Cet entraînement intense de 15 minutes pour brûler les graisses brûlera des calories et développera votre force. Et si vous pensez avoir besoin de sacs d’équipement et d’une heure libre pour transpirer, détrompez-vous.
J’étais agité et j’ai décidé de me rendre sur YouTube à la recherche d’un entraînement cardio rapide de 15 minutes pour brûler de l’énergie (et des calories) supplémentaires. J’ai trouvé ce joyau du gourou du fitness YouTube Oliver Sjostrom, et non seulement il convient comme entraînement pour débutant, mais il ne nécessite également aucun équipement (sauf peut-être l’un des meilleurs tapis de yoga, bien sûr).
Si vous recherchez un entraînement à haute intensité, rapide et efficace pour brûler les graisses, vous ne regretterez pas d’avoir sauté sur celui-ci. L’entraînement est sans répétition et augmente votre fréquence cardiaque pour un festival de sueur brûlant de calories. Lisez la suite pour savoir comment je m’en suis sorti.
En ce qui concerne les autres entraînements, découvrez ce qui s’est passé lorsque notre éditeur de fitness a essayé cet entraînement de 20 minutes avec kettlebell ou mon expérience avec un entraînement d’abdominaux de 15 minutes.
Regardez cet entraînement intense de 15 minutes pour brûler les graisses
Sjostrom prévoit que cet entraînement pour brûler les graisses brûlera environ 300 calories, mais ne prenez pas le nombre mot pour mot ; la consommation de calories varie d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs tels que l’âge et les niveaux d’activité quotidiens.
Si la perte de poids est votre objectif, le sommeil, l’alimentation et l’activité quotidienne globale jouent un rôle essentiel dans votre capacité à brûler les graisses. Je recommande d’apprendre à calculer votre pourcentage de graisse corporelle et pourquoi il est important d’en savoir plus.
L’entraînement ne prend que 15 minutes, mais il reste très intense, même s’il est également évolutif pour les débutants. Vous pouvez vous attendre à une combinaison de mouvements de force et de cardio, parfaits pour brûler les graisses et améliorer votre force fonctionnelle.
Sjostrom ajoute, « TL’entraînement est intense et en sueur, mais le plus important, c’est qu’il fera monter votre rythme cardiaque. Cela me semble bon. Quinze minutes ne suffisent parfois pas pour moi, mais j’étais vraiment cuit après cela. Et apparemment, la science le confirme aussi.
Une étude publiée dans le European Heart Journal (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que de courtes périodes d’exercice entre 15 et 20 minutes peuvent réduire les risques pour la santé et améliorer la santé cardiaque des utilisateurs. Je devrai peut-être intégrer plus souvent des entraînements de 15 minutes dans ma routine.
Quelles sont les zones de fréquence cardiaque pour brûler les graisses ?
Votre fréquence cardiaque est le plus grand indicateur de l’intensité de l’exercice. Selon REI (s’ouvre dans un nouvel onglet)votre zone aérobie se situe entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale, et l’entraînement au tempo (ou HIIT) se situe entre 80 et 85 %.
D’après le CDC (s’ouvre dans un nouvel onglet), des exercices modérés à vigoureux se situent entre ces zones de fréquence cardiaque, augmentent le métabolisme et surchargent les calories brûlées. Le HIIT initie également un processus appelé effet EPOC (s’ouvre dans un nouvel onglet) (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), connu sous le nom de ‘post-combustion.’ C’est à ce moment que votre corps consomme plus d’oxygène et accélère le métabolisme à mesure que le corps récupère après l’entraînement. Il déclenche également la combustion des calories en conséquence.
En bref, si vous prévoyez de travailler dans votre zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses (lorsque votre corps puise dans les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie) pour perdre de la graisse, vous voudrez travailler à environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. La façon la plus courante de mesurer cela consiste à utiliser l’un des meilleurs trackers de fitness ou sangles de poitrine lors d’un entraînement.
J’ai essayé cet entraînement intense de 15 minutes pour brûler les graisses – voici ce qui s’est passé
Comme mentionné, la recherche montre que 15 minutes suffisent pour brûler des calories et apporter des bienfaits pour la santé, mais est-ce se sentir assez? Ma réponse est retentissante oui. Cet entraînement brûlant les graisses suit un format de 45 secondes allumé/15 secondes éteint pour un tour en utilisant 15 exercices – beaucoup de temps pour que je m’effondre sur mon tapis par la suite.
Les exercices incluent les cross jacks, les skieurs côte à côte, les burpees, les pompes, etc. presque là, tu n’y es pas. L’entraînement au poids du corps est l’un des plus intenses que vous puissiez entreprendre, alors consultez notre entraînement de callisthénie incontournable pour vous inspirer.
A cette occasion, j’ai décidé d’ajouter quelques-uns des meilleurs haltères réglables. Je les ai utilisés pour l’exercice de vélo à une jambe (j’ai tenu un haltère dans ma main et tapé sur mon pied), les coups de poing en V (coup de poing avec un haltère dans chaque main) et les prises de squat.
Les haltères peuvent augmenter l’intensité et la dépense calorique, c’est donc certainement une façon d’ajouter un défi supplémentaire. J’ai utilisé deux haltères de 5 kg car je ne voulais pas mettre trop de pression sur mes épaules pour les exercices cardio au-dessus de la tête. Si vous choisissez d’ajouter des poids libres, je vous recommande fortement de faire preuve de prudence et de choisir des poids légers afin de ne pas vous alourdir (pour ainsi dire) et de perdre du cardio à haute intensité, qui est responsable de l’augmentation de votre rythme cardiaque.
J’ai soufflé et haleté jusqu’à la ligne d’arrivée, en suivant mon entraînement à l’aide de mon tracker de fitness Withings ScanWatch. Les haltères m’ont aidé à atteindre la zone de fréquence cardiaque recherchée pour brûler les graisses que je visais, dans laquelle je suis resté pendant la majeure partie de l’entraînement, mais je n’ai brûlé qu’environ 200 calories. J’essaie de ne pas trop me concentrer là-dessus, car la plupart du temps, les trackers de fitness capturent de manière inexacte les calories brûlées.
Mon avis ? Cet entraînement intense de 15 minutes pour brûler les graisses m’a terrassé, quelle que soit la dépense calorique. Il obtient un grand coup de pouce de ma part.
Pour plus d’inspiration d’entraînement, consultez cet entraînement d’haltères pour tout le corps et cet entraînement de poids corporel de 70 répétitions.