Comme à peu près tout le monde, j’ai commencé ma routine de remise en forme de janvier à fond après m’être détendu et trop abusé pendant les vacances. Contrairement à tout le monde, je me suis tourné vers le monde des célébrités pour trouver l’inspiration et une séance d’entraînement qui a attiré mon attention était celle que Tom Holland avait l’habitude de mettre en forme pour son rôle de Spider-Man. On dit que Tom a gagné 7 kg de masse musculaire en six semaines avant le tournage du film pour perfectionner le physique athlétique de Spider-Man, alors qui ne voudrait pas essayer son entraînement ?
Une chose que je souhaiter Je connaissais Tom avant de me lancer dans ce défi, c’est qu’il a une formation en gymnastique, il n’était donc pas étranger aux exercices de poids corporel défiant la gravité que la plupart des amateurs de gym essaient d’éviter. Les objectifs de Tom étaient de développer ses muscles sans grossir, car Spider-Man est connu pour être fort, mais maigre, il a donc demandé l’aide de l’entraîneur personnel basé à Londres George Ashwell.
Dans une interview avec Esquire, Ashwell a déclaré : « parce que nous ne voulions pas trop grossir, nous pouvions faire plus de groupes musculaires en une seule fois. Ce serait un circuit de tout le corps divisé en peut-être un exercice de jambes en chaîne postérieure avec une poussée et une traction horizontales (donc la poitrine et le dos) puis les jambes antérieures (comme un squat) avec une poussée et une traction verticales. Il a également partagé l’intégralité du circuit Spider-Man, ce que j’ai essayé. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Pas pour toi? Si je vous ai complètement rebuté, pourquoi ne pas aller essayer ça entraînement aux haltères avec plus de 1,3 million de vues c’est parfait pour les débutants. Sinon, j’ai essayé certains des meilleurs entraînements abdominaux sur YouTube, donc si un pack de six est votre objectif 2022, je suis là pour vous.
Qu’est-ce que l’entraînement Tom Holland Spider-Man ?
Ashwell a déclaré que Tom avait terminé quatre à cinq tours du circuit suivant :
Soulevés de terre
Tom soulevait deux fois son poids corporel pour les soulevés de terre, réalisant 8 à 10 répétitions. Il aurait ensuite une pause de 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Presse inclinée
Pour ces presses inclinées, le banc est à 45 degrés, pour se concentrer sur le haut de la poitrine. Tom appuyait avec l’équivalent de la moitié de son poids corporel dans chacun, réalisant 10 à 12 répétitions, suivies d’un repos de 30 secondes.
Élévation de la jambe droite avec barre de dip
L’un des exercices abdominaux qui a créé ce célèbre torse, les élévations de jambe droites effectuées sur la barre de dip est un tueur pour le noyau. Il s’agit d’un exercice au poids du corps, et Tom ferait 12 à 15 levées de jambes.
Trempettes pondérées
En restant à la barre de dips, les dips lestés font travailler les triceps, les épaules et les muscles des bras, ainsi que le haut et le bas du dos. Tom effectuerait 15 plongeons pondérés, avant un repos de 30 secondes.
Propulseurs d’haltères
Les propulseurs d’haltères ciblent les quadriceps, les fessiers, les épaules et les triceps lorsque vous vous accroupissez et soulevez les haltères au-dessus de votre tête. Ce mouvement est également censé aider à travailler sur votre équilibre – quelque chose dont Spider-Man a sans aucun doute besoin dans les charges de godet. Tom a utilisé un haltère qui représentait un quart de son poids corporel dans chaque main et a fait 10 à 12 répétitions.
L’ours rampe
Un mouvement Cross-Fit, on dit que les crawls d’ours au poids du corps renforcent la force de base, accélèrent la fréquence cardiaque et font travailler les épaules et les quadriceps. Tom ferait 60 secondes de crawl d’ours, avec un repos de 30 secondes entre les séries.
Rangs renégats
Les rangs Renegade sont un exercice complet du corps qui cible également les muscles de stabilisation du corps. Tom utilisait un haltère pesant un quart de son poids corporel dans chaque main et faisait 10 à 12 rangées de renégats de chaque côté.
Tractions
Un autre exercice de groupe multimusculaire, lorsqu’il est effectué correctement, les tractions à la barre font travailler les bras et le dos. Tom ferait 10 à 12 tractions, avec une pause de 30 secondes avant de se diriger vers l’exercice final du circuit.
Fonctionnement
L’élément cardio du circuit impliquait la séance de sprints pyramidaux suivante :
10 minutes de jogging
Courez à 80 % d’effort pendant 30 secondes à 1 minute
Marcher à 3,5-4 mph 2 minutes
Courez à 90 % d’effort pendant 30 secondes à 1 minute
Marcher à 3,5-4 mph 2 minutes
Courez à 100 % d’effort (sprint complet) pendant 30 secondes à 1 minute
Marcher à 3,5-4 mph 2 minutes
Courez à 90 % d’effort pendant 30 secondes à 1 minute
Marcher à 3,5-4 mph 2 minutes
Courez à 80 % d’effort pendant 30 secondes à 1 minute
Marche au calme pendant 5 minutes
J’ai essayé l’entraînement Tom Holland Spider-Man – voici ce qui s’est passé
Permettez-moi de commencer par dire – celui-ci est difficile. Je me suis dirigé vers la salle de gym avec la ferme intention de m’entraîner comme Spider-Man, mais au moment où je suis arrivé à la barre des jambes droites, j’ai réalisé que mes propres sens de l’araignée me disaient de m’éloigner et de reprendre ma routine d’entraînement normale. (C’est le une application que j’utilise toujours dans la salle de gym).
Manquant de la force du haut du corps de Spider-Man, j’ai découvert que je n’étais pas en mesure de lever une seule barre de dip, sans parler des 15 qu’Ashwell avait sur le plan. Je n’étais pas encore prêt à échouer, alors j’ai déroulé un tapis d’exercice et j’ai opté pour des élévations de jambes à partir du tapis, mais je me sentais beaucoup moins comme Spider-Man alors que j’étais allongé sur le sol. Ensuite, il y a eu les trempettes pondérées, et j’ai été, une fois de plus, vaincu par la barre de trempette. Encore une fois, j’ai improvisé, optant pour des triceps contre un banc de musculation.
Les propulseurs d’haltères, les courses d’ours et les rangées de renégats passaient dans un flou de « wow, je dois faire quatre ou cinq tours de ça? », mais au moins je pouvais faire l’exercice. Puis sont venus les tractions, qui auraient été l’exercice préféré de Tom dans sa préparation pour le rôle, et j’ai réalisé que je n’aurais jamais battu The Green Goblin. J’ai sauté sur la partie course à pied de l’entraînement et, de retour dans ma zone de sécurité, j’ai terminé une partie de l’exercice épuisant de course à pied sur le tapis roulant. Il est également important d’ajouter que je n’étais certainement pas en train de soulever ou de soulever l’équivalent de mon propre poids, désolé Tom.
Après trois tours du circuit, en faisant mes modifications, j’ai admis ma défaite et je suis rentré chez moi. Je suis sûr que personne d’autre dans le gymnase ne savait que je m’entraînais pour devenir Spider-Man, mais ce n’était certainement pas un défi que j’allais gagner. Ashwell a déclaré que Tom passait généralement 30 minutes sur la table de traitement après chaque séance d’entraînement, et je peux voir pourquoi. Pour l’instant, je m’en tiendrai au Pilates et laisserai à Tom les bouffonneries de super-héros, de prise de vue sur le Web, d’escalade et de super-héros.