S’il y a un exercice pour les abdominaux qui vous en donne pour votre argent, ce sont les crunchs à vélo. Selon une étude publiée dans le Conseil américain sur l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet)les craquements de vélo sont l’un des exercices les plus efficaces à faire lorsqu’il s’agit de travailler votre abdomen.
En fait, le crunch à vélo est excellent pour engager les muscles droits de l’abdomen – les muscles abdominaux « six-pack » situés à l’avant de votre estomac, les obliques et les abdominaux transversaux profonds, qui sont les plus difficiles à cibler. Vous travaillerez également vos ischio-jambiers et vos quads dans ce mouvement.
Mais quel serait l’effet de 100 craquements de vélo ? Pour en savoir plus, j’ai déroulé mon tapis de yoga, j’ai engagé mon cœur et je me suis mis à craquer. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Pour rappel, ce qui fonctionne pour moi n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps, et si vous débutez dans l’exercice ou si vous revenez à l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions. . Il vaut également la peine de vérifier auprès de votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous avez souffert d’une blessure au bas du dos avant de faire des craquements à vélo.
Comment faire un crunch vélo
Commençons par jeter un œil à comment faire un crunch vélo:
- Commencez sur le dos, les pieds enfoncés dans le sol, à la largeur des hanches
- Aspirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, placez vos mains légèrement derrière votre tête avec vos coudes écartés et soulevez le haut de votre dos du tapis
- Élevez vos jambes en position de table et engagez vos muscles abdominaux
- Redressez lentement la jambe gauche loin de votre corps avec vos orteils pointés. Pendant que vous faites cela, pliez votre genou droit vers votre torse et tournez votre coude gauche pour toucher l’extérieur de votre genou droit
- Changez de côté en tournant de l’autre côté, en alternant avec un contrôle lent.
Il est important de garder le bas de votre dos appuyé contre le tapis pendant tout l’exercice, car ne pas le faire peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale. Pour éviter de cambrer votre dos, pensez à garder votre tronc engagé, à aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et à effectuer tout l’exercice lentement, avec contrôle.
Si votre cou vous fait mal pendant le crunch à vélo, assurez-vous de ne pas tirer physiquement sur votre cou avec vos mains. Le mouvement doit provenir des muscles abdominaux, pas de vos bras. Gardez votre regard vers vos orteils et vos mains détendues sur vos tempes.
J’ai fait 100 craquements de vélo par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Qu’est-ce que 700 craquements de vélo feraient à mon cœur ? Pour en savoir plus, j’ai déroulé mon tapis de yoga et je me suis mis au travail. Voici mon journal d’entraînement de la semaine :
Jour 1
Les lecteurs de Tom’s Guide le sauront, ce n’est pas mon premier défi de fitness étrange pour la marque – il y a quelques semaines, je l’ai fait 100 planches par jour pendant une semaineet la semaine d’avant, 100 coups de pied d’âne. Je fais des crunchs à vélo assez régulièrement dans le cadre de mes entraînements abdominaux, donc je ne m’attendais pas à ce que celui-ci soit trop difficile. Le premier jour, j’ai opté pour deux séries de 50 répétitions, en essayant à chaque fois d’atteindre mon genou jusqu’à mon coude.
La clé pour obtenir des résultats avec les crunchs à vélo est de se déplacer lentement et avec contrôle – il est important de ne pas courir à travers les répétitions, car le plus souvent, vous ne travaillerez pas vos abdominaux aussi fort que vos muscles fléchisseurs de la hanche prendront le relais. 100 répétitions plus tard, j’ai ressenti un léger pincement aux abdominaux, mais rien de trop dramatique.
Jour 2
La deuxième journée a suivi le même schéma. Je pouvais sentir les craquements dans mon cœur plus rapidement cette fois, mais probablement parce que je travaillais les mêmes muscles qu’hier. Pour rappel, il n’est pas recommandé de travailler le même groupe musculaire jour après jour, car votre corps a besoin de temps pour récupérer – c’est à ce moment que vos muscles se réparent et se renforcent.
J’ai fait mes 100 répétitions avant de sortir pour une séance de tempo et j’ai découvert que j’étais capable de mieux engager mon cœur en courant. Résultat! En tant que coureur, un tronc solide est impératif – cela peut vous aider à courir plus vite et avec une meilleure forme.
Jour 3
Le troisième jour, j’ai décidé de mélanger les choses et d’essayer des craquements de vélo avec une prise. Pour cela, j’ai ralenti les choses, m’arrêtant pour un compte de deux à chaque fois que mon coude atteignait mon genou. J’ai fait cinq séries de 20 répétitions, 10 de chaque côté.
J’ai trouvé ces un parcelle plus dur que les répétitions plus rapides, probablement parce que je forçais mon cœur à s’activer plus longtemps pendant la prise. Faire des exercices qui impliquent une prise augmente le temps de tension du muscle, ce qui peut vous aider à développer vos muscles.
Jour 4
Le quatrième jour, j’ai marqué mes 100 craquements de vélo à la fin d’une séance de musculation au gymnase. Attrapant une balle Bosu, j’ai choisi de faire les craquements de vélo là-bas, forçant mon cœur à travailler beaucoup plus dur pour garder mon corps stable sur la surface inégale. Cinq répétitions en je tremblais, et à la fin du quatrième jour, mon cœur était en feu.
Jours 5 et 6
Les cinquième et sixième jours, je suis retourné sur le sol solide, mais je me suis entraîné à tenir l’un des meilleurs haltères réglables entre mes mains pendant que je croquais. Cela a fait monter la barre et je pouvais sentir mon cœur travailler dur, mais lors des dernières répétitions du cinquième jour, je pouvais sentir que mon cou se tendait. Le sixième jour, j’ai mis les poids de côté et j’ai fait des craquements de vélo plus lents avec juste mon poids corporel.
Jour 7
Enfin la fin était en vue ! Le dernier jour de ce défi, j’ai attaché un ensemble de meilleurs poids de cheville et a craqué.
Les poids aux chevilles peuvent facilement causer des tensions articulaires, donc si vous êtes nouveau dans le mouvement, c’est celui qu’il faut éviter. J’ai trouvé que l’utilisation de poids aux chevilles forçait mes jambes à travailler beaucoup plus fort alors que je les allongeais et les resserrais, et j’ai vraiment senti qu’elles transformaient l’exercice en un entraînement complet du corps.
Mon verdict après une semaine ? Les craquements de vélo sont un excellent exercice pour les abdominaux, et wow, je pouvais sentir celui-ci dans mon cœur.
Bien sûr, il n’y a eu aucun résultat physique après 700 craquements – malheureusement, les abdominaux visibles sont le résultat d’un faible pourcentage de graisse corporelle, donc aucune quantité de vélo ne vous donnera un pack de six. Cela dit, j’avais l’impression d’avoir travaillé dur et le matin, je faisais mes répétitions avant de partir courir comme si j’étais capable d’engager mon cœur et de courir avec une meilleure forme. C’est celui que je vais répéter.