Je vais mettre en garde cet article en soulignant qu’en tant que coureur, les bras sont une partie très négligée de ma routine d’entraînement. Je vais passer des heures à travailler sur la force de mes fessiers pour m’aider à parcourir les derniers kilomètres d’un marathon (voici comment muscler ses fessiers sans poids), et ma force de base pour m’aider à conserver une bonne posture pendant que je cours, mais mes bras n’ont jamais été au centre de mes préoccupations.
Cela dit, depuis que j’ai quitté le gymnase pendant la pandémie, j’ai eu envie de mélanger mes entraînements à domicile, et quand j’ai vu que l’entraînement des bras de 15 minutes de Fraser Wilson avait été visionné plus de cinq millions de fois, j’avais hâte d’en savoir plus. Le seul équipement nécessaire est une paire d’haltères – Fraser utilise une paire d’haltères réglables pour l’entraînement, ce qui est un excellent moyen d’éviter d’avoir à dépenser beaucoup d’argent sur un support de poids entier. Nous avons trouvé le meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison ici.
Pouvez-vous vraiment obtenir un bon entraînement des bras en seulement 15 minutes ? Continuez à lire pour le découvrir.
Qu’est-ce que l’entraînement des bras haltères de 15 minutes ?
L’entraînement se compose de 14 exercices différents, avec un repos de 30 secondes entre chacun. Comme vous ne travaillez que 30 secondes, c’est une bonne idée d’essayer un poids difficile, ce qui rend les dernières répétitions épuisantes. Je n’ai pas d’haltères réglables, donc pour les deux premiers exercices, j’ai utilisé une paire d’haltères de 3 kg (6,6 livres), mais j’ai déplacé jusqu’à 5 kg (11 livres) d’haltères pour plus d’entraînement.
Cela dit, si vous êtes un débutant, si vous êtes complètement novice en matière d’entraînement des bras ou si vous revenez à l’exercice après une blessure, c’est une bonne idée de commencer avec un poids plus léger. Tous les exercices doivent être effectués avec un contrôle total, et à aucun moment vous ne devez balancer votre bras et utiliser l’élan pour vous aider à soulever le poids.
Dans la description de la vidéo, Fraser écrit : « cet entraînement est parfait pour développer vos biceps, vos avant-bras et vos triceps », car les exercices touchent tous les principaux groupes musculaires des bras. La vidéo complète vous permet de suivre Fraser pour regarder sa forme, et comme il ne parle pas, vous pouvez couper la vidéo et jouer votre propre musique. Vous pouvez également faire une pause et prendre des pauses plus longues si vous en avez besoin.
Voici quelques-uns des exercices inclus dans l’entraînement :
Boucles d’haltères : Pour faire un curl avec haltères, commencez avec un haltère dans chaque main. Gardez vos coudes rentrés dans votre corps et vos paumes tournées vers l’avant, loin de votre corps. Courbez les poids jusqu’à la hauteur des épaules, en contractant vos biceps pendant que vous le faites.
Curls de traînée d’haltères: Un autre exercice qui est excellent pour cibler les biceps, commencez dans la même position que pour les boucles d’haltères. Au lieu de soulever les poids sur vos épaules, pensez à ramener vos coudes derrière votre corps pour déplacer les poids vers le haut. Serrez vos biceps en haut du mouvement, avant d’abaisser lentement les poids jusqu’à votre position de départ.
Extension aérienne : Vous en ferez 30 secondes de chaque côté. En tenant un haltère dans votre main, soulevez le poids au-dessus de votre tête et abaissez-le derrière vous, avant d’étendre votre coude vers votre position de départ. Gardez votre cœur engagé tout au long du mouvement.
Push-up diamant: Pour un push-up en diamant, formez un diamant avec vos mains en position de push-up, les pouces et les index de chaque main se touchant. Les pompes au diamant ciblent davantage les triceps que les pompes régulières. En savoir plus sur comment faire une pompe et les différentes variantes à essayer ici.
J’ai essayé l’entraînement de bras d’haltère de 15 minutes – voici ce qui s’est passé
J’ai définitivement brûlé les muscles de mes bras et le lendemain, j’ai eu du mal à soulever mon ordinateur portable, sans parler d’un haltère.
Beaucoup d’exercices de l’entraînement de Fraser étaient nouveaux pour moi, ce que j’ai apprécié – ce ne sont pas vos planches verticales ou vos presses aériennes normales. Les exercices ont vraiment travaillé sur des zones de mes bras que j’ai clairement négligées, car il n’a pas fallu longtemps pour que mes bras commencent à brûler, et mon esprit a commencé à se demander comment je laverais le masque capillaire de mon Cheveu.
Cela dit, j’ai définitivement fait ce qu’il fallait en augmentant mon poids pour plus de défi – par rapport à la plupart des entraînements HIIT, 30 secondes ne sont pas si longues, c’est donc une bonne idée d’aller plus lourd pour vraiment travailler vos bras. J’ai été impressionné par la facilité avec laquelle cet entraînement serait modifié pour tous les niveaux, cependant, simplement en augmentant le poids ou en augmentant le temps passé à travailler.
J’ai réussi à faire tous les exercices (avec mes genoux au sol pour les pompes parce que, allez, de qui je plaisante ?) et j’ai senti qu’en seulement 15 minutes, j’avais définitivement brûlé les muscles de mes bras et le lendemain, j’ai eu du mal à soulever mon ordinateur portable, sans parler d’un haltère. Bien que je ne suive pas la recommandation de Fraser de répéter cela deux ou trois fois par semaine (mes bras ne peuvent pas le supporter), si vous cherchez une pompe à bras rapide pendant votre pause déjeuner, je l’ai trouvée. Qui sait, peut-être que j’aurai des armes sérieuses d’ici l’été ?
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