Lorsqu’il s’agit de développer des muscles abdominaux solides, vous n’avez pas besoin de passer des heures à transpirer dans le gymnase pour obtenir des résultats, comme le prouve cet entraînement intense. Conçu par Jeff Cavaliere, entraîneur de force et entraîneur sur la chaîne YouTube Athlene X, le circuit de six minutes est conçu pour brûler votre cœur et cibler tous les muscles qui composent un pack de six.
Bien sûr, des abdominaux solides ne sont pas seulement un objectif esthétique – ils peuvent vous aider à courir plus vite, à soulever plus de poids, à avoir une meilleure posture et à réduire les maux de dos. Si les muscles abdominaux visibles sont votre objectif, cependant, aucune quantité de redressements assis ou de planches ne surpassera une mauvaise alimentation, car les abdominaux visibles dépendent tous de votre pourcentage de graisse corporelle. Voici comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi c’est important.
Pour savoir si vous pouvez vraiment brûler votre cœur en six minutes, j’ai déroulé mon tapis de yoga et suivi Cavaliere – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Vous cherchez plus d’inspiration? Lisez ce qui s’est passé quand J’ai essayé la séance d’entraînement de 600 répétitions de Lily Jameset quand J’ai ajouté 50 crunchs obliques par jour à ma routine d’entraînement.
Qu’est-ce que la séance d’entraînement de six minutes pour les abdominaux ?
L’entraînement YouTube vous permet de suivre Cavaliere, mais si vous aimez savoir ce qui vous attend avant de dérouler votre tapis d’exercice, voici ce qui se passe :
Mains levées en arrière : 60 secondes
Pour faire cet exercice, commencez par vous asseoir sur votre tapis, les mains derrière vous, les paumes à plat sur le sol et les doigts pointés vers vos orteils. Engagez votre tronc, appuyez sur le tapis et serrez vos jambes vers votre torse. Pour cet exercice, Cavaliere vous recommande de penser à écraser vos genoux jusqu’à votre front plutôt que votre poitrine pour vraiment toucher les abdominaux inférieurs.
Alpiniste ivre : 30 secondes
Comme les alpinistes traditionnels, pour cet exercice, vous commencerez en position de planche, avec votre poids sur vos coudes. Amenez votre jambe gauche sous votre corps, vers votre coude droit, puis changez de côté. Continuez à alterner les côtés. « Vous voulez faire fonctionner les obliques en obtenant cette rotation », ajoute Cavaliere.
Planches genoux croisés : 60 secondes
« Maintenant, nous allons le ralentir », déclare Cavaliere. C’est le même mouvement que l’alpiniste ivre – tenir une position de planche et croiser le genou sous le corps pour toucher le coude du côté opposé, mais cette fois l’exercice se fait lentement, avec contrôle.
Repos : 30 secondes
Scissor V-ups : 60 secondes
Cet exercice est une combinaison de deux exercices différents – les ciseaux et les V-ups. Pendant que vous effectuez un V-up, soulevez vos jambes vers votre torse, cisaillez vos jambes, en les croisant l’une sur l’autre en succession rapide. « Les ciseaux en bas défient les abdominaux inférieurs », explique Cavaliere.
Crunch étoile de mer : 30 secondes
Étirez vos bras et vos jambes, serrez votre main droite jusqu’à votre pied gauche et continuez à changer de côté pendant 30 secondes. « Soulevez et tournez, soulevez et tournez », conseille Cavaliere.
Repos : 30 secondes
Craquements du cercle supérieur : 30 secondes de chaque côté
Pour cet exercice, soulevez votre tête, votre cou et votre torse du tapis et faites un cercle lent autour, en soulevant une omoplate du tapis, puis l’autre. Faites 30 secondes dans une direction avant de changer. « Nous travaillons à la fois les abdominaux supérieurs et les obliques », explique Cavaliere.
J’ai essayé l’entraînement intensif de six minutes pour les abdominaux – voici ce qui s’est passé
Cavaliere dit « avec les entraînements abdominaux, vous voulez vous mettre un peu dans une zone et essayer d’ignorer la brûlure. » Je dirais qu’avec cet entraînement, essayer d’ignorer la brûlure revient à essayer d’ignorer un bulldozer qui traverse votre salon pendant que vous regardez la télévision. Cet entraînement fait suite à l’entraînement ab original de 7 minutes de Cavaliere, qui compte actuellement plus de 21 millions de vues sur YouTube, et même s’il a raccourci l’entraînement d’une minute, il l’a rendu beaucoup plus intense.
Dès le départ, celui-ci est sur vous – bien sûr, vous ne travaillez que pendant cinq minutes, mais les deux pauses de 30 secondes ne vous semblent pas très longues lorsque vos abdominaux brûlent. Les alpinistes ivres dans les planches croisées des genoux étaient particulièrement brutaux, et j’ai passé la première pause de 30 secondes à remettre en question mes choix de carrière.
Les v-ups en ciseaux semblaient combiner deux de mes exercices abdominaux les moins préférés de tous les temps, et j’ai constaté que je ne pouvais pas me déplacer aussi vite que Cavaliere alors que je luttais pour garder le bas de mon dos enfoncé dans le tapis. Au moment où je suis arrivé aux craquements du cercle supérieur, j’avais un nouvel exercice d’abdos le moins préféré et un noyau sérieusement fragile.
Bien que ce soit un rappel que les séances d’entraînement ne doivent pas prendre des heures pour vous faire travailler dur, cela a semblé être l’une des six minutes les plus longues de ma vie. C’est un entraînement fantastique pour les abdominaux, mais je ne le répéterai pas de sitôt.