La légende du bodybuilder Tom Platz, qui s’est fait connaître pour son immense développement des jambes, est considérée comme l’un des plus grands entraîneurs de jambes de tous les temps. Lançant sa carrière de culturiste compétitif dans les années 70, il s’est rapidement fait un nom dans l’industrie du fitness grâce à son impressionnant ensemble de quadriceps, qui sont largement considérés comme parmi les meilleurs de l’histoire de la musculation.
Ses jambes se caractérisaient par leur taille impressionnante, leur symétrie et leur définition musculaire striée. Cela l’a amené à être connu sous le nom de « The Golden Eagle » et lui a valu une suite dévouée de fans et de bodybuilders en herbe qui cherchaient à imiter ses méthodes d’entraînement en repoussant leurs limites et en atteignant de nouveaux sommets dans l’entraînement des jambes.
Il n’est donc pas étonnant que l’entraînement des jambes de Platz soit toujours important aujourd’hui, connu pour son volume élevé, ses poids lourds et une combinaison d’exercices composés et de mouvements d’isolement qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Intrigué par l’héritage de Platz, j’ai pensé que j’allais essayer l’entraînement et relayer si c’est vraiment tout ce qu’il est censé être.
Précurseur : alors que l’entraînement des jambes de Platz est devenu célèbre pour son intensité et son efficacité – promettant de produire des résultats impressionnants – il est important de noter que travailler les muscles des jambes tous les jours n’est probablement pas une si bonne idée.
Comme tout autre groupe musculaire, les muscles des jambes nécessitent un repos et une récupération adéquats pour grandir et se développer. Le surentraînement peut entraîner une fatigue musculaire, un risque accru de blessure et entraver la progression. Par conséquent, il est essentiel d’équilibrer l’entraînement intense des jambes avec des jours de repos appropriés pour permettre une réparation et une croissance musculaire optimales.
Pourtant, je pensais qu’il n’y avait pas de mal à essayer l’entraînement. Voici comment je m’y suis pris…
Qu’est-ce que l’entraînement des jambes Tom Platz ?
Avant d’entrer dans mon expérience en essayant l’entraînement des jambes de Tom Platz, examinons de quoi il s’agit exactement.
Il est indéniable que la célèbre routine des jambes de Tom est une série d’exercices exténuants et exigeants. Il se concentre principalement sur le renforcement de la force et de la taille du bas du corps et intègre une combinaison d’exercices composés lourds, de mouvements d’isolement et d’entraînement à volume élevé.
Bien que la routine exacte des jambes de Platz ait varié tout au long de sa carrière, voici les éléments clés de l’entraînement des jambes de Platz et le nombre de séries / répétitions nécessaires pour chaque exercice :
Squats
La pierre angulaire de la routine des jambes de Platz est une série de squats, qui sont effectués avec des poids lourds et à haute intensité (voici les meilleurs haltères réglables si vous faites encore de la musculation à la maison). Cet exercice composé engage plusieurs groupes musculaires et stimule le développement global des jambes.
Comment faire: Effectuez 4 à 5 séries de travail de 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur l’approfondissement du squat et le maintien d’une forme appropriée (en savoir plus sur la façon de faire un squat). Utilisez un poids suffisamment difficile pour stimuler la croissance musculaire.
Presse à jambes
Vient ensuite la presse à jambes, qui met davantage l’accent sur les quadriceps tout en offrant un soutien supplémentaire pour les charges lourdes. Il permet également une meilleure isolation des muscles des jambes et peut être ajusté pour cibler différentes zones des quadriceps.
Comment faire: Faites 4-5 séries de 8-12 répétitions, en augmentant progressivement le poids. Assurez une amplitude de mouvement complète, allant aussi profondément que votre flexibilité le permet tout en gardant le contrôle. Voici ce qui s’est passé lorsque cet écrivain spécialisé dans le fitness a utilisé la presse à jambes tous les jours pendant deux semaines.
Extensions de jambes
Un autre exercice d’isolement qui compose la routine rigoureuse de Tom est l’extension des jambes, qui se concentre principalement sur les quadriceps et fournit une brûlure intense aux muscles ciblés. Cet exercice est généralement effectué avec de nombreuses répétitions pour induire une hypertrophie musculaire (en bref : l’élargissement de la masse musculaire totale et de la section transversale).
Comment faire: Utilisez une machine d’extension des jambes et effectuez 3-4 séries de 12-15 répétitions. Concentrez-vous sur la compression des quadriceps en haut de chaque répétition. Voici ce qui s’est passé lorsque cette rédactrice de fitness a ajouté 60 extensions de jambes à sa routine quotidienne pendant une semaine.
Hack Squats
Enfin, nous avons des hack squats, qui mettent l’accent sur les quads tout en engageant les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante du squat offre un moyen efficace de cibler différentes zones des muscles des jambes.
Comment faire: Chargez la machine hack squat avec un poids approprié et effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle, en sentant les quadriceps s’engager et se contracter à chaque répétition.
Pour essayer l’entraînement moi-même, j’effectuerai tout ce qui précède en une seule séance.
J’ai fait l’entraînement des jambes de Tom Platz – voici ce qui s’est passé
En tant que fan de fitness autoproclamé et quelqu’un qui peut développer les muscles des jambes relativement facilement (contrairement à mes bras qui ne grandissent pas, peu importe combien je les travaille), j’étais intrigué d’essayer l’entraînement légendaire des jambes de Platz. Je savais que ce ne serait pas facile, mais rien de bon dans la vie ne vient sans ses défis, n’est-ce pas ?
Pas même cinq minutes après le tristement célèbre entraînement des jambes de Tom et j’ai immédiatement ressenti les sollicitations sur les muscles de mes jambes. La combinaison de poids lourds et de répétitions élevées a vraiment repoussé mes limites, comme prévu, et je pouvais sentir la brûlure à chaque série. Les squats, en particulier, se sont avérés être une expérience assez humiliante alors que je luttais pour maintenir une bonne forme sous la lourde charge.
Au fur et à mesure que l’entraînement progressait, je pouvais sentir la fatigue s’installer. Les presses à jambes et les hack squats intensifiaient la brûlure dans mes quadriceps tandis que les extensions de jambes fournissaient une contraction ciblée et isolée.
Le volume global de l’entraînement était pour le moins exigeant, et je devais me pousser mentalement et physiquement pour terminer chaque série, surtout vers la fin. Je me suis assuré que je pouvais à peine terminer le dernier représentant de chaque série pour en tirer le meilleur parti.
Il va sans dire que l’entraînement de Platz était sans aucun doute l’un des entraînements pour les jambes les plus difficiles que j’aie jamais faits. Je ne me concentrerais jamais vraiment uniquement sur mes jambes lors d’une visite au gymnase. Étant donné que mes jambes sont probablement la zone la plus dense en muscles de mon corps, j’ai toujours mélangé les journées d’entraînement des jambes avec une autre zone opposée, comme les épaules. L’intensité et la concentration requises pour effectuer les exercices m’ont donné l’impression d’être complètement épuisé, mais c’était assez satisfaisant de les terminer. Je ne peux pas en dire autant des DOMS qui ont suivi dans les jours qui ont suivi, cependant…
Donc. Le referais-je ?
Alors que l’entraînement des jambes de Tom Platz a offert une expérience intense et s’est avéré efficace – en particulier en ce qui concerne ma pompe post-gym – je l’aborderais avec prudence. Le volume élevé et les poids lourds nécessitent un niveau de condition physique assez élevé et une force globale des jambes.
L’essentiel ici est d’écouter votre corps et de reconnaître l’importance d’un entraînement équilibré, ce que cet entraînement n’est pas.
Si vous êtes déterminé à le faire, cependant, je vous recommande de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité tout en assurant un repos et une récupération adéquats pour éviter le surentraînement et les blessures potentielles.
N’oubliez pas qu’il n’est pas recommandé de travailler les muscles des jambes tous les jours, car ils ont besoin de temps pour se réparer et se développer. Intégrer les principes de l’entraînement des jambes de Tom Platz dans votre routine pourrait certainement être bénéfique, mais devrait certainement être fait avec modération.