Saviez-vous que vous n’avez besoin que de sept minutes pour améliorer votre condition physique et renforcer vos muscles ? Bien sûr, un entraînement ponctuel ne transformera pas votre esprit ou votre corps, mais s’il est fait régulièrement, vous pourriez certainement observer des résultats brillants.
Selon les directives de l’OMS, nous devrions tous faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine. Cela peut aller d’une longue marche au HIIT, en passant par des programmes d’entraînement en circuit ou de musculation, effectués plusieurs fois par semaine et comme vous le souhaitez.
Chez Tom’s Guide, nous avons conçu cet entraînement EMOM de sept minutes en sept mouvements pour cibler les principaux groupes musculaires, y compris votre tronc et le haut et le bas du corps, augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer votre condition physique. Voici comment le faire en utilisant un ensemble des meilleurs haltères réglables et pourquoi cela fonctionne.
Les séances d’entraînement de 7 minutes fonctionnent-elles?
S’ils sont bien faits, les micro-entraînements peuvent vous faire gagner du temps et s’adapter à tout emploi du temps chargé sans compromettre la qualité de l’exercice. Il est également bénéfique pour les débutants qui ont besoin de se familiariser avec une nouvelle routine d’exercice. Cela dit, si vous revenez d’une blessure ou si vous ne savez pas comment faire les exercices ci-dessous, consultez un médecin ou un entraîneur personnel pour vous guider.
Pour certaines personnes, de courtes périodes d’exercice ne suffiront pas. Mais des recherches comme cette étude de 2016 indiquent que n’importe qui, en particulier les personnes âgées, pourrait bénéficier d’entraînements d’une durée inférieure à 10 minutes. Des micro-entraînements réguliers pourraient avoir un effet cumulatif, améliorer votre santé métabolique et vous aider à améliorer votre condition physique sans passer des heures au gymnase.
Entraînement EMOM de 7 minutes en 7 mouvements de Tom’s Guide
Nous allons passer aux choses sérieuses. Si vous avez parcouru cet article en essayant de comprendre ce que signifie même un EMOM, cela signifie Every Minute On the Minute (nous aimons un acronyme dans le domaine du fitness).
Il y a deux façons de le faire : vous pouvez effectuer un nombre défini de répétitions (je recommande entre 10 et 20 répétitions) et vous reposer pendant le reste de la minute ou choisir de faire autant de répétitions que possible jusqu’à 45 à 50 secondes et de vous reposer pendant 10-15 secondes. Dans tous les cas, vous commencerez un nouvel exercice toutes les minutes, totalisant sept minutes. Vous pouvez également répéter plusieurs tours.
1. Propulseurs d’haltères
Le mouvement de tout le corps cible la plupart des groupes musculaires et fait monter en flèche la fréquence cardiaque.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les haltères posés sur vos épaules et les coudes levés et verrouillés près du corps.
- Effectuez un squat en gardant votre poitrine fière et votre dos plat.
- Conduisez à travers vos talons pour vous tenir debout. Lorsque vous vous levez, appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête dans une presse aérienne, en verrouillant vos bras en haut.
- Abaissez les haltères sur vos épaules avec contrôle pendant que vous vous accroupissez.
2. Squats d’ours
Récemment, j’ai fait 70 squats d’ours tous les jours pendant une semaine (où vous pouvez apprendre étape par étape comment le faire), et c’était tueur, ce qui m’a inspiré à ajouter l’exercice quad-dominant à cet EMOM. À partir d’une position de table, assurez-vous que les deux genoux restent à un pouce du sol et maintenez un dos plat.
3. Burpees
C’est un aliment de base bien détesté, mais il touche toujours tous les bons groupes musculaires. Voici comment faire un burpee correctement, avec des conseils de technique et d’efficacité énergétique pour vous aider à faire plus de répétitions
4. Les bribes d’haltères
Si vous êtes un débutant total pour l’arraché, n’ayez crainte, nous le décomposons avec notre guide sur l’arraché ici. Vous pouvez les faire en alternance ou avec des poids légers, pour commencer. Le mouvement demande une puissance explosive de votre tronc et du bas et du haut du corps.
5. Pompes en diamant
C’est l’une des meilleures variantes de pompes pour brûler vos triceps. Gardez vos coudes près de vos côtes et engagez votre cœur tout au long. Une erreur courante que je vois chez les gens est de laisser tomber les hanches, qui plongent dans le bas du dos. Pensez à déplacer votre corps comme une seule unité – apprenez-en plus sur les pompes en diamant ici.
6. Taps d’orteil de planche
Notre éditeur de fitness a fait 90 tapotements de planche par jour pendant une semaine récemment (où vous pouvez aussi apprendre à les faire). Oui, c’est 630 répétitions laborieuses. Le mouvement a même fait partie de notre tour d’horizon des meilleures variations de planches, où vous pouvez trouver une planche alternative si celle-ci n’atteint pas la cible. Si vous choisissez de vous attaquer aux répétitions, visez un minimum de 10 par côté.
7. Marche avec haltères
Il est plus facile que vous ne le pensez de vous faire mal aux genoux pendant les fentes de marche. Évitez de vous cogner le genou contre le sol et gardez vos orteils tournés vers l’avant dans le sens de la marche. Apprenez à faire une fente correctement ici, et lorsque vous vous sentirez plus confiant, tenez un haltère dans chaque main pendant que vous marchez.
Verdict
J’ai fait cet entraînement lors d’un récent week-end de vacances pour intégrer quelque chose pendant mon absence. Je vous promets que vous pouvez brûler vos muscles et transpirer en seulement sept minutes si vous programmez à la bonne intensité – cela en est la preuve. J’ai choisi de travailler pendant 50 secondes et de me reposer pendant 10, en faisant en moyenne le même nombre de répétitions tout au long.
J’ai commencé par un bref échauffement, puis je me suis dirigé vers les sept minutes en utilisant une paire d’haltères de taille moyenne. Vous pouvez facilement remplacer les haltères par des alternatives – je recommande les kettlebells aux clients car il peut être plus difficile de maîtriser et de défier l’équilibre et la stabilité du corps.
Pendant les propulseurs, placez les haltères sur vos épaules et gardez vos coudes près du corps. Il est courant que les gens s’accroupissent à moitié, alors assurez-vous de vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Croyez-moi, vous aurez besoin de vous allonger après celui-ci.
Peut-on perdre du poids en s’entraînant 7 minutes par jour ?
Nous vous recommandons d’ajouter plus d’activité à votre journée en général, en augmentant votre activité NEAT quotidienne (comme faire des promenades ou choisir les escaliers plutôt qu’un ascenseur, par exemple) pour éviter de devenir sédentaire tout en augmentant votre nombre de pas quotidiens. Idéalement, un micro-entraînement devrait être de haute intensité pour que vous en bénéficiiez, ce qui signifie travailler à une capacité presque maximale à maximale avec très peu de repos.
Il convient de rappeler que la perte de poids est complexe. Considérez combien vous bougez pendant la journée, la nutrition, le sommeil, la récupération et vos hormones (pour ne citer que quelques facteurs), et nous vous recommandons d’apprendre à calculer votre pourcentage de graisse corporelle si vous êtes nouveau dans le concept.
Nous recommandons également de prendre en compte l’entraînement en résistance tout au long de la semaine (même une seule séance est bénéfique) pour garder les os, les muscles et les articulations solides et sans blessure. Cela mis à part, bien sûr, vous pouvez bénéficier de plusieurs séances d’entraînement courtes pendant la semaine ! De plus, des entraînements courts de style EMOM ou AMRAP peuvent vous aider à suivre vos progrès à mesure que vous vous améliorez en ajoutant plus de répétitions, de tours ou de poids.