Lorsqu’il s’agit de développer les muscles de votre abdomen, tous les exercices abdominaux ne sont pas créés égaux. Si vous avez essayé de cibler la partie inférieure des abdominaux tenaces de votre torse, vous saurez que ce n’est pas facile. Il n’y a qu’un seul muscle qui descend le long de votre abdomen, le rectus abdominis, mais beaucoup d’exercices abdominaux que vous pourriez pratiquer au gymnase ciblent principalement la partie supérieure de vos abdominaux. (Pendant que nous parlons d’abdos, voici celui exercice ab vous devriez arrêter de faire à l’heure actuelle).
Dans ma quête des abdominaux parfaits, je me suis tourné vers l’un de mes entraîneurs YouTube préférés – Pamela Reif, et j’ai déroulé mon tapis de yoga pour essayer ses abdominaux inférieurs. (A la recherche d’un nouveau tapis de yoga pour vos entraînements, nous avons trouvé le meilleurs tapis de yoga pour les entraînements à domicile ici). L’entraînement a accumulé plus de 18 millions de vues sur YouTube, l’influenceuse de fitness révélant qu’il s’agit de l’une de ses vidéos les plus demandées.
Une mise en garde énorme, mais importante, avant de commencer, vous ne pouvez pas « cibler » la perte de graisse dans une partie spécifique du corps – les humains ne fonctionnent tout simplement pas comme ça. Vous pouvez faire autant de redressements assis ou de crunchs que vous le souhaitez, mais la perte de graisse est obtenue en limitant le nombre de calories que vous mangez et en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.
Cela dit, loin d’être un simple objectif esthétique, perdre de la graisse abdominale est un bon moyen d’améliorer sa santé globale : rechercher a lié un tour de taille plus important à des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers. Un tronc plus fort peut également vous aider à courir plus vite et à prévenir les douleurs lombaires.
Qu’est-ce que l’entraînement des abdominaux inférieurs de Pamela Reif?
L’entraînement des abdominaux inférieurs de Pamela Reif est un entraînement de 10 minutes, composé de 20 exercices, tous maintenus pendant 30 secondes. Il est très important lorsque vous travaillez sur vos abdominaux inférieurs de vous assurer que le bas du dos reste enfoncé dans le sol, c’est pourquoi Reif a ajouté quelques exercices d’activation pour vous aider à déterminer à quoi cela devrait ressembler.
Dans la description de l’entraînement, Reif écrit : « Veuillez vous assurer de garder le bas du dos à plat sur le tapis. Ceci est essentiel pour votre santé et essentiel pour l’entraînement de vos abdominaux inférieurs. Si vous ne le gardez pas à plat sur le tapis, vous n’entraînerez pas vos abdominaux inférieurs. Ne déplacez vos jambes que vers le bas aussi loin que possible (par exemple lors d’un lifting des jambes). Si cela signifie que vous n’avez qu’une petite amplitude de mouvement : FIN. Vous vous améliorerez avec le temps.
Si vous préférez jeter un œil aux exercices avant de commencer, je les ai notés ici. Vous travaillerez solidement pendant 10 minutes, sans aucune pause, mais les débutants devraient se sentir libres d’appuyer sur pause si nécessaire. J’ai omis les exercices d’activation, mais assurez-vous de les faire pour comprendre où le bas du dos doit rester pendant toute la séance d’entraînement.
Crunch et lifting des jambes : Pendant que vous craquez, levez et abaissez vos jambes en même temps. Au sommet de votre crunch, vos jambes doivent être jusqu’au plafond lorsque vous serrez votre cœur.
Coups de ciseaux : Avec votre dos enfoncé dans le sol et votre cœur engagé, soulevez votre tête et votre cou du sol et vos jambes aussi haut que possible sans que votre dos ne se soulève du tapis. Ciseaux coup de pied vos jambes de haut en bas et d’un côté à l’autre.
Pull-over et toucher des orteils: Commencez le crunch avec vos bras étendus derrière votre tête et vos jambes étendues vers l’extérieur. Pendant que vous vous redressez, tendez vos bras vers l’avant et rentrez vos genoux, et appuyez vos mains sur vos pieds.
Dessinez des cercles : Encore une fois, allongé sur le dos, soulevez vos jambes aussi haut que possible sans décoller votre dos du tapis, et soulevez et abaissez vos jambes, en tirant chaque jambe sur le côté comme vous le faites, comme si vous dessiniez un cercle.
Pulls de jambe: Cette fois, effectuez le pull, mais ne rentrez qu’un genou à la fois, en alternant la jambe que vous rentrez pendant les 30 secondes complètes.
Coups de pied papillon : Il s’agit d’un crunch inversé, avec une tape sur les orteils en papillon. Allongé sur le dos, engagez votre tronc et soulevez vos hanches du tapis. Lorsque vous redescendez, appuyez vos talons ensemble et laissez tomber vos genoux sur le côté. Tapez vos talons sur le sol, puis ramenez vos genoux ensemble et répétez.
Ab attente: Avec vos jambes tendues à un angle où votre dos est toujours au sol, soulevez votre tête et votre cou du sol et étendez vos bras à vos côtés. En serrant votre cœur, maintenez pendant 30 secondes.
Alpiniste et tenir: Considérez cela comme des alpinistes très lents. En gardant votre tronc aspiré, à partir d’une position de planche, rentrez un genou jusqu’à votre poitrine et faites une pause, avant de revenir à votre position de départ et de répéter de l’autre côté.
Prise d’ours: En gardant le ventre rentré, placez-vous sur une table sur vos mains et vos genoux, puis soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol. Tenir.
Coup de pied et front vers le haut : Allongé sur le dos, éloignez vos jambes de votre corps, puis soulevez-les jusqu’au plafond, en utilisant votre tronc pour soulever vos hanches du tapis.
1 couteau pam jambe : À partir de la position de maintien des abdominaux, avec vos bras et vos jambes tendus et votre tête et votre cou au-dessus du sol, soulevez une jambe à la fois et contractez votre tronc jusqu’à toucher l’orteil de la jambe tendue.
Planche et abdominaux inférieurs: Depuis une position de planche, pensez à cambrer votre dos et à aspirer vos abdominaux inférieurs dans votre colonne vertébrale, avant de retomber sur une planche. Continuez à répéter cela pendant les 30 secondes complètes.
J’ai essayé l’entraînement des abdominaux inférieurs de Pamela Reif – voici ce qui s’est passé
Si vous avez lu l’une de mes autres critiques d’entraînement pour Tom’s Guide, vous avez déjà entendu mon histoire d’accident d’équitation, mais pour les nouveaux lecteurs, je me suis blessé la colonne vertébrale en tombant d’un cheval quand j’étais adolescent, et je dois être super attention à mon dos quand je m’entraîne. C’est sans conteste l’un des meilleurs entraînements abdominaux que j’ai faits pour prendre soin de votre dos et pour une fois, je ne me suis pas retrouvé à modifier les mouvements.
J’ai passé beaucoup de temps avec des physiothérapeutes à apprendre à garder mon dos appuyé contre le sol et mon bassin légèrement incliné pendant les exercices abdominaux, alors voir Reif ajouter cela à ses entraînements par le biais d’activations et de rappels visuels était rafraîchissant. C’est bon bon bon important de penser à la santé de votre colonne vertébrale, surtout si vous êtes quelqu’un qui passe beaucoup de temps assis derrière un bureau.
L’entraînement en lui-même était rapide, stimulant et m’a laissé un tremblement dans mes muscles abdominaux, me rappelant que j’avais travaillé dur et engagé mon tronc. J’ai aussi adoré le fait que Reif n’ait arrêté l’entraînement pour parler à aucun moment, donc je pouvais continuer à écouter mon podcast et simplement suivre la vidéo en sourdine (bien que j’aie refait l’entraînement depuis et que je dois dire le la liste de lecture est fantastique).
Je vais vous avertir maintenant, ce sera l’une des dix minutes les plus longues de votre vie, mais cette séance d’entraînement pour abdominaux est celle sur laquelle vous reviendrez, surtout si vous souffrez de maux de dos. Il s’agit d’un excellent entraînement sans équipement que vous pouvez faire à peu près n’importe où. Je vais certainement recycler celui-ci, une fois que mon cœur cessera de trembler.