En tant qu’éditeur de fitness, il n’y a rien que j’aime plus que de plonger dans les routines d’entraînement de certains des visages les plus célèbres d’Hollywood, et un homme qui est toujours en tête de cette liste la plus recherchée est Chris Hemsworth.
L’acteur de Thor est en très bonne forme, et nous avons déjà couvert l’entraînement exact de la bande de résistance utilisée par Hemsworth, entre les prises, brandissant son marteau infusé de foudre. Déposez votre Mjölnir et essayez cet entraînement avec haltères la prochaine fois que vous irez à la salle de sport.
L’entraînement avec haltères comprend cinq ascenseurs différents et peut être reproduit à la maison en utilisant un ensemble des meilleurs haltères réglables. L’entraînement a été utilisé par Hemsworth et son cascadeur, Bobby Holland Hanton, qui est également entraîneur sur l’application de Hemsworth, Centr – lisez notre critique de Centr ici.
Cela va sans dire, mais quand il s’agit de construire un corps comme Thor, il faut bien plus que passer du temps au gymnase. En plus de faire subir à son corps des entraînements intensifs, Chris Hemsworth donne la priorité à une bonne nutrition et à une quantité décente de repos et de récupération pour permettre à son corps de récupérer.
Qu’est-ce que l’entraînement d’haltères Thor de Chris Hemsworth ?
Prêt à commencer? Prenez une barre ou un ensemble d’haltères et essayez celui-ci. Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids pour vous et votre corps, rappelez-vous que l’exercice doit être difficile, mais pas impossible au cours des dernières répétitions. À aucun moment, le poids ne doit être si lourd que vous vous retrouviez à compromettre votre forme.
L’entraînement se compose des cinq exercices suivants, chacun devant être effectué pendant huit répétitions. Vous pouvez soit faire l’exercice comme un entraînement de style résistance traditionnel, où vous effectuez trois séries de chaque exercice, suivies d’une courte pause, avant de passer au suivant. Alternativement, vous pouvez créer un circuit et faire huit répétitions de chaque exercice, faire une courte pause, puis répéter le circuit deux fois de plus.
Squat arrière
Le squat arrière avec haltères positionne le poids sur le haut de votre dos et cible la chaîne postérieure, y compris votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ainsi que les muscles travaillés dans un squat – vos muscles abdominaux, vos fléchisseurs de hanche et vos quadriceps.
Rack votre haltère sur le rack de squat. Passez sous la barre et saisissez la barre légèrement plus large que vos épaules, la barre reposant sur vos trappes supérieures. Détachez la barre et faites un grand pas en avant, engagez votre cœur et envoyez vos coudes vers le bas. Verrouillez votre corps fermement. Effectuez un squat, faites une pause d’une seconde en bas, puis montez à travers vos talons pour vous tenir debout.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre à la barre cible votre chaîne postérieure, y compris les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale – les érecteurs de la colonne vertébrale – les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Il travaille également vos quads et aide à développer la force de préhension. Vous pouvez apprendre à faire du soulevé de terre avec une forme appropriée ici, mais n’oubliez pas de serrer vos fessiers lorsque vous étendez vos hanches et évitez de trop étendre le bas du dos lorsque vous vous tenez debout. Préparez votre tronc et vos dorsaux, en plaçant vos épaules dans votre dos avant de soulever.
Rangée courbée
La rangée courbée avec haltères fait travailler les muscles du dos et améliore la posture et la force du tronc. Vous ciblerez principalement les dorsaux, les rhomboïdes, le bas du dos et les deltoïdes arrière (arrière des épaules) tout en activant vos ischio-jambiers et vos muscles fléchisseurs de la hanche lorsque vous adoptez la position penchée. Une prise plus large enverra la concentration sur les muscles du dos plus éloignés de la colonne vertébrale, et une prise plus étroite enverra la concentration sur ceux plus proches.
Gardez votre poitrine plate et maintenez une colonne vertébrale neutre, en ramant vers votre nombril plutôt que vers votre poitrine. Selon l’adhérence, vous pouvez également cibler vos biceps et vos avant-bras.
La presse militaire
Si vous avez un rack disponible, placez une barre à hauteur de la clavicule pour la position de départ. Si vous n’avez pas de support disponible, vous pouvez soulever votre barre du sol en engageant votre cœur et en gardant le bas du dos droit, pour amener la barre vers le haut afin qu’elle repose sur la partie supérieure de votre poitrine/clavicule.
Commencez avec un poids plus léger sur la barre si vous êtes nouveau dans le mouvement, car aller trop lourd peut augmenter votre risque de blessure. Tenez-vous debout avec vos pieds à l’intérieur de la largeur des épaules afin qu’ils soient rapprochés. Placez vos mains de manière à ce qu’elles soient face à vous avec votre prise à la largeur des épaules. En gardant votre tronc engagé et le bas du dos droit, tirez légèrement vos coudes vers l’avant (à l’intérieur de la largeur des épaules) et appuyez vers le haut au-dessus de votre tête.
Expirez pendant que vous faites ce mouvement et pensez à serrer les omoplates ensemble en haut du mouvement. Ne cambrez pas le bas du dos et gardez vos genoux souples plutôt que verrouillés. Abaissez lentement la barre vers le haut de votre poitrine pendant que vous inspirez. C’est un représentant. Voici plus sur comment faire un press militaire.
Banc incliné
Pour le développé couché incliné, rangez votre barre avec seulement un micro-pli dans vos coudes. Vous ne voulez pas monter trop haut, car vous devrez aller trop loin pour dévisser et remonter la barre. Trop bas, et vous devrez appuyer sur la barre avant même de commencer. Allongez-vous sur votre banc, qui doit être positionné en pente. avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos et vos hanches soutenus.
Une petite arche médiane supérieure est bonne, mais votre tronc doit être engagé et essayez d’éviter de trop évaser vos côtes et de cambrer le bas de votre dos. Maintenez une colonne vertébrale neutre. Votre barre doit être au niveau des yeux, pas plus loin que votre front. Si vous avez un guetteur, il doit se tenir derrière vous, prêt à attraper la barre en cas de panne de l’ascenseur. En savoir plus sur comment faire un développé couché ici.