Je vais vous confier un secret – je n’ai jamais été fan de la fente de révérence. Bien sûr, je sais que cela sollicite plus de muscles que la fente standard, mais le jour des jambes, je préfère m’en tenir à des fentes régulières ou à des squats lestés pour travailler mes fessiers. Pourtant, le prochain sur ma liste de défis d’entraînement étranges et merveilleux est la fente de révérence, donc au nom d’un bon journalisme (et de muscles fessiers plus forts), j’ai mis mon aversion de côté et j’ai plongé profondément dans ce mouvement. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
La fente de révérence tire son nom de la méthode traditionnelle de salutation, mais vous n’avez pas besoin d’avoir un membre de la famille royale en vue pour pratiquer ce mouvement. C’est un exercice composé qui cible les mêmes muscles qu’une fente traditionnelle – vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, mais il fait également travailler l’intérieur de vos cuisses et le moyen fessier, qui est souvent sous-actif, surtout si vous passez beaucoup de temps assis. . Si c’est vous, consultez le meilleurs exercices à faire si vous restez assis toute la journée ici.
Pour rappel, aucun entraîneur personnel sur la planète ne recommanderait de faire 100 répétitions du même exercice jour après jour. Pour ce défi d’une semaine, je n’ai pas fait d’autres exercices pour les jambes pour éviter de trop entraîner mes muscles, mais normalement, je n’entraînais mes jambes qu’une fois par semaine. Vos muscles ont besoin d’un repos suffisant pour récupérer entre les entraînements. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des poids ou des répétitions à votre entraînement.
Comment faire une fente de révérence
Commençons par regarder comment faire une fente de révérence :
- Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos bras le long de vos côtés et votre regard concentré vers l’avant devant vous.
- Avancez votre jambe gauche derrière votre jambe droite, en déplaçant votre poids sur votre côté droit, et descendez en fente. En même temps, amenez vos bras vers votre poitrine, en gardant votre torse droit, et engagez votre tronc.
- Faites une fente jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, puis redressez-vous sur votre jambe droite, en poussant à partir de votre talon, et ramenez votre jambe gauche à sa position de départ.
- Répétez toutes vos répétitions sur une jambe, avant de changer de côté.
N’oubliez pas que les deux orteils doivent être pointés vers l’avant pendant cet exercice, tout comme vos hanches. Si vous sentez que vous vous tordez ou si vos genoux vous font mal pendant ce mouvement, c’est une bonne idée de demander à un entraîneur personnel de vérifier votre forme. Le pas vers l’extérieur et vers l’arrière n’a pas besoin d’être trop exagéré – votre genou arrière peut être aligné avec votre pied avant ou à quelques centimètres de celui-ci.
J’ai fait 100 fentes de révérence par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Mais que se passerait-il si vous en faisiez 100 par jour pendant une semaine ? Pour en savoir plus, j’ai déroulé mon tapis de yoga et leur a donné un aller. Voici ma progression au jour le jour :
Jour un
J’ai commencé ce défi d’une semaine avec tout l’enthousiasme qu’il méritait. J’ai décidé de diviser les répétitions en cinq séries de 20 répétitions, 10 de chaque côté. Pour bien maîtriser l’exercice, j’ai décidé de laisser mon meilleurs haltères réglables d’un côté, et utilisez simplement mon poids corporel pour les 100 premières répétitions. À la fin de la première journée, je pouvais définitivement sentir un pincement dans les fléchisseurs de la hanche et l’intérieur de mes cuisses. En tant que coureur et quelqu’un qui est assis derrière un bureau pendant la moitié de ma journée de travail, j’ai souvent du mal à avoir des hanches serrées, alors peut-être que ce défi serait le moyen idéal pour les étirer et les renforcer.
Jours deux et trois
Pendant les deux jours suivants, j’ai continué à m’accroupir, cette fois en ajoutant du poids à l’exercice pour augmenter l’intensité. Le deuxième jour, j’ai tenu un kettlebell contre ma poitrine pendant que je me précipitais. J’ai demandé à un entraîneur personnel de vérifier ma forme, et elle m’a rappelé de garder mon cœur engagé pendant que je bougeais, en gardant mon torse droit et tourné vers l’avant.
Le troisième jour, j’ai attrapé un ensemble d’haltères et j’en ai tenu un dans chaque main pendant que je faisais mes répétitions. Par ma dernière série de 20, j’ai réalisé que j’avais été trop ambitieux car j’ai remarqué que mon torse se penchait légèrement vers l’avant – en se penchant vers l’avant dans le mouvement, vous rendez l’exercice un peu plus facile et supprimez une partie de l’activation dans les fessiers, donc c’est important pour rester debout. Je suis passé à des haltères plus légers pour mes dernières répétitions.
Jour quatre
Au quatrième jour de ce défi, je pouvais définitivement sentir les répétitions sans fin à l’intérieur de mes cuisses. Je me suis également entraîné au marathon au cours de cette semaine et j’ai choisi de diviser mes fentes – 50 avant de sortir courir et 50 à mon retour. J’ai trouvé que faire les fentes avant de sortir de la porte m’a aidé à « activer » un peu plus mes fessiers au cours de mes premiers kilomètres.
En tant que coureur, l’un des avantages des fentes de révérence est qu’elles entraînent votre corps dans un plan de mouvement transversal, contrairement aux fentes et aux squats traditionnels qui se concentrent sur le plan de mouvement sagittal. Lorsque vous courez, vous devez souvent vous déplacer rapidement d’un côté pour éviter un enfant à vélo ou une personne sur le trottoir. Le renforcement de ces muscles m’aidera, espérons-le, à éviter les blessures à l’avenir.
Cinquième jour
Au cinquième jour, je commençais à m’ennuyer, mais je remarquais de petites améliorations – j’étais capable de bouger plus naturellement et je me sentais beaucoup plus confiant dans le mouvement. J’avais aussi remarqué que mon côté gauche plus faible devenait un peu plus fort. Comme les fentes traditionnelles, les fentes de révérence sont un exercice unilatéral, ce qui signifie qu’elles font travailler une jambe à la fois, ce qui vous aide à remarquer tout déséquilibre dans le corps.
Sixième jour
Le sixième jour, j’ai envoyé un texto à mon ami entraîneur personnel et lui ai demandé quelques modifications – je m’ennuyais et je ne pouvais pas faire face à 100 autres. Elle m’a dit d’essayer quelque chose de différent et d’élever mon pied avant à quelques centimètres du sol, en marchant dessus une plaque de poids (ou un bloc de yoga si vous vous entraînez à la maison). Cela m’a permis d’augmenter la profondeur de ma fente, et 100 répétitions plus tard, l’intérieur de mes cuisses était en feu.
Septième jour
Au septième jour, j’étais content que la fin soit en vue. Pour sortir avec un bang, j’ai décidé d’essayer deux autres variantes : pour les 50 premières répétitions, j’ai fait des impulsions de fente révérence – en soulevant quelques centimètres, puis en redescendant pour chaque répétition. Au cours des 50 dernières répétitions, j’ai laissé tomber mon kettlebell et fait des mouvements brusques avec un coup de pied dans la jambe – après avoir reculé, j’ai relevé ma jambe avant et j’ai donné un coup de pied à ma jambe arrière sur le côté avec contrôle.
Qu’est-ce que 700 répétitions m’ont appris ? D’abord, dans mon cas, quand je déteste un exercice c’est souvent parce que je ne suis pas très doué pour ça. Si ces défis d’une semaine m’ont appris quelque chose, ce sont les avantages de ralentir et de vraiment perfectionner ma forme parfois. Deuxièmement, j’ai eu tort de ne pas aimer cet exercice – il est génial pour travailler les muscles de l’intérieur de la cuisse, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Je vais certainement les garder dans mes routines de jour de jambe. Pas autant.