Je vais mettre en garde ce titre en disant que je déteste les burpees. Je l’ai toujours fait, et je le ferai probablement toujours. Pourtant, ils sont un élément de base de la plupart des entraînements HIIT pour une raison : ils vous offrent un excellent entraînement en peu de temps. Comme beaucoup de lecteurs, mes premières pensées en entendant parler du défi de la mort par burpees ont été « enfer non ». Mais, pour le plaisir d’une histoire, j’ai déroulé mon tapis d’exercice et j’ai essayé. Lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Comment faire un burpee
Je m’en voudrais de ne pas commencer par expliquer ce qu’est exactement un burpee et le type de burpee requis par ce défi. Les burpees sont un exercice complet du corps qui cible les épaules, les abdominaux, le dos et le bas du corps, en particulier les quadriceps et les mollets. Le but de l’exercice est de passer d’une position verticale à une position horizontale, en se déplaçant généralement le plus rapidement possible.
Pour faire un burpee, commencez par vous tenir debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Abaissez vos mains vers le sol et sautez vos pieds en arrière, de sorte que vous soyez dans une position de planche haute. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol pour une pression complète du poids du corps. Lorsque vous vous élevez de la pompe, sautez vos pieds en arrière pour qu’ils soient derrière vos mains, et explosez pour vous tenir debout, en levant les bras au-dessus de votre tête et en sautant vos pieds du sol. Pour ce défi, ta poitrine devoir touchez le sol à chaque répétition, donc pas de relâchement.
Qu’est-ce que le défi de la mort par burpees ?
Le défi de la mort par burpees est un défi d’intervalle à la minute. Le but est de durer le plus longtemps possible. Chaque minute, vous augmenterez le nombre de burpees que vous essayez de faire, donc dans la première minute, vous faites un burpee ; minute deux, deux burpees ; minute trois, trois burpees ; etc.
Le défi devient de plus en plus difficile au fur et à mesure – à la fin des 20 minutes, vous essaierez de faire 20 burpees en une minute. De plus, pour être compté comme un burpee, votre poitrine doit toucher le sol pendant la pression et vous devez sauter au moins six pouces dans les airs lorsque vous sautez.
Les avantages de vous soumettre à cette torture ? Les burpees sont un excellent exercice pour travailler tout votre corps et accélérer votre rythme cardiaque. Le mouvement explosif est un mouvement de haute intensité qui brûle des calories et travaille sur votre forme cardiovasculaire. La pratique des burpees présente également d’autres avantages, notamment l’amélioration de la puissance, de l’endurance musculaire et de la coordination. Vous ne nous croyez pas ? Lisez ce qui s’est passé quand j’ai fait des burpees tous les jours pendant une semaine.
J’ai essayé le défi de la mort par burpees – voici ce qui s’est passé
Comme je l’ai peut-être mentionné, je ne suis pas fan des burpees et je ne pensais vraiment pas tenir longtemps dans ce défi. Cela dit, les premières minutes ont été extrêmement faciles et impliquaient en fait de rester debout autour de l’horloge (j’ai lu que d’autres personnes faisaient des squats ou d’autres exercices pendant les pauses, mais j’ai choisi la solution de facilité). Les dernières minutes, en revanche, ont été un enfer.
Bien sûr, le nombre que vous atteignez dépend entièrement de votre niveau de forme physique, mais je visais à deux chiffres (par exemple, 10 burpees en une minute) et j’y suis arrivé. Le premier jour de ce défi, je suis arrivé à 15 minutes avant d’admettre la défaite. La prochaine fois que j’ai essayé, j’ai atteint 17 minutes, et quand j’aurai enfin trouvé le courage de réessayer, j’espère arriver à 18 minutes. Fixez-vous un objectif approximatif, mais rappelez-vous que vous n’êtes en compétition que contre vous-même.
Je dirais également que ce défi est beaucoup plus convivial pour les débutants qu’il n’y paraît, car il se construit progressivement. Je vous recommande de faire un échauffement avant de commencer, même s’il s’agit de quelques minutes de jogging sur place, ou si vous débutez avec les burpees, essayez l’une des variantes suivantes :
Burpee de marche : Pour un burpee en marchant, vous supprimez l’élément de saut du mouvement. En position debout, penchez-vous et placez vos paumes à plat sur le sol, puis avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche haute. Remettez ensuite vos mains dans vos pieds et levez-vous. C’est un représentant.
Burpe strict : Pour cette variante, vous ne vous abaissez pas dans une pompe ou ne sautez pas en haut du mouvement pour rendre le burpee un peu plus facile. Au lieu de cela, abaissez vos mains au sol et sautez vos pieds en arrière pour être dans une position de planche haute, puis remettez vos pieds dans vos mains, levez-vous et tapez dans vos mains au-dessus de votre tête.
Vous cherchez plus d’inspiration d’entraînement? Si les burpees ne sont pas pour vous, cet exercice travaille aussi vos fessiers, vos abdominaux et vos épaules en même temps. Nous avons également trié sur le volet meilleures séances d’entraînement ab ici, un exercice qui est meilleur que les squats pour développer vos fessiers, et l’exercice de la bande de résistance qui cible tous les muscles de vos jambes.