En ce qui concerne les meilleurs exercices pour renforcer vos fessiers, l’humble coup de pied d’âne est l’un des exercices de poids corporel les plus simples que vous puissiez essayer. Nommé d’après le coup de pied notoire de l’animal, cet exercice peut facilement être modifié pour le rendre plus difficile et est excellent pour isoler le plus gros muscle fessier – le grand fessier. Pour en savoir plus, j’ai plongé profondément dans l’exercice, l’ajoutant à ma routine quotidienne pendant une semaine. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Avant de plonger dans le coup de pied d’âne et comment le faire, il est important de prendre une seconde pour souligner que 100 répétitions de n’importe quoi, c’est beaucoup, et ce qui fonctionne pour moi pourrait ne pas être bon pour vous et votre corps. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifier votre formulaire avec un entraîneur personnel pour vous assurer que votre formulaire est correct.
Il convient également de noter qu’il n’est certainement pas recommandé de travailler sur vos jambes tous les jours – il est important de donner à votre corps le temps de récupérer entre les séances de musculation. Pour cette semaine, j’ai sauté mes autres séances d’entraînement pour les jambes pour m’assurer que je ne me surentraînais pas.
Comment faire un coup de pied d’âne
Commençons par regarder comment faire un coup de pied d’âne avec la bonne forme. Ci-dessous, nous allons d’abord passer en revue la variation du poids corporel :
- Commencez à quatre pattes, avec vos genoux empilés sous vos hanches et vos mains sous vos épaules
- Assurez-vous que votre dos est plat – pensez à engager votre tronc, pour éviter toute cambrure dans le bas du dos
- Engagez votre tronc, gardez un coude à 90 degrés dans votre genou et soulevez votre pied vers le plafond. Assurez-vous de ne pas lever la jambe trop haut. Le bas du dos ne doit pas commencer à se cambrer et vos hanches ne doivent pas se tordre.
- Serrez votre fessier en haut, avant de revenir à votre position de départ, mais ne laissez pas tomber votre genou vers le sol.
- C’est un représentant. Effectuez toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer de l’autre côté.
Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter des poids, soit en tenant un petit haltère dans le pli de votre genou, soit en utilisant un jeu d’haltères. meilleurs poids de cheville.
Quels sont les avantages des coups de pied d’âne?
Comme mentionné ci-dessus, les coups de pied d’âne ciblent le plus grand des trois muscles qui composent les fessiers – le grand fessier. Le grand fessier est le plus gros muscle du corps, et il est particulièrement important de faire des exercices comme celui-ci qui permettent de l’isoler. Nous utilisons le grand fessier pour des activités simples comme monter les escaliers, mais il joue également un rôle central dans la plupart des sports qui impliquent la course, car il génère une grande quantité de force. Si vous voulez faire des relations publiques lors de votre prochain marathon, travaillez sur la force de vos fessiers.
Les coups de pied d’âne font également travailler votre cœur, car vous devez le maintenir engagé pendant le mouvement, ainsi que vos épaules. C’est une bonne chose à ajouter à votre routine si vous passez beaucoup de temps assis. Sur cette note, voici les meilleurs exercices à faire si vous restez assis toute la journée.
J’ai fait 100 coups de pied d’âne pondérés par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Jour un
Le premier jour de ce défi, j’ai opté pour des coups de pied d’âne réguliers au poids du corps – ne courez pas avant de savoir marcher, n’est-ce pas ? J’ai opté pour deux séries de 25 répétitions sur chaque jambe, en me déplaçant lentement et avec contrôle pour m’assurer que je ne balançais pas mes hanches d’un côté à l’autre lorsque je levais la jambe.
Cent répétitions plus tard, j’ai ressenti un léger pincement dans mes fessiers, mais rien de trop extrême. J’ai remarqué que lorsque j’ai commencé ma course quelques minutes plus tard, j’étais capable de mieux engager mes fessiers pendant que je bougeais – comme beaucoup de coureurs, je trouve que j’ai des fessiers paresseux quand je cours.
Jour deux
Le deuxième jour, j’ai décidé de monter la barre et j’ai attrapé un haltère de 4 livres, en le mettant derrière mon genou pour augmenter l’intensité du mouvement. L’ajout même d’un haltère léger a rendu l’exercice beaucoup plus difficile, et j’ai constaté que je devais ralentir le mouvement pour vraiment me concentrer sur le fait de ne pas laisser mes hanches se tordre lorsque je levais la jambe.
J’ai trouvé difficile de maintenir l’haltère en place, car vous devez le serrer avec vos jambes pour l’empêcher de tomber au sol. Cela m’a obligé à engager davantage les muscles de mes jambes, ainsi qu’à serrer mes fessiers et mes abdominaux.
Jours trois et quatre
Les jours trois et quatre, j’ai continué avec les coups de pied d’âne pondérés, en me concentrant sur le déplacement lent et avec contrôle pendant que je levais et baissais mes jambes avec l’haltère.
Il est important de garder le dos plat lors de la pratique de ce mouvement pour éviter d’exercer une pression sur le bas du dos. Je souffre de sciatique, donc c’était particulièrement important, et j’ai demandé à un physiothérapeute de ma salle de sport de vérifier ma forme. Elle m’a dit de penser à avoir un verre d’eau en équilibre sur le bas de mon dos pendant que je bougeais.
Cinquième jour
Le cinquième jour, j’ai fait mes coups de pied d’âne à la maison avant de partir pour ma longue course – je m’entraîne actuellement pour le marathon de Londres, donc j’avais 16 miles sur mon plan. J’ai décidé de revenir aux coups de pied d’âne au poids du corps, en les utilisant dans le cadre de mon échauffement avant la course, plutôt que comme une routine de force.
Jours six et sept
Enfin, la fin de mon défi d’une semaine était en vue. Comme pour tous ces défis de remise en forme, j’en avais vraiment marre des coups de pied d’âne au sixième jour, mais au nom du bon journalisme, j’ai allumé, cette fois en attachant une paire de meilleurs poids de cheville à mes jambes, au lieu de tenir des haltères derrière mes genoux. J’ai trouvé plus facile de me concentrer sur ma forme en utilisant les poids de la cheville, car je n’étais pas aussi inquiet que l’haltère glisse tout le temps.
Les résultats de 700 coups de pied d’âne ? Malheureusement, le corps humain ne construit pas beaucoup de muscle en une semaine, donc tous ces coups de pied pour renforcer les fessiers n’ont entraîné aucun changement physique dans mes jambes. Cela dit, j’ai trouvé vraiment utile d’utiliser les coups de pied d’âne avant de partir courir pour « allumer » mes fessiers. Je les utiliserai certainement dans mon échauffement avant la course à l’avenir – mais pas des centaines d’entre eux !