Lorsqu’il est fait correctement, l’humble kettlebell swing est un entraînement complet du corps. Non seulement ils renforcent la chaîne postérieure (les muscles le long du dos du corps) et augmentent votre fréquence cardiaque en peu de temps, mais ils ciblent les jambes, les bras et le tronc. C’est un mouvement à haute intensité et à faible impact, mais qu’est-ce que 100 par jour feraient à mon corps ?
Pour en savoir plus, j’ai attrapé un kettlebell et j’ai commencé. Est-ce que 100 balancements de kettlebell par jour pendant deux semaines m’aideraient à améliorer ma posture et à renforcer les muscles de l’arrière de mon corps ? Je ne suis pas étranger à un défi d’entraînement étrange – lisez ce qui s’est passé quand J’ai fait 50 curls ischio-jambiers par jour pendant une semaine ici, ou 100 insectes morts par jour pendant une semaine, mais les balançoires kettlebell ne figurent pas souvent dans mes entraînements de force, donc 100 par jour était définitivement un test. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Avant de commencer, rappelez-vous que faire 100 répétitions de n’importe quoi, c’est beaucoup, et qu’il n’est pas recommandé de cibler les mêmes groupes musculaires chaque jour. Si vous débutez avec les balançoires kettlebell ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions ou du poids à l’exercice.
Comment faire un swing de kettlebell
La première chose à retenir avant de faire un swing avec kettlebell est que la partie swing du mouvement vient de vos jambes, pas de vos bras.
1. Pour faire un kettlebell swing, commencez par vous tenir debout sur votre tapis d’exercice (nous avons une liste des meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d’exercice si vous avez besoin de suggestions) avec vos pieds à la largeur des épaules et un kettlebell devant vous.
2. Pliez les genoux et saisissez le kettlebell à deux mains.
3. En engageant votre tronc, faites basculer le kettlebell entre vos jambes; puis, pendant que vous vous balancez vers le haut, engagez vos fessiers et vos abdominaux, et gardez vos bras tendus pendant que le kettlebell monte.
4. Visez à élever le kettlebell à hauteur de poitrine, les bras tendus. Serrez vos fessiers et claquez vos hanches en haut du mouvement.
5. Laissez le kettlebell retomber naturellement et balancez-le à nouveau entre vos jambes pour votre prochaine répétition.
Bien sûr, les swings de kettlebell peuvent également être effectués à l’aide d’un haltère, en tenant le poids par la plaque et non par la poignée.
N’oubliez pas que le mouvement de la balançoire kettlebell provient de vos hanches – vous ne soulevez pas le poids avec vos bras. Considérez vos hanches comme la charnière du mouvement – le bas de votre corps reste collé au sol, votre poids étant en arrière à travers vos talons, et votre torse avance et recule pour balancer le poids. Les principaux muscles travaillés se trouvent le long de l’arrière du corps – ce n’est pas un squat et un ascenseur.
Faites attention à ne pas trop plier les genoux pendant ce mouvement (encore une fois, ce n’est pas un squat) et évitez de vous pencher en arrière en haut du mouvement, car vous exercerez trop de pression sur le bas du dos – gardez votre tronc engagé pour évitez cela.
En savoir plus sur comment faire un swing de kettlebellet les variantes à essayer ici.
J’ai fait 100 kettlebell swings par jour pendant 14 jours – voici ce que j’ai appris
Désireux de maîtriser le mouvement, j’ai attrapé un kettlebell et j’ai commencé à me balancer; voici ce que j’ai appris.
Ce mouvement a travaillé tout mon corps
Je ne m’attendais pas à ressentir ce mouvement aussi intensément que moi. Il a touché tous les différents groupes musculaires de mon corps, et je pouvais sentir mes fessiers et mes abdominaux travailler dur alors que je balançais mon kettlebell d’avant en arrière.
Faire 100 par jour signifiait que j’avais tendance à me précipiter dans mes répétitions pour arriver à la fin, mais bouger trop rapidement à travers les balançoires kettlebell met trop l’accent sur le haut du corps alors que le mouvement devrait venir des jambes.
Faire 100 swings par jour, c’était beaucoup
En plus de ressentir cet exercice dans mes fessiers et mes abdominaux, après quelques jours de 100 répétitions, j’ai vraiment senti le mouvement dans le bas de mon dos. Inquiet de cambrer le dos pendant l’exercice, j’ai filmé mon formulaire et l’ai envoyé à un ami entraîneur personnel, qui m’a assuré que je ne faisais rien de mal, mais passer de ne pas faire de kettlebell à 100 par jour était probablement un un peu de saut. Au cours des jours suivants, j’ai divisé le défi en quatre séries de 25 répétitions, en gardant un kettlebell près de mon bureau et en faisant 25 à différents moments de la journée, plutôt qu’en une seule fois.
Pour rappel, pour prévenir les douleurs lombaires lors des swings de kettlebell, pensez à engager votre tronc pendant l’exercice. Pour ce faire, pensez soit à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale, soit à contracter votre ventre, comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing. En savoir plus engager votre cœur, et pourquoi c’est important.
j’ai eu quelques cloques
On dit que faire des balançoires avec kettlebell vous aide à travailler votre force de préhension – quelque chose que je dois absolument pratiquer. Vers le cinquième ou le sixième jour de mon défi, j’ai commencé à développer des cloques sur les mains à cause du kettlebell. C’est un signe que je ne soulève pas de poids aussi souvent que je le devrais, mais c’est quand même une surprise.
J’ai trouvé plus facile d’activer mes fessiers en courant
Les jours où je faufilais mes balançoires de kettlebell avant de partir courir, je sentais définitivement mes fessiers s’activer davantage au fur et à mesure que je parcourais mes kilomètres. Comme beaucoup de coureurs, j’ai tendance à avoir des fessiers paresseux sur la course, et j’ai réalisé que faire les balançoires de kettlebell avant de sortir de la porte m’aidait à les exciter pendant que je courais. Une étude (s’ouvre dans un nouvel onglet)publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que six semaines d’entraînement avec kettlebell amélioraient la force explosive de près de 20 %, alors peut-être que garder le kettlebell dans le cadre de mon échauffement avant la course m’aidera à courir plus vite à long terme.
Je suis devenu plus confiant dans le mouvement
À la fin de mon défi de deux semaines, j’ai réussi à faire quelques jours de swings de kettlebell à un bras – un pas en avant sur la technique à deux mains. Ceux-ci aident à augmenter les demandes sur vos muscles stabilisateurs, et j’ai vraiment senti mes épaules travailler plus fort.
Je vais certainement les ajouter à mes séances d’entraînement de force à l’avenir
Il n’y a aucun doute à ce sujet – faire 100 balançoires avec kettlebell était l’un de mes défis les plus ennuyeux à ce jour. Pourtant, malgré le dos douloureux et les paumes couvertes d’ampoules, j’ai vraiment ressenti les bienfaits dans mon corps. Bien sûr, deux semaines ne suffisent pas pour voir une différence physique, mais j’avais l’impression d’avoir travaillé dur le bas de mon corps et mon tronc, et de courir plus fort à cause de cela.
Je vais certainement garder l’entraînement avec kettlebell dans ma routine à l’avenir, mais j’ai hâte de ne pas avoir à faire 100 swings demain matin.
Vous cherchez plus d’inspiration? Lisez ce qui s’est passé lorsque cet écrivain de fitness l’a fait 100 prises de kettlebell par jour pendant une semaineen plus regarde ça Séance d’entraînement de 15 minutes avec kettlebell ab.