Si vous n’avez pas entendu parler de « The Glute Guy » Bret Contreras, cet entraînement des fessiers est la seule introduction dont vous aurez besoin. Plus célèbre pour avoir créé l’exercice de poussée de la hanche (oui, vous pouvez le remercier pour ce monde de douleur le jour de la jambe), Contreras est considéré par la plupart comme l’expert mondial de l’entraînement des fessiers.
Il a façonné les pêches des gens du monde entier et cet entraînement des fessiers a depuis accumulé près d’un demi-million de vues sur YouTube. Si vous souhaitez développer vos fessiers sans poids, le « BC’s Band Glute Circuit » est conçu pour pomper toute votre pêche et développer votre force fonctionnelle.
« Voici un circuit de sept exercices pour les fessiers en mini-bande que vous pouvez faire avant ou après votre entraînement », explique Contreras. Il recommande d’effectuer un tour à une intensité plus faible pour l’activation des fessiers avant l’entraînement ou deux à trois tours avec une intensité maximale comme épuisement post-entraînement.
Vous pouvez utiliser des mini-bandes ou certaines des meilleures bandes de résistance pour le compléter, en les doublant si nécessaire. Le meilleur morceau? Cela ne prend que sept minutes et l’homme lui-même vous accompagne à chaque mouvement. Nous avons décidé de sortir notre bande de résistance et de l’essayer – voici ce qui s’est passé lorsque nous avons mis à l’épreuve l’entraînement des fessiers du Band Glute Circuit de la Colombie-Britannique.
Qu’est-ce que l’entraînement des fessiers Band Glute Circuit de BC?
Apprenez à entraîner les fessiers à la maison avec The Glute Guy. Nous avons décomposé les exercices ci-dessous, mais la vidéo YouTube est facile à suivre. C’est ici:
Pont fessier: 10 répétitions avec une pause de 3 secondes
Positionnez votre bande au-dessus/en dessous de vos genoux (ou les deux) en fonction de votre force, pieds à la largeur des épaules ou à la largeur des hanches. Enfoncez vos coudes dans le sol, rentrez votre menton et levez la tête. Soulevez vos orteils, puis poussez vos genoux vers l’extérieur et vos hanches vers le haut. Faites une pause de trois secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol. Gardez les genoux poussés vers l’extérieur contre la bande pendant toute la répétition.
Band squat : 10 répétitions avec une pause de 3 secondes
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches ou des épaules et un ‘léger évasement du pied.‘ Enroulez votre bande de résistance juste au-dessus/en dessous de vos genoux. Abaissez-vous dans un squat tout en poussant vos genoux contre la bande, en étendant vos bras devant vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause de trois secondes, puis traversez vos talons pour vous lever.
Marche latérale en bande : 20 pas dans chaque sens
Passez votre bande au-dessus/en dessous de vos genoux. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les pieds pointant droit devant. Poussez vos genoux contre la bande et accroupissez-vous en vous assurant que vos tibias sont à la verticale. Asseyez-vous en arrière. Faites des pas à gauche et à droite, en maintenant un écart de la largeur des hanches entre vos pieds après chaque pas. Évitez de tourner les pieds ou de plier les genoux vers l’intérieur et évitez de vous pencher d’un côté.
Extension de hanche quadrupède avec bande : 30 répétitions par côté
Commencez en position agenouillée avec votre bande doublement enroulée au-dessus de vos genoux et vos orteils repliés en dessous. Sur votre côté gauche, déplacez la bande sous votre genou, en la coinçant au sol. Reculez légèrement votre genou droit et mettez-vous à quatre pattes. Gardez votre genou droit plié, soulevez, puis détendez-vous derrière vous. Évitez de tourner le genou vers l’extérieur. Changer.
Extension / abduction de la hanche debout avec bande: 30 répétitions de chaque côté
Double bande et fixez-les au-dessus de vos genoux. Trouvez quelque chose à tenir devant vous et penchez-vous légèrement vers l’avant. Lorsque vous lancez votre jambe en arrière, étendez-vous également légèrement vers l’extérieur.
Abduction de hanche assise avec bande : 30 répétitions, 3 niveaux
Asseyez-vous sur le bord d’un banc et enroulez une bande au-dessus/en dessous de vos genoux, les pieds écartés à la largeur des hanches. Si vous avez une bande faible, adoptez une position plus large. Penchez-vous en arrière, les mains sur le banc. Poussez vos genoux vers l’extérieur, en roulant sur les bords du couteau de vos pieds avec les orteils pointés vers l’avant pendant 30. Répétez encore 30 assis debout, puis les 30 derniers penchés vers l’avant.
Abduction de la charnière de la hanche avec bande: 10 répétitions, pause de 3 secondes
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, la bande enroulée au-dessus/en dessous de vos genoux. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et pliez les genoux en gardant les tibias verticaux. Sortez vos fesses et ramenez vos genoux en arrière. Gardez les orteils pointés droit devant, les mains sur les hanches. Creusez vos genoux, puis forcez-les à sortir et roulez sur les tranchants de vos pieds. Faites une pause de trois secondes, puis inversez.
J’ai essayé l’entraînement des fessiers Band Glute Circuit de BC – voici ce qui s’est passé
Les bandes de fessiers sont de petites bandes de caoutchouc en boucle dont l’épaisseur varie, principalement utilisées pour fournir une résistance à l’activation des fessiers avant l’entraînement et aux finisseurs fougueux après l’entraînement. Ils figurent même dans l’entraînement des fessiers de Kim Kardashian.
J’ai utilisé trois bandes – deux légères (au-dessus et au-dessous de mes genoux) et une lourde pour les squats. En tant qu’entraîneur, j’ai rencontré Bret Contreras plusieurs fois au fil des ans, et ses séances d’entraînement ne manquent jamais de me faire travailler à mes limites – cela ne fait pas exception. J’adore le fait que cet entraînement pour les fessiers soit évolutif, mais je recommande d’utiliser une bande légère si vous êtes débutant car les répétitions élevées peuvent vous surprendre (vous pouvez toujours doubler si nécessaire).
J’ai ajouté cela à ma routine de jour de jambe existante, en effectuant trois séries des sept exercices. Le premier tour a ressemblé à un échauffement généreux, mais les deuxième et troisième tours ont été le clou du cercueil, me servant de sérieux tremblements après la journée. Tout tourne autour de la pompe, j’ai donc essayé d’effectuer les répétitions avec la même cohérence qu’un battement de cœur avec des pauses en haut des mouvements (lorsque demandé) pour augmenter l’intensité.
Le résultat? UN sauvage brûler en seulement sept exercices et sept minutes intenses. Si vous n’êtes pas habitué à entraîner votre moyen fessier (fessier externe, responsable de l’abduction de la hanche), ces exercices vous sembleront assez intenses. Ils nécessitent de pousser vos genoux vers l’extérieur contre la force de la bande, alors essayez d’empêcher vos genoux de s’effondrer vers l’intérieur jusqu’à ce que vous en receviez l’instruction.
Mes plats à emporter ? Vous n’avez pas besoin d’un programme compliqué pour les jambes pour construire un dos musclé, juste une bande de résistance et sept minutes.
Si vous cherchez plus d’inspiration pour les jambes, Daisy Keech partage ses 3 meilleurs exercices pour développer vos fessiers, et ces entraînements pour les jambes avec des bandes de résistance sont parfaits à la maison. De plus, notre écrivain a fait 100 bouches d’incendie pendant une semaine, voici ce qui s’est passé.