C’est encore cette période de l’année. L’heure d’été des États-Unis commence à 2h du matin heure locale le dimanche 12 mars. Au Royaume-Uni, c’est deux semaines plus tard : 1 heure du matin dimanche 26 mars.
Parce que les horloges tournent avant une heure, cela signifie que nous perdre une heure de sommeil. Un tel changement dans votre horaire de sommeil pourrait vous rendre groggy et somnolent pendant des jours, bien que ce soit différent pour chaque personne.
Pour certains, cette perte de sommeil a un effet temporaire sur le bien-être et les niveaux d’énergie. Mais pour d’autres, en particulier ceux qui ont des problèmes de sommeil préexistants, les effets d’une heure de sommeil perdue peuvent persister. Pour vous donner les meilleures chances de minimiser les effets du changement d’heure d’été, vous pouvez apporter certaines modifications.
Aux États-Unis, l’heure d’été coïncide avec le début de la semaine de sensibilisation au sommeil, qui intègre la Journée mondiale du sommeil. En bref, c’est le moment idéal pour démarrer une nouvelle routine de sommeil saine. Rendez-vous sur notre hub Sleep Week 2023 pour obtenir des conseils, des techniques et des procédures pour vous aider à résoudre les problèmes de sommeil auxquels vous êtes confrontés (ou consultez notre résumé des offres sur la sensibilisation au sommeil si vous êtes prêt à améliorer la configuration de votre chambre).
Comment préparer votre sommeil pour l’heure d’été
Lorsque l’heure d’été entre en vigueur, le changement d’heure de réveil peut affecter votre cycle veille-sommeil et vous faire sentir groggy, de mauvaise humeur ou perdre l’appétit – des symptômes similaires au décalage horaire.
April Mayer, experte en sommeil chez Amerisleep (s’ouvre dans un nouvel onglet)déclare : « Notre rythme circadien (horloge biologique) – qui régit bon nombre de nos fonctions corporelles, des signaux de la faim à la connaissance du moment où nous avons besoin de dormir – repose sur des schémas constants de lumière du soleil et d’obscurité pour fonctionner. »
Les choses que vous pouvez faire pour faciliter la transition incluent ce qui suit :
- Respectez votre routine de sommeil normale de sept à neuf heures pour aider votre corps à réguler son sommeil
- Couchez-vous 15 à 20 minutes plus tôt chaque soir avant l’arrivée de l’heure d’été (DST)
- Mangez et faites de l’exercice 15 à 20 minutes plus tôt chaque jour dans les quelques jours précédant l’heure d’été
- Levez-vous à votre heure de réveil normale le dimanche 12 mars pour respecter votre horaire de sommeil
- Si vous vous sentez fatigué le dimanche après le changement d’heure, faites une petite sieste de 20 minutes en début d’après-midi.
- Gardez quelques astuces dans votre poche arrière pour savoir comment vous réveiller tôt et ne pas vous sentir fatigué malgré l’heure de sommeil perdue.
De plus, Mayer suggère : « La veille du changement d’horloge, essayez de manger un dîner léger et riche en protéines pour favoriser la somnolence. Nous vous recommandons également d’éteindre les écrans environ deux heures avant le coucher, de vous détendre avec un bain ou une douche chaude, de faire de légers étirements et de lire un livre ou de faire une activité légère.
Comment l’heure d’été affecte-t-elle votre sommeil ?
Au fur et à mesure que vous vous adaptez au changement d’horloge, votre corps peut mettre un peu de temps à rattraper son retard. Cela peut provoquer des symptômes similaires au décalage horaire chez certaines personnes, ainsi que de la fatigue, un manque de concentration, des sautes d’humeur et de l’irritabilité le lendemain. C’est tout à fait la combinaison, non?
Notre horloge biologique (rythme circadien) sait quand dormir et se réveiller naturellement selon nos routines quotidiennes, en s’appuyant sur les signaux de la lumière du jour et de l’obscurité pour se sentir alerte ou somnolent. Il s’inspire également d’activités de détente telles que les bains du soir et l’absence de temps d’écran pour se préparer au sommeil, c’est pourquoi il est si important d’avoir une routine cohérente au coucher.
Les niveaux de lumière auxquels vous êtes exposé, ainsi que votre routine de relaxation, déclenchent la production par le cerveau de la mélatonine, une hormone du sommeil, qui vous aide à vous endormir. Le changement temporaire des niveaux de lumière et d’obscurité qui accompagne l’heure d’été peut prendre un peu de temps à votre corps pour s’adapter, c’est pourquoi vous pourriez ressentir des symptômes similaires au décalage horaire.
Que se passe-t-il si vous ne dormez pas assez
Il n’y a pas lieu de s’inquiéter de ne pas dormir sept à neuf heures par nuit de temps en temps, mais si cette privation de sommeil se poursuit et que vous commencez à accumuler une dette de sommeil, cela peut avoir des conséquences sur votre santé.
Selon les experts de John Hopkins Medicine (s’ouvre dans un nouvel onglet)ceux-ci incluent un risque accru de divers problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle et la démence.
Rachel Ziegler, MD, médecin en médecine du sommeil, a déclaré à la clinique Mayo (s’ouvre dans un nouvel onglet) comment l’immunité du corps est également affectée lorsqu’il ne dort pas suffisamment : « Pendant le sommeil, le système immunitaire libère des protéines appelées cytokines qui traitent le stress, combattent les infections et diminuent l’inflammation dans le corps », a expliqué le Dr Ziegler.
Bien que vous ne deviez jamais vous soucier du sommeil, car cela en soi peut causer de l’anxiété liée au sommeil, il est important de mettre en place des mesures pour donner la priorité à un bon sommeil chaque nuit.
C’est le bon moment pour préparer votre chambre
L’heure d’été annonce l’arrivée de journées plus lumineuses et plus ensoleillées, il n’y a donc pas de meilleur moment pour préparer votre chambre à coucher pour un meilleur sommeil. Lorsque nous parlons d’optimiser votre chambre pour le sommeil, nous nous efforçons vraiment de la rendre aussi ordonnée, fraîche, sombre et silencieuse que possible. Plus votre environnement de sommeil est calme, plus vous pourrez vous endormir facilement.
Gardez votre chambre à une température propice au sommeil dans la mesure du possible (65℉/ 18,3℃) et tamisez les lumières de la pièce pour renforcer ces signaux de coucher pour votre cerveau. Assurez-vous que votre lit est invitant et confortable aussi, alors mettez des draps frais et même vaporisez-les avec un peu de spray pour linge à la lavande.
Si votre lit a connu des jours meilleurs, consultez notre guide des meilleurs matelas pour trouver une nouvelle option confortable pour votre corps et votre budget. Vous pouvez également envisager d’utiliser un bon surmatelas pour ajouter plus de douceur, de fermeté ou de refroidissement au besoin. Vérifiez également que votre oreiller est à la hauteur de la tâche, offrant confort et soutien sans incliner votre cou vers l’avant.
Pratiquer une bonne hygiène de sommeil à partir de ce soir vous aidera à minimiser les effets du changement d’heure d’été, donc cela vaut vraiment la peine de faire un petit effort. Votre sommeil vous en remerciera.
En savoir plus: