans les muscles de l’intérieur de vos cuisses (vos adducteurs). Il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc le faire à la maison, bien que vous ayez besoin de plus d’espace que pour une fente standard (c’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles vous ne le voyez pas très souvent dans un gymnase).
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé lorsque Tom’s Guide m’a demandé de faire 50 squats de sumo par jour pendant une semaine, plus quand j’ai fait 30 supermans par jour pendant une semaine.
Comment fait-on une fente latérale ?
Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à moins de la largeur des hanches. Engagez votre tronc pour aider à garder votre dos droit tout au long du mouvement. Joignez lâchement vos mains devant votre poitrine ou placez-les sur vos hanches et faites un grand pas de côté vers la gauche.
En maintenant le torse droit, enfoncez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans la fente. Idéalement, votre jambe gauche devrait éventuellement être pliée à un angle de 90 degrés, même si vous constaterez peut-être que ce n’est pas une option pour commencer. Vous ne devriez pas ressentir de douleur ou d’inconfort, alors descendez seulement jusqu’à un point confortable. Votre genou gauche doit être aligné avec votre pied gauche et ne doit pas dépasser vos orteils. Votre jambe debout (la droite dans ce cas) doit rester droite, mais pas verrouillée, et votre pied fermement sur le sol, les orteils pointant vers l’avant.
Poussez maintenant votre pied gauche dans le sol et revenez doucement à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté ou faites 10 répétitions sur la gauche avant de passer à droite. Visez trois sets.
J’ai fait 30 fentes latérales tous les jours pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
Il n’y a pas grand-chose à penser avec ce mouvement, mais il m’a fallu quelques tentatives pour développer une forme décente. La plupart d’entre nous ne passent pas beaucoup de temps à se déplacer d’un côté à l’autre, de sorte que le mouvement ne semblait pas naturel au départ. Le premier jour, j’ai senti une traction dans mes adducteurs. Il est facile de forcer ces muscles, alors faites attention lorsque vous vous abaissez. J’ai tout de suite remarqué certaines choses : je pouvais descendre plus doucement et plus profondément sur mon côté gauche que sur mon côté droit. J’ai également noté que je pliais ma jambe supposée droite alors que je revenais à la position de départ. Cela facilite un peu la fin du mouvement, mais essayez de l’éviter. J’ai choisi d’en faire 10 de chaque côté avant de changer, car je trouvais plus facile de développer un rythme, tel qu’il était. Pour le reste de la journée, je n’ai eu aucun doute sur le fait que j’avais fait travailler les muscles de mes jambes et mes fessiers.
Je ressentais encore les effets le deuxième jour, mais je remarquais déjà une meilleure fluidité dans mes mouvements. Et je n’ai pas senti la tension des adducteurs, ce que j’ai compris comme signifiant que mes muscles s’étiraient bien. C’était rassurant – et gratifiant.
Le troisième jour, je sentais encore le mouvement, principalement dans mes adducteurs et mes quadriceps. C’était comme si j’avais fait une séance d’étirement intense, ce que j’ai tendance à éviter (je suis un coureur et beaucoup de coureurs prétendent que les étirements ne sont pas une vraie chose, ce qui est fou). Cet exercice était comme un camp d’entraînement pour mes cuisses et mes fessiers. Ils n’étaient pas contents d’être présents, mais ils allaient aimer les résultats.
Parce que je ressentais les effets assez intensément – bien qu’il n’y ait pas de douleur – j’ai pris un jour de congé et le lendemain a été une révélation : j’ai pu descendre des deux côtés, ma forme était aussi bonne qu’elle allait l’être ( bien que je devais garder un œil d’aigle sur mon genou gauche lorsque je me précipitais à droite, car il restait déterminé à lancer un petit virage pendant que je me levais). Après 30 répétitions, mes muscles ont haussé les épaules et demandé : « C’est tout ce que tu as ? J’ai donc ajouté 10 répétitions de chaque côté, ce qui les a fait taire.
J’ai continué à m’améliorer pendant le reste de la semaine, en ajoutant des répétitions et en bougeant facilement. Si vous voulez tester l’utilité de ce mouvement, montez un escalier lorsque vous avez terminé – vous bondirez. Ou prenez note lorsque vous vous levez d’une chaise. Il n’y aura pas de légère inclinaison vers l’avant pour laisser l’élan opérer sa magie, et vous ne pousserez pas avec vos mains : tout le travail viendra naturellement de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers gonflés. Quand je suis allé courir à la fin de la semaine, j’ai remarqué que mon rebond était beaucoup plus prononcé que d’habitude, et parce que c’est quelque chose que j’ai essayé d’améliorer, je prendrai le temps de faire régulièrement des fentes latérales. Et je pourrais même commencer à m’étirer. Ou peut-être pas. Dur à dire.