Cet entraînement debout de 5 minutes sans poids est précisément ce dont nous avons tous besoin. Que votre travail de jour implique de vous asseoir derrière un bureau (je peux comprendre) ou que votre emploi du temps chargé ne vous laisse pas le temps de faire de l’exercice, cet entraînement au poids du corps ne prend que 5 minutes et 5 mouvements pour stimuler votre métabolisme et votre humeur.
Vous pouvez augmenter votre nombre de pas et travailler les principaux groupes musculaires – sans burpee, haltère ou bande de résistance en vue. Vous n’avez besoin de rien d’autre que de l’un des meilleurs tapis de yoga pour les entraînements à domicile, et vous pouvez également augmenter votre nombre de pas quotidiens de 1 000 pas en 5 minutes. La routine appartient à Maeve Madden (s’ouvre dans un nouvel onglet), dont le moyen simple d’atteindre 1 km implique un entraînement HIIT de 5 minutes que vous pouvez faire debout. Cela peut sembler un peu court, mais croyez-moi, vous allez transpirer.
Intrigué ? Moi aussi. Lisez la suite pour l’entraînement et quelques conseils pour augmenter l’intensité.
En tant qu’entraîneur, j’oublie parfois que des entraînements simples peuvent être les plus efficaces – peu importe ou avec qui vous travaillez. Et « simple » ne signifie pas « facile » si votre programmation est bonne. Cela signifie tirer le meilleur parti de ce que vous avez devant vous sans trop le compliquer.
En feuilletant mon Instagram, j’ai trouvé ce joyau assis dans mon flux. No-nonsense – seulement cinq exercices simples effectués pendant une minute chacun. Vous pouvez terminer un tour pendant 5 minutes ou augmenter les tours si vous le souhaitez. Madden a supprimé les entraînements moelleux dignes d’Insta, vous laissant avec une simplicité totale : sauts avec écart, sauts, coups de pied directs, coups aléatoires et sauts de genoux.
Regardez la vidéo ci-dessous pour voir chaque exercice, en vous assurant que vous vous sentez à l’aise avec votre forme avant de l’essayer. Si vous avez du mal à atteindre votre nombre de pas et que vous disposez de quelques minutes, je vous recommande fortement de mettre celui-ci en signet.
Regardez l’entraînement de Maeve Madden : 1 000 pas en 5 minutes
Pouvez-vous atteindre 1 000 pas en 5 minutes ? Madden vous met au défi d’essayer. Les exercices utilisés dans cet entraînement sont accessibles aux débutants et peuvent être adaptés en fonction des capacités. Si vous voulez rendre cela plus difficile, ajoutez une paire des meilleurs haltères réglables pour augmenter la résistance de vos bras et de vos épaules.
L’entraînement debout de 5 minutes augmente votre fréquence cardiaque et la maintient élevée tout au long, sans aucun repos entre les exercices et en utilisant beaucoup de jeu de jambes rapide pour atteindre 1 km. Cependant, il reste à faible impact. Assurez-vous simplement de garder une légère flexion du genou et de déplacer votre poids sur la plante de vos pieds.
Mais les séances d’entraînement de 5 minutes fonctionnent-elles? Selon une étude de l’Université de l’Utah (s’ouvre dans un nouvel onglet), ils font. L’étude a révélé que de « brefs épisodes » d’activité physique tout au long de la journée qui « dépassent un certain niveau d’intensité » pourraient avoir un impact positif sur le poids. L’étude a conclu que l’intensité importait plus que la durée, ce qui signifie que des séances d’exercice courtes et rapides pendant la journée (qui pourraient équivaloir à une marche rapide dans certains cas) pourraient contribuer à l’activité physique globale et aux avantages qu’elles procurent.
Bouger peu et contribue souvent à un processus appelé NEAT (s’ouvre dans un nouvel onglet) (Non-Exercise Activity Thermogenesis), qui représente la dépense énergétique non liée au sommeil, à l’exercice de type sportif et à l’alimentation. Donc, si vous avez terminé cet entraînement et que vous avez encore quelques étapes à franchir, monter les escaliers ou promener le chien peut vous aider à brûler des calories et à stimuler votre métabolisme sans cours de HIIT ni temps de gym.
Si vous avez plus de temps à perdre, ajoutez l’entraînement de 5 minutes comme échauffement ou fin d’entraînement à n’importe quel programme de musculation comme cet entraînement complet du corps, recommandé par notre éditeur de fitness. Et associer des entraînements cardio aux meilleurs étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés aidera à réduire votre risque de développer une blessure.
Une fois que vous avez terminé, nous adorons les exercices de respiration de Chris Hemsworth pour se rafraîchir, et avouons-le, tout ce que Hemsworth, pour être honnête.
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