Lorsqu’il s’agit de travailler vos muscles abdominaux, tous les exercices ne sont pas créés égaux.
Alors que certains exercices cibleront votre rectus abdominis – les muscles abdominaux externes qui maintiennent vos organes internes en place et créent l’apparence du « six pack » que beaucoup recherchent, d’autres toucheront les abdominaux transversaux, les muscles centraux plus profonds qui jouent un rôle important lorsque il s’agit de stabiliser le tronc et de protéger votre colonne vertébrale. Il y a aussi les obliques qui courent le long de l’extérieur de votre taille et vous permettent de vous tordre et de tourner.
Un bon entraînement pour les abdominaux ciblera tous les muscles de votre tronc pour sculpter un tronc solide.
Un exercice qui fait du bon travail pour frapper les muscles abdominaux moyens et inférieurs est les coups de pied flottants ou les coups de pied papillon. Ils aident également à renforcer les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos, ainsi que les quads, les fessiers, les cuisses et les adducteurs. Ils imitent le mouvement de la natation, sans que vous ayez besoin de vous rendre à la piscine. Pour en savoir plus sur cet exercice abdominaux sous-estimé, j’ai fait 100 coups de pied de papillon par jour pendant une semaine. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
En tant qu’éditeur de fitness, je ne suis pas étranger à un défi d’entraînement étrange et merveilleux. Si vous cherchez plus d’inspiration, lisez ce qui s’est passé quand je l’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine, ou lorsque J’ai ajouté 30 redressements assis par jour à mes séances d’entraînement d’abdominaux pendant 30 jours. De plus, si vous cherchez le meilleurs exercices abdominauxvoici les sept exercices recommandés par le PT de Chris Hemsworth.
Qu’est-ce qu’un battement de pied ?
Les coups de pied flottants, ou coups de pied papillon, sont un exercice de poids corporel, vous pouvez donc laisser votre haltères réglables de côté pour celui-ci. Pour faire un battement de pied flottant, allongez-vous sur le dos avec le bas du dos pressé contre le tapis – ne laissez pas le bas du dos se décoller du tapis à aucun moment pendant cet exercice.
Placez vos deux mains sous vos fessiers, les paumes pressées contre le tapis, et levez vos pieds à quelques centimètres du sol. Levez la jambe gauche, puis la droite, comme si vous donniez des coups de pied pendant le dos crawlé. Gardez votre tronc engagé pendant tout l’exercice (voici ce que cela signifie et pourquoi c’est important). Pour rendre l’exercice plus difficile, soulevez également la tête et le cou du sol.
Les coups de pied flottants sont différents des coups de pied en ciseaux, où vous entrecroisez vos jambes dans un mouvement horizontal, en les croisant les unes sur les autres. Les coups de pied en ciseaux sont légèrement plus difficiles, car ils vous obligent à utiliser vos muscles adducteurs pour contrôler le mouvement horizontal.
J’ai ajouté des coups de pied flottants à mon entraînement quotidien pour les abdominaux – voici ce qui s’est passé
Je commencerai cet article en déclarant qu’avant mon défi de 100 répétitions par jour, je n’ai jamais été fan de cet exercice pour les abdominaux. Donnez-moi des insectes morts, des craquements ou des planches n’importe quel jour de la semaine. Cela peut être dû au fait que je souffre de sciatique, je dois donc faire attention à ne pas trop solliciter le bas de mon dos pendant les entraînements abdominaux. Les coups de pied flottants et les coups de pied en ciseaux ne sont pas les exercices abdominaux les plus adaptés au bas du dos, donc je les échange souvent quand je les vois sur mon plan d’entraînement.
Cela dit, je n’ai jamais hésité à relever un défi, j’en ai profité pour vraiment réfléchir à ma forme pendant l’exercice, en ralentissant le mouvement et en me concentrant sur la pression du bas du dos contre le sol. Le premier jour, j’ai commencé avec cinq séries de 20 coups de pied papillon. En raison de mes problèmes de dos, j’ai soulevé mes jambes à un angle de 45 degrés pour l’exercice, plutôt que de les faire planer à quelques centimètres du sol.
Les deuxième et troisième jours, j’ai répété cela, en utilisant les coups de pied flottants dans le cadre de mon échauffement avant la course. Au cours de mon défi d’insectes morts, j’ai réalisé que faire des exercices abdominaux avant de partir pour ma course m’aidait à engager davantage mes muscles centraux pendant que je courais, m’obligeant à penser à garder mon torse droit, ce qui m’aidait à courir avec une meilleure forme. Je n’ai pas senti que les coups de papillon travaillaient mes abdominaux aussi fort que les insectes morts, mais ils ciblaient définitivement mes muscles abdominaux inférieurs.
Le quatrième jour, j’ai voyagé à New York et j’ai réalisé, légèrement en décalage horaire, que je n’avais pas fait mes coups de pied papillon avant de m’effondrer dans mon lit. Par souci de bon contenu (merci plus tard) j’ai déroulé le tapis d’exercice laissé dans la salle (à côté de Lululemon’s Mirror, qui m’a agréablement surpris) et j’ai fait deux séries de 50 coups de pied flottants, légèrement plus rapides que les jours précédents, mais j’avais désespérément envie de dormir. Les jours cinq et six ont suivi le même schéma – en adaptant les coups de pied flottants à mon emploi du temps, mais j’ai découvert que je ne les redoutais pas de la même manière qu’au début de la semaine. Je devenais aussi plus rapide.
Le septième jour, la catastrophe a frappé. Après s’être assis pendant sept heures sur un vol long-courrier et avoir transporté un lourd sac à dos dans la ville, ma sciatique s’est enflammée et j’ai eu des douleurs lancinantes à la hanche. Après dix répétitions de coups de pied flottants, j’ai abandonné ce défi, car ils me faisaient mal, et même avec mes jambes surélevées, j’ai décidé que la pression sur mon dos était trop forte. Au lieu de cela, je les ai échangés contre des tarauds.
Les leçons apprises de ce défi ? Tout d’abord, si vous détestez un exercice, modifiez-le et réfléchissez à votre forme. Six cents coups de pied flottants m’ont appris qu’ils sont un excellent exercice à faire dans le cadre de mon échauffement de course ou d’entraînement, car ils m’obligent vraiment à renforcer mon cœur mais aussi à engager mes quadriceps et le bas de mon corps. Bien sûr, rien n’a vraiment changé esthétiquement – comme je l’ai déjà mentionné, des muscles abdominaux définis dépendent d’un faible pourcentage de graisse corporelle (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle), donc aucune quantité d’insectes morts ou de redressements assis ne fera ressortir vos muscles abdominaux.
Deuxièmement, n’ayez pas peur de sauter ou d’échanger un exercice s’il ne fonctionne pas pour votre corps. Tout le monde est différent, et ce qui fonctionne pour cet entraîneur que vous suivez sur Instagram peut ne pas fonctionner pour vous en ce moment – n’ayez pas peur de modifier vos entraînements, avoir un corps fort et en bonne santé est plus important que n’importe quel défi d’entraînement.