Ici, sur le bureau de fitness Tom’s Guide, nous ne sommes pas étrangers aux défis de fitness légèrement inhabituels – de faire Arnold presse tous les jours pendant une semaineà ajouter 100 chiens oiseaux par jour à ma routine matinale, il n’y a rien que nous aimons plus que de plonger profondément dans un exercice. La prochaine étape ? Craquements de chien d’oiseau.
L’exercice du chien d’oiseau porte le nom de la position qu’un chien de chasse prend lorsqu’il trouve un oiseau – museau vers l’avant, jambe levée. Il s’agit essentiellement d’un exercice de base, mais il cible également les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les fessiers, les ischio-jambiers, le haut du dos et les muscles deltoïdes, ainsi que les muscles droits de l’abdomen, souvent appelés «six-pack». Nous avons regardé comment faire un chien d’oiseau, et que se passe-t-il quand vous les faites tous les jours ici, mais j’ai décidé de monter la barre en ajoutant un crunch au mouvement – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Pour rappel, si vous êtes nouveau dans un exercice ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des répétitions. Faire de l’exercice avec une mauvaise forme peut vous exposer à un risque de blessure. Comme pour tous les entraînements abdominaux, la clé ici est de bouger lentement et avec contrôle, en engageant votre cœur tout au long, en pensant à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
Comment faire un crunch de chien d’oiseau
Commençons par jeter un œil au craquement du chien oiseau. Cela vaut la peine de faire cet exercice sur l’un des meilleurs tapis de yoga pour éviter toute douleur au genou :
- Commencez à quatre pattes, les genoux empilés sous vos hanches et vos poignets empilés sous vos épaules. Engagez votre cœur et assurez-vous que votre dos est droit – votre dos doit être plat.
- De là, étendez votre bras gauche droit devant et votre jambe droite derrière vous.
- Tenez en haut pendant quelques secondes, puis serrez votre coude vers votre genou sous votre corps.
- Étendez les deux vers l’arrière, puis croquez à nouveau.
- Effectuez toutes vos répétitions d’un côté, avant de changer.
Lorsque vous faites cet exercice, il est important de garder votre bassin à niveau lorsque vous soulevez et abaissez vos bras et vos jambes – assurez-vous de vous déplacer lentement et avec contrôle, et si vous avez du mal à rester stable pendant la partie crunch de l’exercice, faites simplement des chiens d’oiseau réguliers. .
Il est également important de ne pas cambrer le bas du dos pendant cet exercice, évitez de pousser votre jambe trop haut et vers l’arrière – il doit y avoir une ligne droite entre vos doigts, le long de votre dos et le talon de votre pied.
Ne laissez pas votre dos s’affaisser lorsque vous bougez, pensez à engager votre tronc tout au long.
J’ai fait 100 craquements de chien d’oiseau tous les jours pendant une semaine – voici mes résultats
Pour en savoir plus, j’ai ajouté 100 craquements de chien d’oiseau à ma routine d’entraînement pendant une semaine. Il va sans dire que 100 répétitions de quoi que ce soit, c’est beaucoup, et si vous êtes nouveau dans ce mouvement, commencez avec beaucoup moins de répétitions. Pour ce défi, j’ai fait cinq séries de 10 répétitions de chaque côté, avec une pause de 30 secondes entre les deux. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé :
L’exercice a testé ma stabilité
Il ne m’a pas fallu longtemps pour réaliser que cette semaine de craquements de chiens d’oiseaux allait être beaucoup plus difficile qu’il n’y paraissait sur le papier. Les chiens oiseaux testent suffisamment votre stabilité, mais l’ajout de l’élément crunch a rendu la tâche encore plus difficile, et j’ai un peu vacillé le premier jour.
Le crunch du chien oiseau est un mouvement anti-rotation, ce qui signifie que le tronc doit travailler dur pour empêcher le corps de bouger d’un côté à l’autre lorsque vous bougez vos bras et vos jambes. Comparés aux sit-ups et aux crunchs, les mouvements anti-rotation sont excellents pour développer la force et la stabilité du tronc.
Il a travaillé tout mon corps
Bien que le crunch du chien oiseau soit considéré comme un exercice de base, il fait en fait travailler toute la chaîne postérieure ou les muscles le long du dos du corps. J’ai ressenti ce mouvement dans mes jambes autant que dans mes abdominaux, et j’ai été surpris de voir à quel point le mouvement à faible impact a forcé mon corps à travailler.
Si vous recherchez des gains abdominaux, cependant, il s’agit d’un excellent exercice à utiliser car il cible tous les muscles de votre tronc – le droit de l’abdomen, les obliques et les muscles transversaux profonds de l’abdomen. Bien sûr, aucune quantité de craquements de chien d’oiseau ne changera visiblement l’apparence de vos abdominaux, et si les abdominaux visibles sont votre objectif, vous devez vous concentrer sur votre pourcentage global de graisse corporelle. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.
Et m’a montré que je devais travailler sur la mobilité de mes épaules
Comme des millions d’autres personnes, je passe beaucoup de temps penché sur mon ordinateur portable, ce qui est terrible pour ma posture et mes épaules. Un autre avantage de l’exercice du chien d’oiseau est qu’il vous oblige à étendre votre bras aussi loin que possible vers l’avant, en travaillant sur la mobilité de votre épaule. Vous cherchez plus d’inspiration? Voici 7 des meilleurs exercices à faire si vous restez assis toute la journée.