Que vous manquiez de temps et que vous recherchiez un entraînement HIIT rapide pour tout le corps, ou que vous souhaitiez mélanger votre prochaine séance de musculation avec un finisseur amusant, j’ai trouvé exactement ce que vous cherchiez. Tout ce que vous avez à faire est de saisir l’un des meilleurs haltères réglables (ou n’importe quel haltère d’ailleurs) et essayez ces quatre exercices. La meilleure partie? Vous augmenterez votre fréquence cardiaque et ciblerez tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
L’entraînement, conçu par l’entraîneur de fitness Aubrie Edgington, utilise quatre exercices différents, répétés pendant quatre à cinq tours pour travailler le corps. Edington écrit : « Vous pouvez l’utiliser comme un échauffement, un finisseur d’entraînement lorsque vous êtes pressé par le temps ou juste pour le plaisir !
Pour rappel, si vous débutez dans l’exercice (ou si vous recommencez à faire de l’exercice après une blessure), c’est une bonne idée de vérifier votre forme avec un entraîneur personnel avant d’ajouter du poids ou des répétitions à votre entraînement. Faire de l’exercice avec une mauvaise forme peut vous exposer à un risque de blessure.
Tout ce dont vous avez besoin est un haltère et 4 exercices pour cet entraînement HIIT complet du corps
Prêt à en découvrir plus? L’entraînement se compose de 4 à 5 séries des quatre exercices suivants. Aubrie recommande de faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice et de faire une pause de 60 secondes entre chaque tour.
Snatch haltère : 10 répétitions de chaque côté
Commencez avec l’haltère sur le sol entre vos pieds, les pieds écartés de la largeur des hanches, poussez vos hanches vers l’arrière, en gardant le dos plat, et abaissez votre bras gauche. Saisissez la poignée de l’haltère avec la main gauche, lorsque vous vous tenez debout, étendez vos hanches, redressez vos genoux, haussez votre épaule gauche et balancez l’haltère vers le haut, en poussant votre bras au-dessus de votre tête. Gardez votre cœur engagé tout au long du processus – pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Avec contrôle, abaissez l’haltère vers le sol – c’est un représentant. Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de changer.
Voici plus sur comment arracher avec la bonne forme pour maximiser la croissance musculaire.
Squat gobelet : 10 répétitions
Un squat en gobelet est le même qu’un squat régulier, mais avec l’ajout d’un poids lourd, tenu devant votre poitrine. Pour faire un squat en gobelet, mettez-vous dans votre position de squat normale – avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et votre tronc engagé.
Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine, en le tenant à deux mains, comme un gobelet. Préparez votre tronc et accroupissez-vous, en vous asseyant sur vos talons et en gardant votre poitrine relevée. Conduisez à travers vos talons pour remonter dans votre position de départ.
Lis ce qui s’est passé quand j’ai essayé 100 squats de gobelet par jour pendant une semaine.
Redditions : 10 répétitions de chaque côté
Pour cet exercice, commencez à vous agenouiller en tenant un haltère à deux mains contre votre poitrine. À partir de votre position à genoux, avancez un pied, le genou plié, et appuyez sur le sol pour soulever votre poids. Restez en position accroupie basse, puis abaissez le dos en position agenouillée. Le prochain représentant, menez avec l’autre jambe et continuez à alterner les côtés jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les représentants.
Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long de l’exercice et de garder le squat aussi bas que possible.
Tirez sur le toucher des orteils : 10 répétitions
Pour cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus tenant l’haltère derrière la tête. Engagez votre tronc et redressez-vous, soulevez vos jambes jusqu’au plafond, votre tête, votre cou et votre torse lorsque vous soulevez l’haltère pour toucher vos pieds (ce n’est pas grave s’ils ne se touchent pas complètement). Utilisez votre cœur pour abaisser vos jambes et vos bras vers le sol et effectuez un pull-over avec haltères, en abaissant l’haltère derrière votre tête avec vos bras tendus lentement et avec contrôle. C’est un représentant.
Quels sont les bienfaits de cet entraînement ?
L’entraînement d’Aubrie cible tous les principaux groupes musculaires de votre corps et est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque. Cela vaut la peine d’utiliser un haltère plus lourd pour cet entraînement, car les répétitions sont relativement faibles. Cela dit, n’oubliez pas que lors de la sélection d’un poids, vous devez opter pour celui qui semble difficile au cours des dernières répétitions, mais pas impossible – à aucun moment le poids de l’haltère ne doit vous forcer à changer de forme.
Cet entraînement suit un modèle HIIT – entraînement par intervalles à haute intensité. L’entraînement HIIT implique des rafales d’exercices intenses, suivis d’une récupération, c’est pourquoi il est important d’abaisser l’haltère au sol et de se reposer pendant une minute entre chaque série. L’entraînement HIIT est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler plus de calories que l’entraînement avec des poids réguliers, car votre taux métabolique reste élevé après la fin de l’entraînement.
Études (s’ouvre dans un nouvel onglet)ont également constaté que l’entraînement HIIT est un moyen efficace de perdre de la graisse, malgré des entraînements à intervalles relativement courts. Il a également été éprouvé (s’ouvre dans un nouvel onglet)pour augmenter la masse musculaire chez certains individus. L’un des principaux avantages de l’entraînement HIIT est que vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase ou sur le tapis roulant pour voir les résultats, alors assurez-vous d’ajouter cet entraînement rapide à votre routine la prochaine fois que vous serez pressé.