Il est sûr de dire que, comme des millions d’autres personnes, la pandémie a changé ma relation avec la marche. Avant Covid, l’idée de sortir marcher plutôt que de courir ou de faire un entraînement HIIT aurait été risible, mais quand le monde s’est arrêté et que nous sommes entrés en confinement, j’aspirais à cette heure dehors tous les jours. Je n’aimais rien de plus que de partir avec un podcast et une tasse de café, et des tendances comme le Promenade de fille chaude prouver que je ne suis pas seul. La marche a aidé à améliorer ma santé mentale à une époque où tout me semblait assez effrayant, et cela est devenu une partie intégrante de ma routine de conditionnement physique pour de bon.
Deux ans plus tard, je marche plus que jamais, maintenant avec mon chiot cocker, Toby, en remorque. Ensemble, nous marchons une heure tous les matins avant de m’asseoir pour travailler. Certains matins je vais lacer mes meilleures chaussures de course et courir à la place, mais ce sont les promenades qui me procurent le plus de joie. Études (s’ouvre dans un nouvel onglet)ont montré que marcher seulement 30 minutes par jour a des avantages à la fois physiques et psychologiques, plus la marche est un moyen fantastique de perdre du poids et de se mettre en forme.
En l’honneur de la Journée mondiale du bonheur, j’ai décidé d’améliorer ma marche quotidienne avec un entraînement à pied – lisez la suite pour savoir ce qui s’est passé.
Quel était l’entraînement de marche ?
Pour trouver l’inspiration, et donner un peu plus de sens à ma marche, j’ai opté pour l’un des meilleurs exercices de marcheécrit pour Tom’s Guide par Craig Mason, coach pour l’application de fitness audio Avec u (s’ouvre dans un nouvel onglet). J’ai fait l’entraînement de 24 minutes dans le cadre de ma promenade matinale avec mon chien, portant une paire des meilleures bottes de marche et faisant vraiment l’effort d’augmenter mon rythme cardiaque, pas seulement de me promener.
Voici la séance d’entraînement, avec des conseils de forme de Mason :
- Réchauffer: Promenade facile de 3 minutes. Commencez par vous lancer dans une belle promenade facile, en roulant les épaules vers l’arrière, la poitrine haute, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche – vérifiez votre environnement au fur et à mesure de cet entraînement. Vérifiez que vous vous activez à travers ces fessiers. Chaque fois que votre pied touche le trottoir, serrez vos fesses, car cela aidera à stimuler les fessiers.
- Intervalle et période de repos 1: Marche rapide pendant 3 minutes. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute.
- Intervalle et temps de repos 2 : Marche rapide pendant 2 minutes. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute.
- Intervalle et période de repos 3 : Marche rapide pendant 1 minute. À ce stade, ramenez votre souffle et votre rythme cardiaque vers le bas. Ralentissez votre respiration, allongez votre respiration et faites entrer de l’oxygène dans le corps. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute.
- Intervalle et période de repos 4 : Marche rapide pendant 3 minutes. Assurez-vous de vérifier votre formulaire et de revenir directement à ce stade. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute.
- Intervalle et période de repos 5 : Marche rapide pendant 2 minutes. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute.
- Intervalle et période de repos 6 : Marche rapide pendant 1 minute. Commencez à ralentir un peu à la fin. Prenez une période de repos d’une marche plus lente pendant 1 minute.
- Refroidir: Rafraîchissez-vous avec une relaxation de 3 minutes. Allez-y doucement et marchez lentement, en vous concentrant sur l’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche. Laissez vos bras tomber sur vos côtés, en gardant vos épaules tirées vers l’arrière à travers les oreilles, en essayant de détendre le corps pendant que vous ralentissez.
J’ai amélioré ma promenade matinale – voici ce qui s’est passé
Je me suis concentré sur ma forme
Transformer ma promenade matinale habituelle en entraînement m’a fait vraiment réfléchir à ma forme pendant que je marchais. Souvent, je marche naturellement, mais faire les intervalles de cet entraînement m’a permis de rester concentré – j’ai pensé à engager mon tronc et mes fessiers pendant que je marchais.
Mélanger ma routine habituelle avec des intervalles de marche rapide et lente a également complètement révolutionné ce qui est devenu un itinéraire assez ennuyeux. Si, comme moi, vous en avez marre de suivre les mêmes chemins que vous avez parcourus en lock-out, transformer la promenade en entraînement peut aider à mélanger les choses.
J’ai augmenté mon rythme cardiaque
Bien que je ne marche pas pour perdre du poids, j’ai trouvé que faire les intervalles de cet entraînement augmentait mon rythme cardiaque et brûlait plus de calories que je ne le ferais lors de ma promenade habituelle avec mon chien. Quand cela vient à marcher pour maigrir, il est important de mettre un peu d’effort dans la marche – balancez vos bras, serrez votre cœur et essayez de bouger plus vite que vous ne le feriez si vous vous promeniez seul. Mon rythme de marche le plus rapide est en moyenne d’environ 3 miles par heure, mais cela variera en fonction de votre taille et de votre niveau de forme physique.
j’ai vraiment apprécié ça
La meilleure partie? J’ai vraiment apprécié cet entraînement. Je suis allé dans mon parc local avec mon chien, j’ai écouté mon podcast préféré et j’ai suivi les différents intervalles que j’avais configurés comme entraînement sur mon Apple Watch Série 8. Je suis dans un bien meilleur état mental que pendant les jours sombres de la pandémie, mais cet entraînement m’a rappelé à quel point la marche peut être amusante. Je me suis senti revigoré lorsque je me suis assis à mon bureau à 9 heures du matin. Le fait que la marche soit une activité à relativement faible impact la rend également accessible à la plupart des gens, et je sais que mes jambes ont apprécié la pause de la semaine 11 de mon plan du marathon de Londres.
Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a constaté que la marche dans la nature est plus bénéfique que l’exercice sur un tapis roulant. Il abaisse également vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress; des niveaux élevés de cortisol entraînent une augmentation de l’appétit, et les aliments gras et sucrés sont souvent le premier choix. Marcher dans la nature est aussi bon pour votre santé mentale (s’ouvre dans un nouvel onglet)
Autres façons d’améliorer votre marche
Que vous cherchiez à ajouter du plaisir à votre routine de marche ou à atteindre des objectifs de remise en forme sérieux lors de vos promenades régulières, voici quelques idées pour augmenter la mise :
Ajoutez du poids
Bien que nous ne recommandions absolument pas d’enfiler une paire de poids aux chevilles pour votre promenade matinale (cela peut mettre trop de pression sur les articulations de la cheville et du genou), si vous vous entraînez pour une randonnée plus longue, c’est une bonne idée de vous entraîner à marcher avec un sac à dos ou gilet d’hydratation. Commencez à ajouter un sac à dos avec une bouteille d’eau à vos randonnées pour vous habituer à engager votre cœur et à porter le poids supplémentaire. Une autre option consiste à sauter du train un arrêt tôt sur votre trajet et à marcher une partie de votre trajet jusqu’au bureau en transportant vos affaires (bien que nous vous recommandons de les emballer dans un sac à dos et de le porter sur deux épaules).
Trouvez un nouvel itinéraire ou un nouveau compagnon de marche
Une autre façon d’améliorer votre entraînement consiste à ajouter des collines à votre entraînement. Marcher en montée augmente votre fréquence cardiaque et brûle plus de calories, mais oblige également différents muscles à travailler plus fort que de marcher sur le plat. Vos muscles ischio-jambiers, fessiers et mollets doivent tous s’engager pour vous aider à gravir une colline. Si vous n’habitez pas près d’une colline, sautez sur un tapis roulant et donnez le 12-3-30 entraînement il y a.
Marcher avec un ami peut également vous aider à marcher plus loin et plus vite, car vous avez plus de chances de trouver cela plus agréable. Si vous avez du mal à vous motiver, prendre le temps de retrouver un ami tout en marchant vous rend également plus responsable.
Mixez votre playlist
Si vous vous ennuyez pendant vos promenades, mélangez votre liste de lecture et essayez de marcher au rythme de la musique. Ce Entraînement de marche Taylor Swift, par exemple, augmente votre rythme tout au long de l’entraînement, tout en vous gardant engagé. Il est conçu pour être suivi sur l’un des meilleurs tapis roulants (ou meilleurs tapis de course sous le bureau d’ailleurs), mais il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas créer la liste de lecture et l’essayer à l’extérieur.
Accompagnez vos réunions
Si vous avez du mal à trouver le temps d’ajouter des promenades régulières à votre routine, pourquoi ne pas essayer de marcher lors de vos réunions ? Connectez-vous à votre appel Zoom ou Teams depuis votre téléphone et promenez-vous en écoutant ou en parlant. Non seulement ce multitâche peut vous aider à obtenir plus de mouvement dans votre journée, mais il peut aussi vous aider à être plus productif lorsque vous êtes de retour à votre bureau.