Hypertension artérielle et régime

Apporter des changements à votre alimentation est un moyen éprouvé d’aider à contrôler l’hypertension artérielle. Ces changements peuvent également vous aider à perdre du poids et à réduire vos risques de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Votre fournisseur de soins de santé peut vous référer à une diététiste qui peut vous aider à créer un plan de repas sain. Demandez quelle est votre cible de tension artérielle. Votre cible sera basée sur vos facteurs de risque et d’autres problèmes médicaux.

TABLEAU DE BORD

Il a été prouvé que le régime alimentaire à faible teneur en sel des approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) aide à abaisser la tension artérielle. Ses effets sur la tension artérielle sont parfois observés en quelques semaines.

Ce régime est riche en nutriments importants et en fibres. Il comprend également des aliments plus riches en potassium, calcium et magnésium et plus faibles en sodium (sel) que le régime américain typique.

Les objectifs du régime DASH sont :

• Limitez le sodium à pas plus de 2 300 mg par jour (manger seulement 1 500 mg par jour est un objectif encore meilleur).
• Réduisez les graisses saturées à pas plus de 6 % des calories quotidiennes et les graisses totales à 27 % des calories quotidiennes. Les produits laitiers faibles en gras semblent être particulièrement bénéfiques pour abaisser la tension artérielle systolique.
• Lorsque vous choisissez des matières grasses, choisissez des huiles monoinsaturées, telles que l’huile d’olive ou de canola.
• Privilégiez les grains entiers à la farine blanche ou aux pâtes.
• Choisissez des fruits et légumes frais tous les jours. Beaucoup de ces aliments sont riches en potassium, en fibres ou en les deux.
• Mangez des noix, des graines ou des légumineuses (haricots ou pois) quotidiennement.
• Choisissez des quantités modestes de protéines (pas plus de 18% du total des calories quotidiennes). Le poisson, la volaille sans peau et les produits à base de soja sont les meilleures sources de protéines.

D’autres objectifs nutritionnels quotidiens dans le régime DASH incluent la limitation des glucides à 55% des calories quotidiennes et du cholestérol alimentaire à 150 mg. Essayez d’obtenir au moins 30 grammes (g) de fibres par jour.

Vérifiez auprès de votre fournisseur avant d’augmenter le potassium dans votre alimentation ou d’utiliser des substituts de sel (qui contiennent souvent du potassium). Les personnes qui ont des problèmes rénaux ou qui prennent certains médicaments doivent faire attention à la quantité de potassium qu’elles consomment.

ALIMENTATION SAINE POUR LE CUR

Mangez des aliments naturellement faibles en gras. Ceux-ci incluent les grains entiers, les fruits et les légumes.

• Lisez les étiquettes des aliments. Portez une attention particulière au niveau de gras trans et de gras saturés.
• Évitez ou limitez les aliments riches en graisses saturées (plus de 20 % des graisses totales sont considérées comme riches). Manger trop de graisses saturées est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Les aliments riches en ce type de graisse comprennent : les jaunes d’œufs, les fromages à pâte dure, le lait entier, la crème, la crème glacée, le beurre et les viandes grasses (et de grandes portions de viandes).
• Choisissez des aliments protéinés maigres. Ceux-ci incluent le soja, le poisson, le poulet sans peau, la viande très maigre et les produits laitiers sans gras ou à 1 % de matière grasse.
• Recherchez les mots « hydrogénée » ou « partiellement hydrogénée » sur les étiquettes des aliments. NE PAS manger d’aliments contenant ces ingrédients. Ils sont très riches en graisses saturées et en graisses trans.
• Limitez la quantité d’aliments frits et transformés que vous mangez.
• Limitez le nombre de produits de boulangerie préparés commercialement (comme des beignets, des biscuits et des craquelins) que vous mangez. Ils peuvent contenir beaucoup de graisses saturées ou de graisses trans.
• Faites attention à la façon dont les aliments sont préparés. Les façons saines de cuisiner le poisson, le poulet et les viandes maigres sont de griller, griller, pocher et cuire au four. Évitez d’ajouter des vinaigrettes ou des sauces riches en matières grasses.

D’autres conseils incluent :

• Mangez des aliments riches en fibres solubles. Ceux-ci comprennent l’avoine, le son, les pois cassés et les lentilles, les haricots (comme les haricots rouges, noirs et marins), certaines céréales et le riz brun.
• Apprenez à acheter et à cuisiner des aliments sains pour votre cœur. Apprenez à lire les étiquettes des aliments pour choisir des aliments sains. Éloignez-vous des fast-foods, où les choix sains peuvent être difficiles à trouver.

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