En tant qu’éditeur de fitness de Tom’s Guide, je ne suis pas étranger à un défi de fitness – d’essayer 100 insectes morts par jour pendant une semainepour faire du Pilates tous les jours pendant un mois, je n’aime rien de plus que de plonger profondément dans un exercice particulier. Suivant sur ma liste – le bras unique nettoie et presse. Mais que se passerait-il si je faisais 100 répétitions par jour pendant une semaine ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus.
Comme toujours, il est important de se rappeler que ce qui fonctionne pour moi ne l’est peut-être pas pour vous et votre corps. Faire 100 répétitions de n’importe quel exercice, c’est beaucoup, donc si vous reprenez l’exercice après une blessure ou si vous débutez dans l’exercice d’épaulé-pressé, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids. ou des représentants.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un haltère – consultez le meilleurs haltères réglables ici si vous travaillez toujours à la maison.
Comment faire le nettoyage à un bras et presser
Le nettoyage et la presse à un bras est un exercice complet du corps qui cible les muscles le long du dos et du devant du corps. Vous frapperez vos fessiers lorsque vous vous accroupissez, vos abdominaux lorsque vous stabilisez votre corps et soulevez l’haltère au-dessus de votre tête, et vos triceps lorsque vous faites la presse. C’est un excellent entraînement pour tout le corps, et voici comment le faire.
Pour le nettoyage et la presse à un bras, commencez avec un haltère juste devant vous et vos pieds écartés de la largeur des hanches. Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour votre entraînement, découvrez que cela semble difficile au cours des dernières répétitions, mais pas assez lourd pour que vous trouviez que vous compromettez votre forme lorsque vous soulevez.
Accroupissez-vous et attrapez l’haltère dans une main, puis traversez vos pieds et relevez-vous en position debout, en gardant votre tronc engagé. Lorsque vous vous levez, balancez l’haltère jusqu’à votre épaule, puis appuyez dessus au-dessus de votre tête. Abaissez le poids vers le sol et répétez. Assurez-vous d’échanger les côtés à mi-parcours pour travailler les deux côtés du corps.
J’ai fait 100 nettoyages et presses à un bras pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
J’ai senti mon corps travailler dur
Celui-ci est un entraînement complet du corps. Le premier jour, j’ai regretté d’avoir dit oui à 100 répétitions par jour et j’ai décidé de diviser l’entraînement en cinq séries de 10 répétitions de chaque côté pour rendre les choses un peu plus gérables. Après mon premier entraînement, je pouvais sentir l’exercice dans le bas de mon corps, en particulier mes fessiers. En tant que coureur, j’ai souvent du mal à « allumer » mes fessiers avant de sortir pour courir, c’était donc un excellent exercice pour les exciter avant de bouger.
J’ai réalisé que je n’engageais pas assez mon cœur
Alors que je faisais 100 répétitions par jour, je me suis retrouvé à tomber dans un rythme et à éteindre mon cerveau pendant cet exercice. Le troisième jour, j’ai filmé mon formulaire et l’ai envoyé à un ami entraîneur personnel, qui m’a fait remarquer que je cambrais un peu le bas du dos et que je n’engageais pas suffisamment mes abdominaux pendant le mouvement.
Pour le reste de la semaine, j’étais sûr de ralentir et de penser à aspirer mon nombril dans ma colonne vertébrale pendant que je bougeais pour m’assurer que mes abdominaux restaient allumés.
J’ai trouvé l’exercice plus facile d’un côté
Contrairement à un clean and press avec une barre, le clean and press à un bras travaille un côté du corps à la fois – également connu sous le nom d’exercice unilatéral. Je suis droitier, il n’est donc pas surprenant que j’aie trouvé les répétitions plus faciles lorsque je menais avec ma main droite.
Il y a un certain nombre d’avantages à pratiquer des exercices unilatéraux, l’un étant que vous travaillez des deux côtés du corps de manière égale – un bon moyen de prévenir les blessures. Cela signifie que votre côté le plus fort et dominant ne peut pas surcompenser dans les exercices.
J’ai dû passer à un haltère plus léger
À la fin de ce défi, je devenais définitivement plus fort et plus confiant avec l’exercice, mais à mesure que mes muscles se fatiguaient, j’ai constaté que je devais passer à un haltère plus léger pour m’assurer de ne pas trop balancer mon corps pendant l’exercice. Il n’est pas recommandé d’entraîner les mêmes groupes musculaires tous les jours, car vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et se développer, donc à la fin des sept jours, j’étais prêt pour un repos.
Je vais certainement les incorporer dans mes séances d’entraînement à l’avenir
J’ai vraiment aimé passer du temps à travailler sur le clean et la presse, et bien que je sois heureux de poser l’haltère et de ne pas avoir à faire 100 répétitions demain, j’intégrerai certainement le mouvement dans les entraînements à l’avenir.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Lisez ce qui s’est passé lorsque notre écrivain de fitness Sam a fait le Presse Pallof tous les jours pendant une semaine ici.