Certains exercices ont l’air impressionnants (soulever des poids, par exemple), certains ont l’air un peu ennuyeux (je vous donne la planche) et certains ont l’air tout simplement bizarres – pour moi, la bouche d’incendie est en tête de liste. Mais comme je l’ai découvert, c’est un mouvement très efficace. Et, je vous promets, un dur.
Pour en savoir plus sur les gains de fessiers que cet exercice promet, j’ai fait 50 bouches d’incendie sur chaque jambe tous les jours pendant une semaine – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé quand j’ai fait 50 ponts fessiers tous les jours pendant une semaine.
A quoi sert la bouche d’incendie ?
Cet exercice cible principalement les fessiers, aidant à renforcer et à sculpter ces muscles puissants, et il le fait avec une spécificité remarquable. Parce qu’il fait travailler les fessiers, il est idéal pour améliorer la mobilité de la hanche – extension, rotation et abduction (éloigner votre jambe de votre corps). Cela peut être difficile à exécuter correctement, mais une fois que vous aurez bien compris, vous remarquerez que vous travaillez également votre cœur, que vous utiliserez pour la stabilité. Ceci, à son tour, aide à garder le bas du dos en bon état de fonctionnement.
La plupart d’entre nous n’accordons pas à nos fessiers l’attention qu’ils méritent : ils sont cruciaux pour la force des hanches, la posture et la stabilité générale. Ils sont également vitaux pour solde (s’ouvre dans un nouvel onglet), ce à quoi la plupart d’entre nous ne pensent jamais. Et pour vous les coureurs là-bas, gardez ceci à l’esprit : rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que des fessiers forts jouent un rôle majeur dans les performances de sprint.
Comment faire la bouche d’incendie
Je vous suggère d’utiliser un tapis ou une surface douce pour ce mouvement : c’est assez difficile sans que vous ayez à vous soucier des genoux endoloris. Commencez à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol, les bras tendus et les genoux sous les hanches (c’est ce qu’on appelle la table). Vous devriez regarder le sol. Votre position de départ est cruciale, alors assurez-vous que votre dos est droit et que votre tronc est engagé.
Avec votre poids uniformément réparti entre les deux mains, levez votre jambe gauche sur le côté, en gardant votre genou à angle droit. Jusqu’où vous pouvez lever votre jambe dépendra de votre condition physique, de votre flexibilité et de votre force. Essayez de l’élever à au moins un angle de 45 degrés, mais si vous êtes en bonne forme et flexible, vous pourrez peut-être obtenir votre cuisse presque parallèle au sol. Maintenez pendant une seconde et plus bas. C’est un représentant. Commencez avec 10 à 20 répétitions de chaque côté et passez à trois séries. Ne forcez pas et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne.
Vous pourriez être tenté de vous appuyer davantage sur votre main gauche (si vous levez la jambe gauche). Essayez de maintenir un équilibre entre les deux mains pour maintenir une bonne forme (ce n’est pas aussi facile que vous pourriez le penser). Vous pouvez également constater que vous ouvrez vos hanches du côté que vous soulevez. Abordez cela immédiatement : concentrez-vous uniquement sur le fait de lever la jambe.
J’ai fait 50 bouches d’incendie par jour pendant une semaine et c’est ce qui s’est passé
C’est 50 sur chaque jambe, au fait. C’était beaucoup et, en y réfléchissant bien, trop. Le premier jour a été, sans surprise, un choc pour le système. Maintenir la forme était un problème – je devais travailler dur pour empêcher ma jambe non levée de se retourner. Et j’ai dû faire une pause après 30 répétitions alors que je ressentais déjà une brûlure profonde sur les côtés de mes fessiers. À 50 ans, j’étais à bout de souffle – quand vous vous concentrez autant sur le maintien de la forme, vous oubliez de respirer régulièrement. Ne faites pas comme moi. Mais il y a aussi eu un grand moment de légèreté. Je faisais le déménagement dans ma pièce de devant. Mon chien s’est frotté contre la porte, s’est enfoncé et m’a regardé à mi-hauteur comme pour dire : « Si je faisais ça, j’aurais de sérieux ennuis. Deux poids deux mesures, mec. Puis il est parti.
La deuxième journée a été plus difficile. Je n’aurais pas dû être surpris, car je ressentais encore les effets du premier jour. Encore une fois, je me suis senti essoufflé à la fin et des heures plus tard, mes fessiers étaient toujours conscients de ce que je leur avais fait subir. Il s’agit d’un mouvement intensément ciblé.
Au troisième jour, je trouvais plus facile de maintenir la forme. J’ai relevé quelques-uns de ces défis d’une semaine et une fois de plus, j’ai remarqué à quelle vitesse le corps s’adapte à une nouvelle épreuve. Je faisais encore une pause pour respirer à mi-parcours, mais la postcombustion était beaucoup moins perceptible.
Au sixième jour, je l’avais craqué. Ma forme était bonne tout au long, je n’ai pas eu à m’arrêter pour respirer et j’ai brièvement envisagé de faire 60 répétitions. Très brièvement. Le dernier jour, je n’ai même pas eu à penser à la position de mon corps ou à ma respiration. Fait.
L’aspect le plus intéressant de cet exercice est sa spécificité. La bouche d’incendie est focalisée comme un laser sur les fessiers, en particulier le moyen fessier et le petit fessier. Bien sûr, cela améliore la mobilité des hanches, mais ce n’est pas quelque chose que vous remarquerez lorsque vous effectuerez le mouvement.
J’ai trouvé que c’était l’un des défis les plus difficiles d’une semaine que j’aie entrepris, mais cela en valait la peine. Si vous souhaitez renforcer et tonifier vos fessiers ou améliorer votre posture, c’est un excellent exercice. Ne le faites peut-être pas lorsque votre chien est dans la pièce.