Si votre contenu de base actuel a besoin d’un rafraîchissement, cet entraînement pour les abdominaux avec haltères stimulera vos abdominaux et votre inspiration en seulement 15 minutes. La variété est le piment de la vie, alors si les rebondissements et les redressements assis russes ne vous conviennent plus, pourquoi ne pas les mélanger ?
Bien que je comprenne l’attrait pour les abdominaux ondulés, chaque muscle de votre réseau central a un objectif unique, comme stabiliser vos mouvements et prévenir les blessures. Ainsi, bien qu’il soit tentant de se concentrer sur le dynamitage de ces abdominaux, cibler divers muscles du tronc construira un moteur puissant et plus efficace.
C’est exactement ce que fait cet entraînement d’abdominaux avec haltères et vient de Caroline Girvan (s’ouvre dans un nouvel onglet), qui a récolté plus de 2 millions de vues rien qu’avec cet entraînement. Il se compose de 15 exercices avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos. Et le meilleur morceau? Aucun des exercices n’est répété, vous pouvez donc maximiser chaque exercice sans le revoir plus tard. Phew.
Si vous n’avez pas d’équipement à portée de main, je viens d’essayer l’entraînement de poids corporel de 200 répétitions de Chris Hemsworth, et c’est tout aussi fougueux. Matériel prêt ? J’ai attrapé l’un des meilleurs haltères réglables et les meilleurs tapis de yoga et j’ai sauté dans cet entraînement d’abdominaux avec haltères – voici ce qui s’est passé.
Qu’est-ce que l’entraînement de 15 minutes pour les abdominaux avec haltères de Caroline Girvan ?
Caroline explique : « Cette séance d’entraînement sans répétition avec haltères est une routine ciblée pour les muscles abdominaux et le tronc avec un seul haltère. » Elle recommande de ne pas aller trop lourd afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur l’utilisation de votre cœur pour soulever.
L’entraînement de suivi est disponible sur YouTube, mais j’ai fourni un instantané ci-dessous pour que vous sachiez à quoi vous attendre :
Entraînement : 50 secondes de travail / 10 secondes de repos
Craquement de bras droit
Allongez-vous sur votre tapis, les bras tendus derrière vous et les jambes tendues, en tenant l’haltère à deux mains. Évitez d’évaser vos côtes ou de soulever le bas du dos du sol. Engagez votre cœur. Soulevez le milieu du dos du tapis et faites avancer votre haltère au-dessus de votre tête. Gardez votre menton rentré dans votre poitrine et vos bras droits avec une légère forme en C à travers votre colonne vertébrale. Reculez vers le bas.
Crunch de portée latérale
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés au sol. Étendez l’haltère au-dessus de votre poitrine en utilisant les deux mains. Engagez le noyau. Soulevez le haut du dos et tournez vers la gauche, en tapotant l’haltère vers l’extérieur de votre cuisse gauche. Revenez à votre position de départ et répétez sur votre côté droit. Les bras doivent rester tendus.
Tuck à creux
Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus, les bras tendus derrière la tête, en tenant l’haltère à deux mains. Soulevez vos bras et vos jambes du sol, les orteils pointés. Engagez votre cœur. Pliez les genoux et tendez simultanément la main vers l’avant, en touchant l’haltère juste au-dessus de vos pieds et le front vers vos genoux. Retour arrière.
Traverser
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds plantés. Engagez votre cœur, penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol avec les cuisses parallèles au tapis. Pliez votre genou droit et tendez simultanément votre jambe gauche, puis passez l’haltère sous votre jambe pliée dans votre main gauche. Pliez votre genou gauche, tendez votre jambe droite et passez l’haltère sous votre jambe gauche.
Asseyez-vous pour alt bûcheron
Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus, les bras tendus derrière la tête et tenant l’haltère à deux mains. Effectuez un sit-up (apprenez à faire un sit-up) sans soulever vos jambes du sol, en atteignant votre haltère au-dessus de votre tête, puis tournez-vous vers la gauche et tapez votre haltère sur votre hanche gauche. Revenez en position au-dessus de la tête, puis roulez sur le dos et répétez de l’autre côté.
J’ai essayé la séance d’entraînement de 15 minutes pour les abdominaux avec haltères de Caroline Girvan – voici ce qui s’est passé
Que vous effectuiez un tour ou que vous doublez, préparez-vous à une brûlure avec cet entraînement d’abdominaux avec haltères. J’ai choisi un haltère de 16,5 lb (7,5 kg) pour la routine – un choix de vie dans lequel j’ai regretté trois exercices, puis deux jours plus tard.
J’ai découvert la programmation intelligente de Girvan, car de nombreux entraînements ab en ligne passent par les sit-ups standard et les rebondissements russes sans trop d’imagination. Cet entraînement s’écarte d’un entraînement de base traditionnel et vous mettra dans des prises, des craquements et des torsions créatifs en utilisant un rapport écrasant de 50:10 – je peux confirmer que 10 secondes ne ressemblent pas (et ne seront jamais) à mon humble avis.
Le lent sit-up est particulièrement sauvage. Il adopte la technique du temps sous tension (TUT) qui place le muscle qui travaille sous contraction plus longtemps pendant une répétition. La théorie est que vos muscles travaillent finalement plus fort, optimisant la croissance musculaire et la force. L’ensemble de l’entraînement se concentre sur des mouvements lents et contrôlés, je vous recommande donc de garder un œil attentif sur Girvan pour vous aider à resserrer votre forme.
La routine est lourde. Par exemple, les trois premiers exercices consistent en des craquements de bras tendus, des craquements d’atteinte des orteils et des impulsions de craquement que j’ai à peu près suivis et maudits tout au long. Il y a aussi beaucoup de torsion, donc si vous savez que votre bas du dos est un problème, optez plutôt pour cet entraînement pour abdominaux debout éprouvé. Une autre astuce consiste à choisir quelques exercices de la routine et à les répéter dans un circuit, en sautant tout ce qui aggrave votre dos. Dans l’ensemble, ce fut une dure leçon – ne doutez plus jamais des séances d’entraînement courtes.
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