Un exercice que je néglige souvent est la presse pectorale avec haltères, donc quand mon éditeur m’a demandé de relever le défi de faire 100 répétitions par jour pendant une semaine, je n’étais définitivement pas préparé — spoiler : ce n’était pas l’un des défis les plus faciles Je l’ai fait pour Tom’s Guide.
La presse pectorale est un exercice brillant, non seulement pour développer les muscles de la poitrine (également appelés pectoraux ou « pectoraux »), mais aussi pour cibler divers autres muscles du haut du corps. La presse pectorale est un exercice composé, en ce sens qu’elle sollicite plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps. C’est idéal pour développer la force et aider à développer les muscles, surtout si vous tenez compte de la surcharge progressive – l’augmentation constante du poids et/ou des répétitions.
Mais comment faites-vous une presse pectorale avec haltères? Prenez une paire de meilleurs haltères réglables et allongez-vous sur un banc. Gardez vos pieds fermement sur le sol et tenez les haltères au-dessus de votre poitrine – un dans chaque main – avec vos paumes vers le haut. Assurez-vous de garder les haltères au-dessus de votre poitrine pendant que vous faites ce mouvement. c’est une presse pectorale après tout, pas une presse faciale !
Ensuite, poussez les haltères vers le haut, en verrouillant les coudes. Ensuite, abaissez lentement les haltères vers votre poitrine, en gardant les coudes écartés pendant que vous le faites. Et voilà, c’est une répétition !
Bien sûr, il n’y a pas que les haltères qui peuvent être utilisés pour la presse pectorale. Le plus souvent, vous verrez cet exercice se faire avec une barre. L’exercice porte également le nom de développé couché.
Mais que se passerait-il si je faisais 100 répétitions par jour pendant une semaine ? Continuez à lire pour le découvrir.
J’ai fait 100 presses thoraciques avec haltères par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Mes triceps ont été attaqués
La presse pectorale fait travailler plusieurs muscles, dont les triceps, qui courent le long de l’arrière des bras. Le premier jour de mon défi de presse thoracique avec haltères, cela a certainement réveillé mes triceps endormis qui ont commencé à tirer après seulement quelques répétitions. Des triceps forts facilitent non seulement les activités quotidiennes comme faire les courses ou pousser des objets lourds, mais ils facilitent également les sports comme la natation et l’aviron. J’ai choisi d’aller nager après une de mes séances de presse pectorale et de résumer ma nage en un mot : douloureuse.
J’ai éprouvé un tout nouveau type de douleur
En tant qu’entraîneur personnel et coureur de marathon, j’ai connu tous les types de DOM ou de douleurs musculaires grâce à l’exercice, mais mon garçon m’a fait mal à la poitrine après seulement trois jours d’exécution de 100 presses thoraciques avec haltères. C’est une douleur difficile à expliquer; Imaginez que vous allez ouvrir la porte d’un placard et que vous sentez un pincement sur votre poitrine. Ou courir et se sentir super lourd dans le haut du corps.
Le traitement? Crème Deep Heat, étirements et, comme pour la plupart des choses, du temps.
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Oui, j’ai sauté une journée
Pourquoi? Parce que tout me faisait mal, et l’idée de ramasser des haltères pour faire 100 presses pectorales me remplissait de peur. Alors oui, je lève les mains, j’ai triché. Au lieu de 100 presses thoraciques avec haltères, j’ai opté pour une journée totale du bas du corps.
J’ai créé divers supersets pour le haut du corps
J’aime un superset, qui est deux mouvements exécutés dos à dos sans repos entre les deux. L’objectif ici est de maintenir les muscles sous tension le plus longtemps possible, dans le but de les aider à grandir et à devenir plus forts.
Au cours de cette semaine, j’ai créé quelques supersets impliquant la presse pectorale avec haltères. Comme la presse pectorale est un mouvement de poussée, elle se marie bien avec un mouvement de traction. J’aime que mes supersets soient efficaces dans le temps, donc jumeler une poussée et une traction fonctionne bien car les muscles de poussée peuvent se reposer lorsque les muscles de traction fonctionnent, et vice versa. La presse pectorale se marie bien avec la rangée d’haltères ou le tirage lat.
Vous pouvez varier l’exercice
Après deux jours à faire 100 développés avec haltères, je commençais à me fatiguer au mouvement. Ce n’est pas un exercice particulièrement excitant. Pour mélanger les choses, j’ai changé mon banc d’être plat à une pente. De cette position, j’ai remarqué qu’il y avait beaucoup moins de pression sur mes pectoraux et plus de pression sur mes épaules.
J’ai également opté pour la presse pectorale debout. Pour cet exercice, j’ai dû choisir un poids nettement inférieur en ce qui concerne mes haltères. En position debout, je tenais les haltères à hauteur de poitrine, les coudes écartés et les paumes tournées vers l’avant. Ensuite, en gardant le noyau serré et le corps stable, j’ai poussé les haltères vers l’avant, bloquant mes coudes. Ensuite, j’ai ramené lentement les haltères à hauteur de poitrine.
J’ai fait 100 presses thoraciques avec haltères par jour pendant une semaine – le verdict
Si vous êtes un peu comme moi et que vous avez souvent dévié la presse pectorale dans le gymnase, les faire tous les jours vous fera rapidement réaliser que les muscles de la poitrine ont besoin de travailler. Les DOM que j’ai ressentis ont duré des jours et j’ai remarqué que j’étais plus faible sur la presse pectorale avec haltères qu’avec d’autres exercices du haut du corps tels que les flexions des biceps ou la presse sur les épaules.
J’aime essayer de rester assez équilibré, en ciblant tous les muscles de mon corps pour m’assurer qu’il n’y a pas de zones faibles – je ne veux pas que certains muscles subissent plus d’efforts que d’autres. Par conséquent, je vais certainement continuer à inclure la presse pectorale dans mes entraînements du haut du corps ; plus besoin de sauter le jour de la poitrine pour moi.
En tant que femme, j’ai trouvé qu’il y avait quelque chose d’assez excitant à faire la presse pectorale – c’est un mouvement de «frère». Dans ma salle de sport, les hommes semblent assez accrochés au nombre de kg qu’ils peuvent mettre au banc et portent ce nombre comme un insigne d’honneur. Certains jours, faire 100 presses thoraciques avec haltères était plutôt gratifiant.
Est-ce que je recommanderais de faire 100 presses thoraciques avec haltères par jour pendant une semaine ? Définitivement pas. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer, se réparer et revenir plus forts. Pourtant, je recommanderais certainement de travailler un plus petit nombre de répétitions dans vos entraînements du haut du corps, de cette façon, vous pouvez probablement prendre un peu plus de poids et travailler plus dur. Bon banc !
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