Lorsque vous travaillez vos muscles abdominaux, tous les exercices ne sont pas créés égaux – oubliez les redressements assis et les planches, l’un des meilleurs exercices abdominaux pour cibler les muscles abdominaux les plus profonds – l’abdomen transversal, une ceinture de muscles abdominaux plus profonds – est le bogue mort. C’est un exercice de stabilisation, ce qui signifie que les insectes morts ciblent également les érecteurs de la colonne vertébrale qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir le bas du dos.
Outre le fait que des abdominaux solides soient un objectif esthétique, un tronc solide peut vous aider à courir plus vite, à soulever plus lourd, à améliorer votre posture et à réduire les douleurs lombaires. Les insectes morts sont un exercice abdominal fantastique pour les débutants et les amateurs de gym plus expérimentés, car ils sont moins susceptibles d’exercer une pression sur la colonne vertébrale ou le bas du dos. Les insectes morts travaillent également sur l’engagement des membres contra-latéraux du corps – apprenant au corps à bouger simultanément les membres opposés tout en maintenant le tronc et le dos stables.
Comme toujours, si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre formulaire avec votre entraîneur personnel pour vous assurer que vous vous déplacez correctement. Pour plus d’informations, voici comment faire un bug mort avec une forme parfaite.
L’insecte mort est l’un de mes exercices préférés lorsqu’il s’agit de travailler mon cœur – je souffre de douleurs au bas du dos et je trouve que l’insecte mort exerce moins de pression sur ma colonne vertébrale que les planches et les redressements assis. j’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaineainsi que bogues morts pondérés tous les jours pour cibler mon cœur, mais pour vraiment approfondir le mouvement, j’ai ajouté trois variantes de bugs morts à ma routine pendant une semaine. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Commençons par examiner les trois variantes de bogues morts :
Insectes morts de poids corporel
- Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras tendus au-dessus de vous et vos genoux en position de table.
- Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête. ce faisant, étirez votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol.
- Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté.
- Assurez-vous de garder le bas du dos appuyé contre le tapis pendant tout l’exercice. Pour ce faire, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
Bugs morts pondérés
Pour les insectes morts lestés, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères – si vous vous entraînez toujours à la maison, voici les meilleurs haltères réglables acheter.
- Pour faire un bug mort pondéré, suivez les étapes ci-dessus, mais tenez un haltère dans chaque main.
- C’est une bonne idée de commencer avec un ensemble léger d’haltères, car comme avec un insecte mort de poids corporel, vous voulez éviter de cambrer votre dos pendant cet exercice.
Insecte mort à double bras
Pour cette variante, vous aurez besoin d’un haltère ou d’un kettlebell. Il peut s’agir du même poids que l’haltère utilisé pour les insectes morts lestés, ou légèrement plus lourd.
- Commencez en position de table, le bas du dos pressé contre le tapis d’exercice, tenant un haltère à deux mains.
- Étirez lentement votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol, en même temps, abaissez vos bras derrière vous, en prenant l’haltère à quelques centimètres du sol.
- Revenez à votre position de départ et étendez la jambe droite loin de votre corps.
- Continuez à alterner les jambes.
J’ai fait 3 variations de bugs morts tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Jour un
Le premier jour de ce défi, j’ai opté pour 20 répétitions de chaque variante, donc 60 bugs morts au total. À la fin, mon cœur tremblait et mes abdominaux étaient en feu – cela allait être une longue semaine.
Il vaut la peine de préciser dès le premier jour qu’aucun entraîneur personnel ne vous encouragerait à travailler les abdominaux tous les jours – votre corps a besoin de temps pour récupérer entre les entraînements. Je me considère comme relativement en forme et ma routine de conditionnement physique normale comprend quatre courses par semaine et trois séances de musculation, y compris des poids et du Pilates.
Jours deux et trois
Les deuxième et troisième jours, j’ai gardé le même poids, en utilisant deux haltères de 3 kg pour les insectes morts lestés et un haltère de 5 kg pour l’insecte mort à double bras, mais j’ai fait trois séries de 20 répétitions, avec une minute de pause entre chaque série. Je pouvais vraiment sentir mon cœur travailler dur et j’ai dû ralentir les choses pour vraiment me concentrer sur ma forme.
Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour vos séances d’entraînement, il est normalement préférable d’opter pour celui qui semble difficile au cours des dernières répétitions, sans compromettre votre forme. La même chose s’applique ici, mais rappelez-vous, comme avec un insecte mort de poids corporel, l’objectif est de se déplacer lentement et avec contrôle, alors commencez avec un poids beaucoup plus léger que d’habitude pour vous assurer que votre forme est parfaite avant de progresser.
Jour quatre
Pour le quatrième jour, j’ai augmenté mes répétitions, en faisant 20 de chaque côté pour les deux premiers exercices et 30 insectes morts à double bras. J’ai également rendu le mouvement plus difficile en ralentissant vraiment, en m’arrêtant au bas de l’exercice pendant quelques secondes – cela augmente la difficulté de l’exercice, mais augmente également la temps passé sous tensiontravailler les muscles abdominaux plus fort.
Cinquième jour
Le cinquième jour, je me suis retrouvé en mouvement, sans poids ni salle de sport, j’ai donc opté pour des insectes morts de poids corporel, utilisé une bouteille d’eau remplie pour les insectes morts à double bras, puis utilisé un coussin du canapé de l’hôtel pour un mort séparé. variante de bogue. Pour cela, commencez en position de table avec les genoux pliés et les bras levés vers le plafond, et pressez un coussin ou un oreiller (ou un ballon d’exercice si vous en avez un) entre vos genoux et vos bras. En gardant le coussin en place, abaissez un bras et une jambe loin de votre corps, en gardant les autres pressés contre le coussin, puis changez de côté.
Jours six et sept
Enfin, la fin était en vue. Pour les deux derniers jours, j’ai opté pour 60 répétitions de chaque variation, avec une courte pause entre les deux. Qu’est-ce que sept jours supplémentaires d’insectes morts m’ont appris ? J’aime toujours cet exercice pour les abdominaux, il m’aide à activer mes abdominaux avant de partir courir et il me permet de travailler dur, sans exercer de pression sur ma colonne vertébrale.
Bien sûr, il n’y a eu aucun changement visible après des centaines de bugs morts – si les abdominaux visibles sont votre objectif, vous devrez vous concentrer sur votre pourcentage de graisse. En plus de l’exercice, votre alimentation, vos hormones, votre sommeil et votre stress contribuent tous à la quantité de graisse corporelle que vous stockez. De plus, malgré ce que vous avez pu entendre, vous ne pouvez pas réduire la graisse du ventre, nous vous recommandons donc de lire comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important ici.