Si vous avez vu Dwayne, The Rock, Johnson dans la nouvelle bande-annonce du film Black Adam et que vous vous êtes dit : « Je me demande ce qu’il fait pour être aussi en forme », vous êtes au bon endroit.
En tant qu’éditeur de fitness, je passe mes journées à rechercher les entraînements étranges et merveilleux que l’élite d’Hollywood fait pour rester en forme (consultez L’entraînement de 800 répétitions de Chris Hemsworth et L’entraînement 15-15-15 de Jennifer Aniston ici), j’ai donc plongé profondément dans le programme d’entraînement intense de The Rock.
Apparemment, The Rock s’entraîne trois à quatre heures par jour, six jours par semaine pour développer son physique impressionnant. Il utilise également une technique connue sous le nom de « splits », où vous ciblez un groupe musculaire à la fois, ce qui signifie qu’il entraînera les jambes un jour, les bras et les abdominaux le lendemain, puis le dos, et ainsi de suite, dans sa salle de sport bien équipée. nommé « Le paradis de fer ».
Quand on se met en forme pour jouer Hercule Johnson a partagé son programme d’entraînement complet (s’ouvre dans un nouvel onglet). Pour en savoir plus, j’ai déroulé mon tapis d’exercice et j’ai essayé ses bras et ses abdominaux – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Vous cherchez plus d’inspiration pour l’exercice ? Voici les meilleurs exercices abdominauxselon le PT de Chris Hemsworth, un Entraînement d’haltères de 15 minutes pour vos braset le meilleures applications d’entraînement à télécharger sur votre téléphone dès maintenant.
Qu’est-ce que l’entraînement pour les bras et les abdominaux de The Rock ?
Préparez-vous à soulever, l’entraînement des bras et des abdominaux de The Rock se déroule comme suit :
Une heure de cardio
Boucle d’haltères — 4 séries de 10-12 répétitions
curl marteau — 4 séries de 10-12 répétitions
Boucle d’araignée — 4 ensembles à l’échec
Poussée des triceps — 3 séries de 10 répétitions
Trempettes — 3 ensembles à l’échec
Relevé de jambe suspendu — 4 séries de 20 répétitions
Craquement de corde — 4 séries de 20 répétitions
torsion russe — 4 séries de 20 répétitions
J’ai essayé l’entraînement pour les bras et les abdominaux de The Rock – voici ce qui s’est passé
Je vais mettre en garde cet article en disant que ce qui fonctionne pour The Rock pourrait ne pas fonctionner pour vous, donc si vous êtes un débutant complet ou si vous êtes nouveau dans certains des exercices de cette liste, c’est une bonne idée de réduire le nombre de répétitions, commencez avec un poids inférieur ou nul, ou demandez à un PT de vérifier votre forme. The Rock n’a pas mentionné le poids des haltères et des haltères pour cet entraînement, mais cela ne devrait pas vous déranger si vous essayez de faire son entraînement, car vous devriez toujours soulever dans votre propre gamme.
Au moment où je suis arrivé aux levées de jambes suspendues, j’ai réalisé que m’entraîner comme The Rock n’était pas une blague – cet entraînement était intense et parfois sans fin.
Quand j’ai jeté un coup d’œil à cet entraînement pour la première fois, cela semblait beaucoup, mais au nom du journalisme, j’ai enfilé mes baskets et couru pendant une heure, terminant au gymnase. En tant que marathonien, je terminais normalement une heure de course et je l’appelais un jour sur le front de l’exercice, mais ce n’était que l’échauffement qu’il semblait. The Rock n’a pas spécifié la course à pied, mais comme mon cardio de choix, je l’ai fait doucement, plutôt que d’accélérer le rythme, car je savais qu’il y avait (littéralement) du travail lourd à venir.
Pour les boucles d’haltères, j’ai opté pour une barre de 10 kg (22 livres) et j’ai fait quatre séries de 10 répétitions. Bien que ce soit presque certainement beaucoup plus léger que The Rock ne le ferait, les derniers représentants m’ont semblé difficiles, un bon signe que je soulevais le bon poids. Pour les curls marteaux, j’ai utilisé un haltère de 6 kg (13) dans chaque main, et à la fin des quatre répétitions, je pouvais vraiment sentir que j’avais travaillé dur mes bras. Si vous vous entraînez à la maison, nous avons soigneusement sélectionné les meilleurs haltères réglables ici.
L’idée de faire n’importe quoi pour « échouer » me fait peur, mais les boucles d’araignée et les creux de cet entraînement m’ont appris que le plus souvent, j’abandonne mentalement avant d’être physiquement fatigué. Au premier set, j’ai fait 10 spider curls avant de poser la barre et de faire une pause. Pourtant, à chaque fois, j’ai essayé d’ajouter trois répétitions à l’exercice, et lors de la dernière série, j’ai réussi 20 répétitions – preuve que je ne me poussais pas aussi fort que j’aurais pu le faire au début.
Au moment où je suis arrivé aux levées de jambes suspendues, j’ai réalisé que m’entraîner comme The Rock n’était pas une blague – cet entraînement était intense et parfois sans fin, surtout quand je m’entraînais depuis une heure et 45 minutes par ce point. Après un set, j’ai abandonné et j’ai modifié l’exercice en levant les jambes couchées pour les trois derniers sets.
Enfin, la fin était en vue. Avec les craquements de corde, j’ai décidé d’augmenter légèrement le poids de la machine à chaque fois. Ce n’est pas un mouvement que j’ajoute souvent à mes séances d’entraînement pour les abdominaux, mais j’ai aimé essayer quelque chose de nouveau et j’ai vraiment eu l’impression d’avoir travaillé sur mon cœur lors des répétitions finales. Enfin, les rebondissements russes. J’avais l’impression que The Rock ajouterait presque certainement du poids à cet exercice, alors j’ai attrapé un haltère de 5 kg (11 livres) et je suis parti.
Près de deux heures plus tard, je me suis allongé sur le banc d’exercice et j’ai compris pourquoi les jours de triche de The Rock sont si épiques – l’homme travaille follement dur dans le gymnase. Il est la preuve que pour faire de vrais gains, il faut travailler, et même si j’ai apprécié le défi, je ne me précipiterai pas pour copier davantage le plan d’entraînement de Johnson de si tôt.