Si la douleur des fléchisseurs de la hanche a l’habitude de perturber vos entraînements, ce seul mouvement pourrait apaiser les fléchisseurs douloureux de la hanche et même améliorer vos squats et vos fentes. En l’ajoutant à votre routine d’exercice, vous pourriez bénéficier d’une meilleure flexibilité, d’une meilleure amplitude de mouvement autour de vos hanches et d’une meilleure posture.
La pose de grenouille est classiquement une pose de yoga, se traduisant par Mandukasana en Sanskrit. Mais bien sûr, TikTok a depuis récupéré la pose de grenouille et l’a envoyée virale, amassant plus de 40 millions de vues sous #frogpose (s’ouvre dans un nouvel onglet), avec TikTokers jaillissant de ses avantages perçus. Les utilisateurs rapportent que seulement 30 secondes à une minute par jour pourraient changer la donne, de la réduction du stress et de l’anxiété à un plancher pelvien plus fort.
Bien que Frog présente de nombreux avantages, il est utile de distinguer les faits de la fiction concernant votre santé et vos hanches. Je me suis chargé d’essayer la posture de la grenouille tous les jours pendant une semaine pour ouvrir mes hanches et améliorer l’amplitude des mouvements. Voici mon verdict.
Qu’est-ce que la posture de la grenouille ?
Cela peut sembler un peu grossier (et inconfortable), mais la pose de grenouille est rapidement devenue un favori dans la récupération et le yoga de style Yin, comme le yoga au coucher. La pose étire vos hanches et l’intérieur de vos cuisses et a pris le nom de « casseur pelvien » pour des raisons évidentes. La pose de grenouille repose sur la rotation externe de vos articulations de la hanche à la fois, ce qui peut sembler intense pour la plupart des gens, mais associez cela à une légère poussée vers l’arrière avec les hanches, et vous avez un étirement assez difficile. Mais, le gain en vaut la peine, à mon avis.
Avantages de la pose de grenouille
De nombreuses affirmations circulent sur TikTok concernant les avantages perçus de la pose de grenouille – comme une vie sexuelle améliorée et une meilleure digestion – mais que fait-elle ?
Améliore la mobilité et la flexibilité
La posture de la grenouille étire vos adducteurs (intérieur des cuisses) et le bas du dos et agit comme un ouvre-aine profond qui s’ouvre également autour de vos hanches. Dans l’ensemble, cela aide à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, ce qui pourrait également améliorer votre technique de squat et la profondeur de vos fentes pendant les entraînements.
Soulage la douleur
La pose de grenouille pourrait soulager les symptômes de la sciatique et d’autres douleurs lombaires en soulageant l’étanchéité dans la région. Toute personne qui reste assise pendant de longues périodes tout au long de la journée pourrait bénéficier de la pratique régulière de la grenouille, car les modes de vie sédentaires peuvent causer des maux de dos et des fléchisseurs de la hanche serrés. (s’ouvre dans un nouvel onglet). Parce que vos hanches et le bas du dos jouent un rôle crucial dans la posture, un étirement des fléchisseurs de la hanche pourrait vous aider.
Alors, où est la science ? Eh bien, les recherches existantes (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que le yoga peut réduire les douleurs chroniques au bas du dos et les symptômes de bas niveau, mais les recherches spécifiques à la posture de la grenouille sont plus rares.
Soulage le stress et l’anxiété
Les professeurs de yoga considèrent les hanches comme le « siège de vos émotions », et une école de pensée populaire est que vos hanches peuvent stocker le stress et l’anxiété. Les glandes surrénales – responsables de la réponse au stress « combat ou fuite » – sont situées en haut de vos reins et le fascia entourant votre psoas (s’ouvre dans un nouvel onglet) (les muscles fléchisseurs profonds de la hanche) sont également reliés aux reins.
Le psoas est souvent appelé le « se battre ou s’enfuire » le muscle. On pense que lorsque votre corps est stressé, le muscle psoas se contracte et lorsque vous ressentez perçu stress, il se resserrera en réponse. Parce que le psoas est attaché au diaphragme, votre respiration pourrait également être affectée, donc on pense que les ouvre-hanche libèrent la tension dans les hanches et atténuent le stress et l’anxiété.
Il y a un manque de recherches approfondies pour le prouver, mais de nombreuses grandes écoles de yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet) discuter. Cela dit, les études existantes (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont montré que le Yin Yoga impliquant de longs étirements statiques comme la posture de la grenouille peut soulager le stress et l’anxiété et améliorer le sommeil, en partie en raison de sa nature méditative et de sa forte concentration sur la respiration.
Construit un noyau plus fort
Le Journal International du Yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les poses de yoga qui nécessitent des mouvements du bassin et du tronc, comme la pose de la grenouille, engagent vos muscles centraux, comme vos hanches et votre diaphragme, ce qui peut aider à améliorer la force de votre tronc. Nous recommandons également les meilleurs exercices abdominaux pour renforcer vos muscles abdominaux.
Comment faire la posture de la grenouille
Je recommande de prendre l’un des meilleurs tapis de yoga avec beaucoup de rembourrage avant d’essayer la pose de grenouille. Voici comment procéder :
- Commencez en position de table sur les mains et les genoux
- Déplacez votre poids vers l’avant sur vos épaules et faites glisser vos genoux sur les côtés, en vous assurant que vos genoux intérieurs épousent le tapis
- Faites glisser vos pieds vers l’extérieur afin qu’ils soient alignés avec vos genoux, avec les côtés intérieurs de vos pieds étreignant le tapis
- Poussez doucement vos hanches vers vos pieds
- Si vous le pouvez, abaissez vos coudes au sol et posez votre tête sur le tapis
Mon jugement
Je ne suis pas nouveau dans la pose de grenouille, mais je ne la pratique pas régulièrement, alors j’ai ajouté deux minutes par jour pendant une semaine. Recherche mise à part, je trouve Frog profondément relaxant sinon tout aussi inconfortable. Cela m’apprend à me concentrer, à respirer et à m’asseoir dans les émotions « inconfortables » qui l’accompagnent, ce qui peut être profondément méditatif si vous vous y tenez.
C’est ce qu’on appelle le disjoncteur pelvien pour une raison. Cette pose n’est pas censée être particulièrement amusante, mais elle améliore la flexibilité de vos hanches et de vos adducteurs, et vous pouvez remarquer que votre corps s’adapte équitablement rapidement avec la pratique. J’avais l’avantage de bien connaître l’exercice, mais y consacrer deux minutes était une expérience difficile.
J’ai utilisé cet exercice de respiration de 5 minutes parallèlement à la pose pour réguler ma respiration et emmener mon esprit ailleurs, ce qui est utile si vous êtes nouveau sur Frog. J’ai également choisi d’effectuer l’étirement avant les entraînements car cela aide mes hanches à se sentir plus ouvertes pour des exercices comme les squats et les fentes. Cependant, c’est un exercice unique et personnel, alors pratiquez avec soin et essayez ce yoga pour les douleurs au genou si vous souffrez d’une blessure au genou.
Qui devrait éviter la pose de grenouille ?
La posture de la grenouille devrait être sans danger pour la plupart des gens, mais si vous souffrez d’une blessure spécifique au genou, à la hanche, à l’aine ou au bas du dos, sautez-la ou consultez un professionnel de la santé qualifié au préalable.
Commencez lentement avec vos talons relativement rapprochés, et lorsque vous vous sentez plus à l’aise, essayez d’écarter davantage vos pieds. Au fil du temps, vous devriez pouvoir vous asseoir plus en arrière. Rouler votre tapis ou placer un petit coussin sous vos genoux peut apporter un soutien supplémentaire et un traversin de yoga est idéal pour reposer vos bras.