Lorsqu’il s’agit de développer la force de votre bas du corps, les fentes sont des exercices assez efficaces – non seulement elles ciblent vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, mais vous travaillez également votre tronc, améliorez votre posture et votre amplitude de mouvement. Mais que se passerait-il si vous ajoutiez 100 fentes à votre routine quotidienne pendant une semaine ? Je me suis mis à le découvrir.
En tant qu’éditeur de fitness, je ne suis pas étranger à un défi de fitness étrange. Vous pouvez lire ce qui s’est passé quand je l’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine, 30 redressements assis par jour pendant 30 jours et quand J’ai ajouté une planche d’une minute à ma routine matinale.
Il va sans dire que ce qui fonctionne pour moi peut ne pas fonctionner pour vous. Si vous êtes un débutant complet, commencer avec 100 répétitions de n’importe quel exercice est beaucoup, et c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’augmenter le nombre de répétitions que vous faites ou d’ajouter du poids à un exercice.
Comment faire une fente inversée
Commençons par comment faire une fente avec une forme correcte. Pour faire une fente inversée, vous voudrez commencer par le haut de votre tapis d’exercice avec vos pieds à la largeur des épaules. Engagez vos fessiers (serrez-les ensemble) et renforcez votre tronc lorsque vous reculez avec votre pied droit ou gauche, en vous assurant que vos jambes restent à la largeur des épaules et que vos hanches restent tournées vers l’avant.
En gardant votre colonne vertébrale perpendiculaire au sol, abaissez votre corps au sol jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Le genou avant doit être au-dessus de la cheville avant et votre genou arrière doit être sous votre hanche. Appuyez sur le pied arrière dans votre position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.
Pour plus de détails et pour plus d’informations sur les variations, consultez notre guide sur la façon de faire une fente.
J’ai fait 100 fentes par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Le premier jour du défi, j’ai réalisé combien il y avait de 100 fentes. J’ai opté pour des fentes inversées au poids du corps, en faisant quatre séries de 25 répétitions sur chaque jambe. C’était répétitif et assez ennuyeux, mais je ne me sentais pas trop difficile. Le lendemain, j’ai eu un léger pincement au fessier, mais rien de trop intense.
Le deuxième jour, j’ai ajouté des poids à l’exercice, avec un haltère de 5 kg dans chaque main (consultez notre meilleurs haltères réglables ici). Cette fois, j’ai fait des fentes avant et j’ai alterné entre les jambes sur lesquelles j’avançais à chaque fois. J’ai fait deux séries de 50 répétitions, avec un repos de deux minutes entre les séries. Les poids ont définitivement rendu les choses plus difficiles, et j’ai dû vraiment me concentrer sur ma forme pour les dernières répétitions, en m’assurant de ne pas cambrer le dos ou de m’effondrer dans le mouvement.
Le troisième jour, je pouvais vraiment sentir les 200 fentes dans mes jambes au début de mon défi, alors j’ai opté pour des fentes statiques à la place pour mélanger les choses. Cette fois, j’ai fait 25 répétitions sur une jambe, avant de passer à l’autre, deux fois. Encore une fois, je me suis forcé à ralentir le mouvement et à penser à garder mon cœur engagé alors que je me précipitais – trois jours après le début du défi, je réalisais à quelle fréquence je me précipitais dans mes entraînements. Se concentrer vraiment sur un exercice m’a forcé à vraiment réfléchir pour savoir si j’engageais ou non mes fessiers et serrais mon cœur pendant le mouvement.
Pendant les quatrième et cinquième jours, je me suis contenté de fentes statiques, en ajoutant un haltère de 5 kg, puis un haltère de 6 kg dans chaque main, et en gardant les mouvements lents et contrôlés. À ce moment-là, j’étais à 500 fentes et mes jambes pouvaient ressentir les élancements du travail acharné. J’ai aussi choisi de faire les fentes avant de mettre mon chaussures de course et sortez courir par la porte – je suis définitivement coupable de sortir sans faire d’échauffement, donc les fentes m’ont aidé à «activer» les muscles dont j’avais besoin pour courir.
Au sixième jour, la fin était en vue, mais j’en avais vraiment marre des fentes. J’ai décidé de mélanger les choses et d’essayer des fentes latérales ou latérales, en sortant sur le côté plutôt qu’en avant. Les fentes latérales ciblent généralement l’intérieur et l’extérieur des cuisses, ainsi que la stabilité des chevilles et des genoux – toutes choses importantes pour les coureurs. J’ai trouvé les fentes latérales beaucoup plus difficiles après des jours de fentes inversées, mais c’était bien de mélanger les choses. Pour rappel, ce n’est pas une bonne idée d’entraîner le même groupe musculaire tous les jours.
Enfin, les 100 dernières fentes. Dans l’intérêt d’un article intéressant, j’ai décidé de passer aux fentes sautées. J’en ai fait dix à la fois en faisant une pause de 30 secondes entre chaque série pour laisser mes jambes, maintenant tremblantes, récupérer.
Mes leçons après sept jours ? J’en ai définitivement fini avec les fentes depuis longtemps, et même si je n’ai remarqué aucune différence dans le miroir – il faut beaucoup plus de sept jours pour développer de vrais muscles, mais j’ai vu les avantages d’activer les muscles de mes jambes avant de courir . Je me suis également souvenu de l’importance de vraiment clouer votre forme – parfois cela vaut la peine de laisser tomber les haltères et votre ego, et de vraiment ralentir pour vous assurer que vous faites les choses correctement. Je ferai certainement des fentes à l’avenir, mais 100 répétitions de n’importe quoi par jour, comme j’apprends, suffisent à vous décourager pendant un certain temps.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé lorsque j’ai essayé l’entraînement viral 25-7-2 pendant une semaine, et j’ai essayé l’entraînement pour les jambes de Carrie Underwood, le meilleur exercice pour sculpter vos bras en utilisant uniquement votre poids corporel, trois des meilleurs exercices de bande de résistance du bas du corps.