La moitié inférieure de Kim Kardashian est devenue l’une des choses pour lesquelles elle est la plus connue – ses fesses, ses fessiers et ses jambes toniques convoités sont une source d’inspiration pour des millions de femmes dans le monde entier.
Peut-être vous êtes-vous demandé comment obtenir des fessiers sculptés dont les Kardashian seraient fiers, ou peut-être avez-vous repéré la récente course de Kim sur le Peloton Tread et vous êtes-vous demandé à quoi ressemble sa routine d’entraînement. Quoi qu’il en soit, vous avez de la chance. L’entraîneur personnel de Kim, Melissa Alcantara, a a partagé l’entraînement exact par lequel elle ne jure (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Même si c’est un favori de Kim et que ses jambes et ses fessiers sont parmi ses caractéristiques les plus célèbres, Alcantara a partagé que Kim ne fait ces entraînements que deux fois par semaine.
Partager plus sur la routine d’entraînement de Kim, a déclaré Alcantara Santé des femmes (s’ouvre dans un nouvel onglet), « Kim adore travailler l’arrière de ses jambes – les ischio-jambiers et le butin! ». « Les jambes sont un groupe musculaire important et ont besoin de temps pour récupérer », explique-t-elle, « c’est là qu’elles grandissent, c’est là que tout se passe ».
Pour en savoir plus, j’ai attrapé une paire d’haltères et mis l’entraînement à l’épreuve. Il convient de noter que ce qui fonctionne pour Kim Kardashian n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps, et si vous êtes complètement nouveau dans l’un des exercices énumérés ci-dessous, ou si vous revenez à l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de vérifiez votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter des poids.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Voici ce qui s’est passé lorsque notre rédactrice fitness a essayé l’entraînement de Khloe Kardashian.
Quelle est la séance d’entraînement pour les fessiers de Kim Kardashian ?
Alcantara a déclaré à Women’s Health qu’elle et Kim aimaient s’entraîner tôt le matin. Alcantara n’a pas partagé les poids exacts utilisés par Kim, mais vous devez en sélectionner un qui vous semble difficile au cours des dernières répétitions, sans compromettre votre forme.
Après l’échauffement, Kim suit la routine suivante :
Fentes de marche (4 séries de 20 répétitions sur chaque jambe): Commencez pieds joints en gardant une longue colonne vertébrale. Sortez la poitrine, serrez les omoplates ensemble dans votre dos, serrez votre tronc et déplacez votre corps vers le bas dans la fente.
Pont fessier surélevé (4 séries de 20 répétitions sur chaque jambe): Tout en appuyant le haut de votre dos contre le bord d’un banc, pliez vos genoux à 90 degrés et gardez vos fesses près du sol. À l’aide d’une bande de résistance autour de vos cuisses, soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux et maintenez votre position pendant cinq secondes.
Squats de gobelet surélevés (4 séries de 12 à 20 répétitions): Debout sur deux haltères lourds, en vous assurant qu’ils ne sont pas assez légers pour vaciller, gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un autre haltère entre vos mains, avant d’étendre l’haltère devant vous. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux en squat. Au fur et à mesure que vous remontez, amenez vos hanches vers l’avant et l’intérieur des cuisses vers le haut.
Pots-de-vin au fessier (5 séries de 50 répétitions) : En commençant à quatre pattes, les mains et les genoux écartés de la largeur des hanches, gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés pendant que vous soulevez vos jambes en l’air et que votre corps forme une ligne droite. En gardant le noyau serré, inversez le mouvement du retour au départ.
Squats divisés bulgares (4 séries de 12 répétitions sur chaque jambe): Tenez-vous à environ deux pieds l’un de l’autre devant une marche ou quelque chose sur lequel vous pouvez vous élever. Étendez votre jambe droite vers l’arrière et placez votre pied sur la marche, les mains sur les hanches. Pliez vos genoux pour abaisser votre corps autant que vous le pouvez tout en gardant vos épaules en arrière et votre dos droit. Faites une pause, puis répétez.
Curls ischio-jambiers avec haltères (4 séries de 12 à 20 répétitions): Positionnez-vous de manière à ce que vos hanches et le haut de votre corps reposent sur une surface stable, contractez votre tronc et étirez vos jambes. Faites attention à ne pas bloquer vos genoux et gardez vos pieds fléchis. Contractez vos ischio-jambiers et tirez vos talons vers vos fesses.
J’ai essayé l’entraînement des fessiers de Kim Kardashian – voici ce qui s’est passé
Pour mettre à l’épreuve le fameux workout de Kim, j’ai installé mes haltères et mes petits pas dans mon salon. J’aime un entraînement où vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement et celui-ci peut facilement être complété avec juste un ensemble de meilleures bandes de résistance et meilleurs haltères réglables. Je me suis assuré d’avoir effectué une longue routine d’étirement au préalable, en me concentrant beaucoup sur mes ischio-jambiers, car ils se tendent assez facilement.
L’entraînement complet du début à la fin a duré environ 40 minutes. Ce n’était pas un entraînement particulièrement rapide, d’autant plus qu’il se concentre sur une zone particulière du corps et n’implique aucun véritable cardio. Même si j’ai trouvé les rebonds sur les fessiers relativement faciles à réaliser, j’ai pu dire presque instantanément que mes fessiers avaient reçu un excellent entraînement.
J’ai vraiment apprécié à quel point il était facile de rendre l’entraînement plus facile ou plus difficile. Lors d’exercices où je sentais que je manquais de stabilité, j’ai pu réduire la force de la bande de résistance ou saisir un haltère plus léger. Sur d’autres exercices, tels que les flexions des ischio-jambiers avec haltères, j’ai pu tenir un haltère entre mes chevilles lors des dernières répétitions, pour cette poussée supplémentaire.
Ma plus grande leçon après avoir essayé cet entraînement ? Les routines de fessiers efficaces n’ont pas besoin d’être intimidantes, ni d’avoir besoin d’une tonne d’équipement ou d’être un vrai lapin de gym. Le lendemain de cet entraînement, je pouvais vraiment le sentir dans mes jambes, et j’ai réalisé que pour construire les épingles sculptées de mes rêves, je devais diversifier plus souvent mes entraînements du bas du corps. Je suis juste content de ne pas avoir un autre jour de jambe sur les cartes pendant une semaine…
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