Alors que Zac Efron fait à nouveau la une des journaux pour son incroyable transformation pour incarner le lutteur professionnel Kevin Von Erich dans son prochain film, La Griffe de Fer, comme tout bon journaliste de fitness, j’ai commencé à me plonger dans ses séances d’entraînement.
La dernière transformation dramatique du corps d’Efron était pour son rôle dans la comédie de 2017, Alerte à Malibu, dans lequel il a joué aux côtés de Dwayne ‘The Rock’ Johnson, et heureusement pour moi, l’acteur a partagé quelques-uns des entraînements qu’il a utilisés pour se mettre en forme.
Il va sans dire que ce qui fonctionne pour Zac Efron n’est peut-être pas bon pour vous et votre corps, et si vous êtes nouveau dans un exercice ou si vous revenez à l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de faire vérifier votre forme avec un entraîneur personnel. avant d’ajouter des répétitions ou du poids au mouvement. Il convient également de souligner que les abdominaux visibles sont le produit d’un faible pourcentage de graisse corporelle, et non d’heures de redressements assis en salle de sport. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.
Dans une interview avec La santé des hommes (s’ouvre dans un nouvel onglet), Efron a parlé de la difficulté qu’il a rencontrée à rester à un pourcentage de graisse corporelle aussi bas pendant le tournage. « Ce Alerte à Malibu écoutez, je ne sais pas si c’est vraiment réalisable », a-t-il dit. « Il y a juste trop peu d’eau dans la peau. Comme, c’est faux; ça a l’air d’être CGI… Et cela a nécessité du Lasix, de puissants diurétiques, pour y parvenir. Je n’ai donc pas besoin de le faire. Je préfère de loin avoir un supplément, vous savez, 2 à 3 % de graisse corporelle. »
Alors que je ne me faisais aucune illusion sur le fait qu’une séance d’entraînement me laisserait avec un pack de six prêt pour Baywatch, j’ai déroulé mon tapis de yoga et j’ai essayé l’entraînement d’abdos d’Efron. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Zac Efron s’entraîne pour « THE IRON CLAW » de Sean Durkin. ?? pic.twitter.com/jyXQ33vZlb24 octobre 2022
Qu’est-ce que l’entraînement ab Baywatch de Zac Efron ?
Dans une vidéo YouTube (s’ouvre dans un nouvel onglet) filmé avec son Alerte à Malibu co-vedette, Alexandra Daddario, Efron exécute les cinq exercices suivants :
Bogues morts
Pour faire un insecte mort, commencez par vous allonger sur le dos avec les bras tendus au-dessus de vous et vos genoux en position de table. Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête. ce faisant, étirez votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol. Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté. Assurez-vous de garder le bas de votre dos enfoncé dans le tapis pendant tout l’exercice. Pour ce faire, pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale ou, comme le fait Efron dans la vidéo d’entraînement, placez une bande de résistance sous le bas de votre dos et gardez votre dos appuyé contre la bande pour l’empêcher de bouger.
Corps creux abandonné
Pour cette prise creuse, Efron et Daddario s’accrochent à chaque extrémité d’une longue bande de résistance (consultez le meilleures bandes de résistance ici), mais si vous n’avez pas de partenaire de gym, enroulez cette bande autour d’une machine ou placez une plaque de poids lourd ou un haltère à une extrémité. En tenant la bande, engagez votre tronc et abaissez vos jambes de la position de la table à quelques centimètres du sol, puis ramenez-les dans votre position de départ.
Twists russes partenaires
Pour cet exercice, Efron et Daddario se relaient pour compléter une touche russe (voici comment faire une torsion russeplus ce qui s’est passé quand cet écrivain a fait 50 rebondissements russes chaque jour pendant une semaine). Si vous n’avez pas de partenaire de gym, vous pouvez simplement saisir un médecine-ball ou un haltère et effectuer des torsions russes.
Pour faire une torsion russe, asseyez-vous sur un tapis d’exercice et engagez votre tronc pendant que vous vous penchez en arrière, en soulevant vos jambes du sol, de sorte que vous soyez dans une position en forme de V. Vous pouvez croiser les jambes si cela vous aide et nouer vos mains devant votre corps. Préparez votre tronc, tournez votre torse d’un côté à l’autre et pensez à abaisser vos mains sur le côté de vous pendant que vous vous tordez. Suivez vos mains avec votre regard. Continuez à vous tordre d’un côté à l’autre sans laisser tomber vos jambes au sol.
Passes de médecine-ball
Pour cet exercice, commencez en position de table avec un médecine-ball sur vos jambes. Croisez la tête, le cou et le torse pour saisir le ballon, puis abaissez le ballon derrière votre tête. Pendant que vous reculez vers le haut, lancez la balle à votre partenaire et prenez la deuxième balle de vos jambes. Alternativement, si vous faites l’exercice seul, placez le ballon sur vos tibias et répétez.
Tirer à travers
Pour faire un shoot-through, vous aurez besoin d’un ensemble de poignées ou de blocs. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez essayer d’utiliser un ensemble de kettlebells lourds à la place. Commencez avec une main sur chaque poignée, presque en position de pompe ou de planche haute, les jambes tendues derrière vous. Pensez à rentrer vos genoux contre votre poitrine, puis à les tirer sous votre corps, jusqu’à ce qu’ils soient tendus devant vous. Répétez ensuite dans le sens inverse.
Ski erg
Dans l’entraînement, Efron et Daddario terminent par une séance sur la machine à ski erg, qui cible les triceps, les lats, les fessiers et les ischio-jambiers.
J’ai essayé l’entraînement Baywatch de Zac Efron – voici ce qui s’est passé
La première chose que j’ai remarquée après avoir regardé la vidéo, c’est qu’Efron n’entre pas dans le nombre de répétitions qu’il fait pour chaque exercice, j’ai donc dû improviser. De plus, contrairement à Efron, j’essayais cet entraînement dans mon salon, pas dans une salle de sport entièrement équipée (désolé les amis, la crise du coût de la vie m’a fait annuler mon abonnement à la salle de sport), donc plus d’improvisation était nécessaire en ce qui concerne les fusillades . Quoi qu’il en soit, comme Daddario a effectué 40 passes de médecine-ball, j’ai choisi de faire quatre séries de 10 répétitions de chaque exercice.
En commençant par les insectes morts, j’ai adoré l’astuce de la bande de résistance pour m’assurer que je gardais le bas du dos enfoncé dans le tapis. Je ne suis pas étranger aux insectes morts (lisez ce qui s’est passé quand J’ai fait 100 insectes morts par jour pendant une semaine ici), mais je dois souvent vérifier ma forme pour m’assurer que je ne cambre pas le bas du dos, donc la bande de résistance était un excellent ajout au mouvement, et je l’utiliserai à l’avenir.
Alors que je m’entraînais seul, j’ai enroulé ma bande de résistance autour de mon Peloton Bike + pour l’exercice du corps creux abandonné – c’était un tueur, et encore une fois, j’ai dû ralentir pour m’assurer que je gardais mon dos appuyé contre le sol. Pour les rebondissements russes, j’ai attrapé un haltère et effectué des rebondissements russes pondérés sans le lancer.
Ensuite, le médecine-ball passe. Efron a dit qu’il utilisait un médecine-ball de 14 à 16 livres dans ceux-ci, alors j’ai attrapé un haltère de 15 livres et j’ai fait les passes, en supprimant le lancer. À ce moment-là, mon cœur ressentait définitivement la brûlure.
Les tirs sans les poignées étaient difficiles. J’ai essayé d’improviser avec des blocs de yoga et mes haltères, mais j’ai trouvé qu’aucun n’était assez haut du sol pour que je puisse tirer mes jambes sous mon corps. Au lieu de cela, j’ai changé le mouvement pour des tirs latéraux, où vous commencez dans une position d’ours rampant, avec vos mains sur le sol, les genoux flottant à quelques centimètres du sol. De là, tirez une jambe sous le corps vers le côté opposé, en tordant le torse et les hanches et en levant la main du sol pendant que vous le faites. Bien que le schéma de mouvement soit légèrement différent, vous travaillez toujours dur les obliques dans ce mouvement.
Contrairement à Efron, je n’ai pas terminé l’entraînement sur l’erg de ski ni sauté dans une chambre de cryothérapie, car je n’en avais ni l’un ni l’autre chez moi. Au lieu de cela, j’ai opté pour un entraînement HIIT de 10 minutes sur le Peloton, puis j’ai sauté dans une douche froide. Comme la machine de ski erg ne ciblait pas vraiment les abdominaux, j’avais l’impression que le spinning était un bon substitut à l’éclatement cardio.
Le résultat? Bien que l’entraînement ne m’ait pas laissé avec un pack de six comme celui d’Efron, cela m’a donné un noyau tremblant que je pouvais sentir à mon bureau quelques heures plus tard. J’ai apprécié la variété et l’utilisation des bandes dans les exercices que je fais beaucoup. Je vais certainement répéter celui-ci à nouveau.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Lisez ce qui s’est passé quand J’ai essayé l’entraînement Wolverine de Hugh Jackman, L’entraînement de 200 répétitions de Chris Hemsworthet quand notre journaliste fitness a ajouté ceci Entraînement des abdominaux avec haltères de 15 minutes à sa routine.