En tant qu’éditeur de fitness, il n’y a rien que j’aime plus qu’un défi d’entraînement, et depuis que j’ai rejoint Tom’s Guide, il y en a eu beaucoup. Prochain à l’ordre du jour – les touches de talon. Cette variation de crunch d’apparence simple cible la plupart des muscles de votre section médiane et peut être effectuée allongée sur un tapis d’exercice.
Commençons par jeter un coup d’œil aux avantages des touches de talon. Les touches du talon font vraiment travailler les muscles obliques, qui courent le long de l’extérieur du tronc, mais ciblent également les muscles transversaux de l’abdomen – les muscles profonds du tronc qui aident à stabiliser la colonne vertébrale, et le rectus abdominis – les muscles du tronc externe. Vous travaillez également le bas du dos pendant cet exercice en engageant votre tronc, ce qui aide à réduire les douleurs au bas du dos.
Pour en savoir plus sur les bienfaits de cet exercice abdominaux, j’ai fait 100 répétitions par jour pendant une semaine. Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions.
Comment faire des touches de talon
- Pour faire un toucher du talon, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis de yoga.
- En gardant vos bras à vos côtés, contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et votre cou du sol.
- Essayez de garder le bas du dos enfoncé dans le tapis et serrez vos abdominaux lorsque vous atteignez votre main droite pour taper sur votre talon droit – peu importe si vous ne pouvez pas réellement atteindre votre talon, allez aussi loin que vous le pouvez, ressentez les obliques le long du côté droit de votre travail corporel.
- Revenez à votre position de départ et répétez du côté opposé. Continuez à changer de côté, en gardant vos abdominaux renforcés tout au long de l’exercice.
J’ai fait 100 touches de talon par jour pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mes abdominaux
J’ai vraiment senti l’exercice dans mes obliques
Je suis le premier à admettre que je ne pensais pas que ce défi serait si difficile – j’ai déjà fait des touchers de talon lors d’entraînements, et ils ont toujours semblé être une récupération active plutôt qu’une partie active de mon entraînement abdominal. Mais après 100 répétitions, j’ai réalisé à quel point je m’étais trompé. Cet exercice d’apparence relativement simple n’a pas mis longtemps à me faire vraiment mal aux obliques.
Contrairement à certains influenceurs fitness sur Internet (Daisy Keech, je te regarde), je pense qu’il est important de travailler les obliques aussi fort que n’importe lequel des autres muscles de mon tronc. En tant que coureur, les obliques jouent un rôle impératif lorsqu’il s’agit de courir avec une bonne forme, me permettant de courir plus loin et plus vite.
Pourtant, même si vous ne courez pas, vos obliques soutiennent votre dos et favorisent votre posture. Celui-ci les a vraiment travaillés dur, et dès le premier représentant le deuxième jour, je pouvais les sentir brûler.
J’ai aimé la facilité avec laquelle il était possible de modifier l’exercice
En parlant à un entraîneur personnel de ce mouvement, elle m’a dit que les touches de talon étaient un exercice adapté aux débutants, mais si vous êtes complètement nouveau dans le mouvement, soulevez vos jambes jusqu’à une position de table pour aider à soutenir la colonne vertébrale et atteindre comme vous le feriez si vos talons étaient toujours sur le sol.
Au quatrième jour, je commençais à m’ennuyer douloureusement avec cet exercice, alors j’ai décidé de monter la barre et de les rendre plus difficiles en me levant sur la pointe des pieds. Cela signifiait que je devais garder mes fessiers et mes jambes engagés tout au long du mouvement. Le cinquième jour, j’ai écarté légèrement mes pieds de mon corps, ce qui signifie que j’ai dû tendre la main plus loin pour les tapoter.
Mon cou m’a dit que ma forme était éteinte
Il s’avère que je devenais trop confiant, cependant, et au cours des dernières répétitions de mon cinquième jour, mon cou commençait à me faire mal. Encore une fois, j’ai consulté mon ami entraîneur personnel, qui m’a dit que c’était un signe que je n’engageais pas correctement mon cœur dans le mouvement et que je soulevais de mon cou, pas de craquement de mes abdominaux. Pensez à engager les muscles de votre estomac comme si vous essayiez de craquer, m’a-t-elle dit. J’ai également opté pour cinq séries de 20 répétitions, en baissant la tête vers le tapis pendant quelques secondes entre les séries pour m’assurer que ma forme était correcte.
Je les ajouterai à mes entraînements à l’avenir
Bien sûr, 700 répétitions plus tard, mes abdominaux avaient exactement la même apparence – les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle, et pourquoi c’est important), pas des tapes de talon interminables. Cela dit, mon cœur se sentait plus fort et j’ai découvert qu’en faisant l’exercice avant de partir courir, j’étais capable d’engager mes abdominaux et de courir avec une meilleure forme.
Je souffre de sciatique et je constate souvent, lorsque mon dos est raide, des exercices comme Twists russes peut être trop. Je vais certainement les intégrer dans mes séances d’entraînement pour les abdominaux à l’avenir – mais pas 100 d’entre eux !