Fibre

Les fibres alimentaires ajoutent du volume à votre alimentation. Parce qu’il vous fait vous sentir rassasié plus rapidement, il peut aider à contrôler votre poids. Les fibres facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation. Il est parfois utilisé pour le traitement de la diverticulose, du diabète et des maladies cardiaques.

Il existe deux formes de fibres : solubles et insolubles.

Les fibres solubles attirent l’eau et se transforment en gel pendant la digestion. Cela ralentit la digestion. Les fibres solubles se trouvent dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les pois et certains fruits et légumes. La recherche a montré que les fibres solubles abaissent le cholestérol, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques.

Les fibres insolubles se trouvent dans les aliments tels que le son de blé, les légumes et les grains entiers. Il semble accélérer le passage des aliments dans l’estomac et les intestins et ajoute du volume aux selles.

Manger une grande quantité de fibres sur une courte période peut provoquer des gaz intestinaux (flatulences), des ballonnements et des crampes abdominales. Ce problème disparaît souvent une fois que les bactéries naturelles du système digestif s’habituent à l’augmentation des fibres. L’ajout de fibres à l’alimentation lentement, au lieu de toutes en même temps, peut aider à réduire les gaz ou la diarrhée.

Trop de fibres peut interférer avec l’absorption de minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium. Dans la plupart des cas, ce n’est pas une cause de trop d’inquiétude car les aliments riches en fibres ont tendance à être riches en minéraux.

En moyenne, les Américains consomment désormais environ 16 grammes de fibres par jour. La recommandation pour les enfants plus âgés, les adolescents et les adultes est de manger de 21 à 38 grammes de fibres chaque jour. Les jeunes enfants ne pourront pas manger suffisamment de calories pour atteindre cette quantité, mais c’est une bonne idée d’introduire des grains entiers, des fruits frais et d’autres aliments riches en fibres.

Pour vous assurer d’avoir suffisamment de fibres, mangez une variété d’aliments, notamment :

• Céréales
• Haricots et pois secs
• Des fruits
• Des légumes
• Grains entiers

Ajoutez des fibres progressivement sur une période de quelques semaines pour éviter les maux d’estomac. L’eau aide les fibres à traverser le système digestif. Buvez beaucoup de liquides (environ 8 verres d’eau ou de liquide non calorique par jour).

Retirer la peau des fruits et des légumes réduit la quantité de fibres que vous obtenez de la nourriture. Les aliments riches en fibres offrent des bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus ou cuits.

Hensrud DD, Heimburger DC. L’interface de la nutrition avec la santé et la maladie. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 202.

Thompson M, Noël MB. Nutrition et médecine familiale. Dans : Rakel RE, Rakel DP, éd. Manuel de médecine familiale. 9e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2016 : chap. 37.

Département américain de l’Agriculture et Département américain de la Santé et des Services sociaux. Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025. 9e éd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mis à jour en décembre 2020. Consulté le 30 décembre 2020.