J’ai amélioré ma récupération d’entraînement en ajoutant du magnésium à ma routine quotidienne au coucher. Le magnésium pourrait-il améliorer les douleurs musculaires ? Ma mission était de le découvrir.
Alors que le magnésium est facilement disponible dans de nombreuses sources alimentaires, y compris la viande maigre et les légumes-feuilles, près de la moitié des Américains ont de faibles niveaux de magnésium. J’aime penser que je choisis (principalement) une alimentation variée et riche en nutriments – ne préparez pas de Pop-Tart devant moi – et bien que des suppléments puissent être recommandés pour certaines populations, je voulais essayer autre chose.
Les produits topiques à base de magnésium comme le sel d’Epsom, les huiles de magnésium et les gels sont extrêmement populaires, et de nombreuses personnes se tournent vers eux, massant dûment des lotions infusées de magnésium dans les muscles fatigués après des entraînements difficiles ou pour soulager le syndrome des jambes sans repos. L’argument de vente a toujours été que le fait de masser le magnésium dans la peau permet aux muscles de « s’imprégner » du produit, mais la recherche penche dans les deux sens.
J’ai décidé d’essayer, en augmentant mon apport topique en magnésium sur 11 jours pour voir si le magnésium améliorait ma récupération musculaire. Voici ce que j’ai remarqué jusqu’à présent.
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Qu’est-ce que le magnésium topique ?
Le magnésium est un minéral essentiel qui aide à réguler les processus biochimiques de votre corps, comme la production d’énergie et la fonction musculaire et nerveuse. cela signifie qu’il est particulièrement crucial de soutenir l’apport en magnésium si vous faites de l’exercice régulièrement.
De la même manière que les gens appliquent un déodorant à bille ou des remèdes topiques, le magnésium topique ou «transdermique» est absorbé par la peau – le plus grand organe de votre corps – et absorbé par les cellules de votre corps. Mais la mécanique de l’absorption cutanée ouvre une conversation sur son efficacité.
Les recherches existantes sur les douleurs musculaires et le magnésium ont montré que le magnésium pouvait détendre les muscles, réduire la douleur et améliorer les performances musculaires. Mais la clinique de Cleveland (s’ouvre dans un nouvel onglet) dit qu’il n’y a pas assez de recherches solides sur l’efficacité de la méthode d’absorption. Il existe de petites études, comme celle-ci par PLOS (s’ouvre dans un nouvel onglet)montrant que l’application de crème topique pourrait améliorer les marqueurs de magnésium, mais dans l’ensemble, les preuves manquent.
Selon les nutriments (s’ouvre dans un nouvel onglet), la « capacité d’absorption d’une peau saine » est limitée pour les médicaments topiques, et pour « passer à travers la peau, une substance doit pénétrer l’épiderme ou être absorbée par les glandes sudoripares ou les follicules pileux ». Le magnésium ne pouvait être absorbé que dans de petites zones et quantités. Poussant la recherche de côté pour l’instant, j’ai récemment participé aux Championnats d’Europe Hyrox, alors mon corps avait besoin de TLC. J’ai décidé de mettre mon magnésium là où se trouve ma bouche (en quelque sorte) et d’ajouter une barre de massage au magnésium et un bain de sel d’Epsom à ma routine nocturne.
J’ai ajouté du magnésium à ma routine de récupération post-entraînement pendant 11 jours – voici ce qui est arrivé à mes muscles
Voici ce que j’ai remarqué à propos du magnésium topique.
1. Les muscles se sont sentis apaisés, mais les DOMS sont restés en place
Lors d’une séance de reformer Pilates, j’ai rencontré l’équipe de cosmétiques Lush, qui a lancé une gamme de magnésium visant à améliorer la récupération musculaire, le sommeil et les douleurs musculaires. J’ai parlé à Nikki Camm, massothérapeute sportive et développeur de la gamme, pour savoir comment fonctionne leur magnésium topique.
« La barre de massage au magnésium contient 122 mg de magnésium pour 5 g de produit, ainsi que des ingrédients stimulant les muscles et l’esprit qui pourraient faciliter l’absorption du magnésium », explique Camm. « Nous recommandons de se baigner avec un cube de sel d’Epsom après l’entraînement, puis d’appliquer une barre de magnésium directement sur les muscles. Massez avec une légère pression pour favoriser la récupération musculaire et le sommeil.
Les deux formes les plus courantes dans les cosmétiques sont le chlorure de magnésium (utilisé pour fabriquer l’huile de magnésium) et le sulfate de magnésium (sels d’Epsom). J’ai ajouté un bain de sel d’Epsom et une barre de massage au magnésium à ma routine nocturne. Je suis conscient que 11 jours est une courte fenêtre de test, mais je voulais noter tous les effets immédiats que j’ai ressentis sur la somnolence et les douleurs musculaires.
Les deux techniques ont aidé mes muscles à se détendre et mes DOMS se sont sentis soulagés de tremper dans les sels d’Epsom, mais je n’ai remarqué aucun soulagement à plus long terme en dehors de la thérapie sur place – et c’était délicieusement relaxant.
La combinaison des bienfaits du magnésium avec un bain chaud, un massage et des ingrédients renommés comme les huiles de menthe poivrée, la menthe verte et l’eucalyptus agissent comme une puissante source d’énergie pour la relaxation et la récupération musculaires. En jouant régulièrement, mes muscles étaient moins raides et j’ai remarqué un changement léger mais instantané dans l’amplitude des mouvements, mais plus un soulagement temporaire, ce qui n’est pas surprenant avec le massage et la thermothérapie.
1. Je me sentais plus détendu
Un expert m’a récemment expliqué que le magnésium pouvait aider à dormir. L’application transdermique qui combine magnésium, massage et bain culmine également dans une expérience profondément relaxante pour améliorer la qualité du sommeil. Après l’exercice et avant de me coucher, je me sentais beaucoup plus détendu en me détendant la nuit. Un bain musculaire rajeunissant pendant la lecture d’un livre a aidé plus que de faire défiler frénétiquement mon téléphone, évidemment.
Qu’il s’agisse du magnésium ou du passage à une routine de coucher plus saine, mon score de sommeil Oura n’est pas descendu en dessous de 80 % sur 11 jours.
Selon l’équipe de Lush, « on pense que le magnésium active les neurotransmetteurs de notre cerveau chargés de calmer l’esprit et le corps, ce qui en fait un excellent minéral à recharger avant le coucher. 81 % des testeurs de produits ont constaté que leur score de sommeil NHS s’était amélioré après quatre semaines d’utilisation. » Bon travail.
3. C’est une forme de soins personnels
Les bains et les baumes musculaires riches en magnésium sont (d’abord et avant tout) une forme d’auto-soin, et l’auto-massage est un excellent moyen de se connecter avec le corps et de détendre l’esprit et les muscles. Recherche (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré qu’un massage régulier pouvait être bénéfique pour les performances, la récupération musculaire et la prévention des blessures.
Camm ajoute : « Garder vos os, vos muscles et vos ligaments solides permet à votre corps de rester résilient. Nous savons tous qu’une bonne posture et la flexibilité sont très importantes. Le massage est un moyen efficace de maintenir la force et le mouvement, et le magnésium aide à faciliter ce processus.
Je me sentais profondément détendu et prêt à faire la sieste après avoir utilisé une barre de massage au magnésium. En partie parce que je pétrissais mes muscles avec du magnésium et de la lavande (connus pour améliorer le sommeil), mais j’avais aussi pris le temps de faire quelque chose pour moi. De plus, qui n’aime pas se tremper dans un bain chaud avec un bon livre ?
Si vous n’avez jamais utilisé de produits à base de magnésium auparavant, demandez toujours l’avis d’un professionnel de la santé qualifié.
Pouvez-vous augmenter l’absorption cutanée du magnésium topique ?
Si vous envisagez d’ajouter du magnésium à votre routine quotidienne, voici quelques conseils pour améliorer l’absorption du magnésium :
- Augmenter la zone d’application, la fréquence d’application et le temps laissé sur la peau pour absorber
- Appliquer sur les zones délicates et plus fines de la peau
- Appliquer sur peau hydratée
- Effectuer après une douche ou un bain chaud
- Pour stimuler et revigorer les muscles, utilisez des mouvements rapides et fermes, et pour les routines de refroidissement, réchauffez la lotion et utilisez des mouvements apaisants sur les groupes musculaires affectés.
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