En tant qu’éditeur de fitness, je ne suis pas étranger à un défi d’entraînement. D’un défi ab d’une semaine à une semaine de squats, (non, vous ne devriez pas faire de défi de squat), j’ai expérimenté un certain nombre d’entraînements différents au fil des ans.
Pourtant, dans ma quête pour trouver le meilleures séances d’entraînement abj’ai ajouté différents exercices à ma routine – j’ai commencé par faire 30 redressements assis par jour pendant 30 jours, et ce mois-ci, j’ai intensifié les choses en ajoutant 100 insectes morts par jour à mes séances d’entraînement pendant une semaine. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Je vais commencer par me concentrer sur comment faire un bug mort, qui est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour travailler vos muscles abdominaux. Lorsqu’il est fait correctement, un insecte mort cible à la fois les muscles du noyau externe ainsi que les abdominaux transversaux – les muscles du noyau les plus profonds, qui se trouvent sous les obliques internes et externes et le rectus abdominis. Comme il s’agit d’un exercice de stabilisation, les insectes morts ciblent également les érecteurs de la colonne vertébrale, qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir le bas du dos.
Pour faire un insecte mort, commencez par vous allonger sur le dos avec les bras tendus au-dessus de vous et vos genoux en position de table. Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête. ce faisant, étirez votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté. Assurez-vous de garder le bas du dos appuyé contre le tapis pendant tout l’exercice. Pour ce faire, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale.
J’ai fait 100 bugs morts par jour pendant une semaine – voici ce qui s’est passé
Je commencerai par mettre en garde que 100 insectes morts par jour est un terrain, et ce ne sera certainement pas un nombre qui conviendra à tout le monde, surtout si vous êtes débutant ou nouveau dans l’exercice. (N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour moi peut ne pas fonctionner pour vous, et c’est une bonne idée de consulter votre médecin ou un entraîneur personnel si vous entreprenez une nouvelle routine d’exercice). Je me considère comme relativement en forme et ma routine de conditionnement physique normale comprend quatre courses par semaine, soit environ 20 milles au total, et trois séances de musculation, y compris des poids et du Pilates.
Le premier jour du défi, je me suis demandé pourquoi j’avais opté pour 100 – c’était beaucoup. J’ai pris des pauses de 30 secondes après chaque série de 20 bogues morts, et la série entière a pris environ cinq minutes. Ensuite, je pouvais définitivement sentir mon cœur brûler. Lors de mes courses, j’avais l’impression d’être mieux en mesure d’engager mon cœur, ce qui m’aidait à courir avec une meilleure posture.
Les deuxième et troisième jours, je me suis souvenu de l’inconvénient de défis comme celui-ci – frapper les mêmes muscles jour après jour n’est souvent pas une bonne idée, surtout si vous recherchez des gains à long terme. Je pouvais sentir les insectes morts dans mon cœur dès le premier exercice, et c’était un défi de garder ma forme parfaite et d’éviter de cambrer le dos pour faciliter le mouvement. J’ai trouvé, avec des bugs morts, que le secret est de se déplacer le plus lentement possible pour vraiment travailler le noyau. Ces jours-là, j’ai échelonné les insectes morts – en faisant 50 le matin avant ma course ou mon entraînement, et 50 le soir, avant une douce promenade de chien.
Au quatrième jour, les insectes morts faisaient partie de ma routine et je pouvais vraiment sentir que j’avais travaillé dur. Comme nous l’avons déjà mentionné, des muscles abdominaux définis dépendent d’un faible pourcentage de graisse corporelle (voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle), donc aucune quantité d’insectes morts ou de redressements assis ne fera ressortir vos muscles abdominaux. Bien que j’aie remarqué que mes abdominaux semblaient un peu plus définis, 400 insectes morts ne m’ont pas donné le pack de six de mes rêves.
Aux jours cinq et six, j’ai commencé à devenir un peu plus confiant (lire, arrogant) et j’ai ajouté des haltères légers au mouvement. Tenir un poids de 1,5 kg dans chaque main semblait faire travailler mes bras plus fort et m’obligeait à engager mon tronc pour chaque répétition. Pour sortir en beauté, le septième jour, j’ai également mis des poids aux chevilles, et cela a vraiment augmenté l’intensité de ces 100 dernières répétitions.
Le résultat? Après 700 insectes morts, j’avais l’impression que mon cœur était plus fort qu’il ne l’avait été depuis un moment, mais j’avais aussi l’impression que mes bras et mes jambes s’étaient aussi entraînés. Je me sentais plus fort en courant et j’avais travaillé dur mon cœur à la fin de la semaine. Je souffre souvent de douleurs au bas du dos à cause d’un accident d’équitation à l’adolescence, mais lorsque cela est fait correctement, les insectes morts exercent moins de pression sur votre dos que, disons, des redressements assis ou une planche, j’ai donc pu terminer la semaine sans avoir besoin de modifier l’exercice. Je vais certainement garder les bugs morts dans ma routine à l’avenir, même si j’opterai probablement pour 20 répétitions, pas 100.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici le meilleur exercice pour sculpter vos bras en utilisant uniquement votre poids corporel, trois des meilleurs exercices de bande de résistance du bas du corps.