Utilisez cet entraînement épicé pour les jambes avec kettlebell pour construire et sculpter des jambes plus maigres à la maison avec un kettlebell et seulement sept mouvements. C’est l’antidote à toute routine de jour de jambe rassis, et vous n’avez pas non plus besoin d’un rack de KB ou de la salle de gym pour le faire.
Cet entraînement pour les jambes avec kettlebell promet des jambes et des fessiers plus gros et plus forts. Il utilise des principes de musculation fonctionnels pour augmenter votre force grâce à toute votre amplitude de mouvement, et vous n’avez besoin que d’un kettlebell moyen ou lourd pour faire le travail.
Parallèlement à la programmation de mes entraînements, j’adore explorer et tester ce qui existe, et celui-ci monte en flèche aux côtés du dernier entraînement d’abs haltères que j’ai essayé et de cet entraînement de 15 minutes avec kettlebell ab. Si vous voulez brûler tout le corps, pourquoi ne pas combiner ces routines pour un entraînement avec kettlebell qui teste vos compétences, votre force et votre coordination ?
Apprenez à faire un swing de kettlebell avec une forme appropriée, prenez l’un des meilleurs trackers de fitness pour suivre vos progrès, ou lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé lorsque j’ai mis cet entraînement de jambe kettlebell à l’épreuve.
Regardez l’entraînement des jambes avec kettlebell en 7 mouvements
L’entraînement des jambes kettlebell en 7 mouvements est un exercice polyvalent pour les jambes, ciblant vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour développer des muscles des jambes plus forts et plus gros. Il vient de Marcus Filly de Functional Bodybuilding (s’ouvre dans un nouvel onglet) et utilise un équipement minimal.
Filly explique que vos jambes ont besoin d’un niveau d’intensité plus élevé pour s’adapter, grandir et devenir plus fortes. Mais comment faire cela sans une charge ou un équipement élevé ? En jouant avec vos variables, bien sûr. Une variable est votre amplitude de mouvement.
Ce sont les sept meilleurs mouvements pour obtenir le bon stimulus sans une tonne de charge, et Filly vous explique chaque exercice en détail sur la vidéo YouTube. Voici un avant-goût des techniques d’entraînement ci-dessous.
1. Squat cycliste 1-¼ gobelet : 10-15 répétitions/ 3-4 séries/ 30-60 secondes de repos
Le goblet squat utilise un 1-¼ gamme de répétitions pour augmenter la difficulté. Sournois. Utilisez une surface solide (comme une plaque de poids) pour élevez vos talons et chargez encore plus vos quads. Vous avez besoin d’un niveau de stabilité des genoux pour y parvenir, et plus vous élevez vos talons, plus vous travaillez pour vos quadriceps (et vos genoux).
2. Squat divisé en gobelet surélevé avec pied arrière: 10-12 répétitions / 3 séries
Aussi connu sous le nom de split squats bulgares. Élevez votre pied arrière en utilisant une boîte ou un banc pour placer plus de charge sur votre jambe avant. Appuyez votre main sur quelque chose de solide avant de commencez votre split squat. Le pied surélevé offre un déficit qui vous permet de descendre plus profondément dans le squat et d’augmenter votre amplitude de mouvement. Pourquoi le placement des mains ? Plus de charge et moins d’attention à l’équilibre et coordination
3. Squat pistolet gobelet boîte : 6-8 répétitions par jambe / 2-3 séries
Élevez votre pied sur une boîte ou un banc créer un déficit. Filly fournit même quelques options déroulantes si un squat de pistolet n’est pas dans votre répertoire (certaines chevilles n’aiment tout simplement pas cet exercice). Encore une fois, cet exercice isole une jambe et maximise la charge pendant que vous travaillez la jambe sur la boîte.
4. Poussée de la hanche KB à une jambe : 15-20 répétitions/2 séries
Élever votre dos sur un banc et charger le kettlebell sur vos hanches permet de maximiser la charnière de hanche mouvement et poussez vos hanches vers le haut pour travailler vos fessiers. Cela isole une jambe et se concentre sur des répétitions élevées pour brûler ces fessiers. C’est un gros muscle, et il peut le supporter.
5. Fente avec révérence : 10-12 répétitions par jambe/ 2-3 séries
Vous utilisez deux principes- rotation et plans de mouvement hors angle (sens du mouvement). Debout sur un box ou un banc avec un pied, vous avez un déficit pour fente de révérence avec votre autre jambe légèrement inclinée. La fente tombante étend votre amplitude de mouvement avec un légère torsion pendant que vous vous précipitez. Encore une fois, vous brûlez une jambe à la fois.
6. Squat cosaque à poignée basse : 15 répétitions/1-2 séries
Connu comme un fente côte à côte, le cosaque vous demande de tenir le kettlebell à deux mains devant vous, en bas. UN poids à l’avant peut aider à corriger votre posture. La position large permet également aux muscles intérieurs de vos jambes (les adducteurs) de étirer et contracter et c’est pourquoi cet exercice est utilisé dans les routines de mobilité pour augmenter la flexibilité. Il est complémentaire à la construction musculaire.
7. Soulevé de terre roumain déficitaire : 10-15/ 2 sets
Tout d’abord, découvrez comment faire un soulevé de terre roumain avec une forme appropriée. Semblable au soulevé de terre traditionnel, cet exercice travaille votre chaîne postérieure en mettant l’accent sur votre ischio-jambiers et fessiers. Les RDL nécessitent flexion minimale du genou et un charnière de hanche, c’est pourquoi vous sentirez cette traction dans les ischio-jambiers. Debout avec votre pieds surélevés sur deux surfaces stables, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement et baisser le poids plus bas. Filly recommande ralentir votre rythme vers le bas pour maximiser la contraction.
J’ai essayé l’entraînement des jambes kettlebell en 7 mouvements – voici ce qui s’est passé
Mes jambes sont toujours tremblement. Cet entraînement est brutal et intelligent et vous n’avez pas besoin d’être lourd pour vous brûler les jambes – croyez-moi.
Les trois premiers exercices sont des variations de squat à dominante genou qui utilisent l’élévation de votre pied ou de votre talon pour créer un déficit et augmenter l’amplitude des mouvements. Si vous souffrez de douleurs au genou comme moi, je choisirais de ne pas faire d’élévation lors du premier exercice et j’envisagerais également de perdre du poids.
L’exercice quatre est la charnière de la hanche dominante, ce qui signifie que les fessiers sont la vedette du spectacle. Il se concentre sur des répétitions élevées et un faible poids pour créer un épuisement à la place, et j’adore le fait que cet entraînement de jambe kettlebell se déplace sur différents plans de mouvement et n’utilise vraiment que des poussées de hanche, des squats, des soulevés de terre et des fentes pour créer un entraînement de jambe bourré d’action et stimulant.
Filly adopte des techniques simples comme le tempo et l’amplitude des mouvements pour garder vos jambes en haleine sans charger votre barre et sans maximiser votre poids. Vous pouvez tenir le kettlebell à vos côtés ou à deux mains jusqu’à votre poitrine, de sorte que vous n’avez pas non plus besoin d’un rack ou d’un environnement de gym pour le faire.
Filly recommande 30 à 60 secondes de repos entre les séries, ce qui était le rapport travail/repos parfait pour moi. Qu’est-ce que j’ai retenu de cet entraînement ? Avec quelques principes de base, vous pouvez créer des coups d’intensité sans la salle de gym, et tout ce dont vous avez besoin est de la créativité et un kettlebell pour y arriver.
Prochain: Cet entraînement de 7 minutes pour les fessiers est le finisseur parfait le jour des jambes, ce sont les meilleurs entraînements pour les fessiers à essayer, et l’entraînement pour les jambes minces en 20 jours est arrivé. Découvrez également ce qui s’est passé lorsque j’ai fait des séances d’entraînement pour les abdominaux de Pamela Reif tous les jours pendant une semaine et que j’ai été choqué par les résultats.